차례:
채식주의 식단의 건강 문제 중 하나는 일반적인 식단이 매일 권장되는 요구 사항을 충족하지 못하는 경우에도 다양한 영양소의 요구를 충족하지 못하는 것입니다. 채식주의자가 동물성 제품을 섭취하지 않거나 식물성 식품 공급원에서 적절한 양의 영양소를 얻지 못함으로써 간과 할 수있는 영양소에는 최소 8 가지 유형이 있습니다.
건강한 채식 계획하기
다른 식단과 마찬가지로 건강한 채식의 핵심은 다양한 음식 공급원입니다. 신체의 일일 영양 요구를 충족시킬 수있는 한 가지 유형의 야채, 과일 또는 콩과 식물 식품은 없습니다. 채식주의 자의 영양 요구 사항을 충족하지 않으면 신체 기능 저하 및 영양 실조의 위험이 높아질 수 있습니다.
일주일 간의 채식주의 식단에는 다채롭고 섬유질이 많은 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 통 곡물과 기름에서 추출한 지방이 포함되어야합니다. 채소와 과일의 색깔과 질감에 따라 영양 성분이 다릅니다. 채식을위한 식단 권장 사항은 다양한 빈도로 다양한 음식을 섭취하도록 권장합니다.
채식주의 자에게 필요한 미네랄 및 비타민 보충제
동물성 식품을 피한다고해서 신체가 이러한 식품의 영양분을 필요로하지 않는다는 의미는 아닙니다. 다양한 동물성 제품은 지구력에 필요한 영양소를 포함하고 매일 손상된 체세포를 대체합니다. 채식주의자인 경우에도 보충제 섭취를 통해 다음과 같은 영양소의 다양한 요구를 충족시켜야합니다.
비타민 B12
비타민 B12는 동물성 식품 성분에서 쉽게 찾을 수있는 일종의 영양소입니다. 채식주의자가 강화 콩, 버섯, 해초와 같은 비타민 B12를 얻기위한 올바른 음식을 먹지 않으면 B12 결핍이 발생할 위험이 있습니다. 신진 대사, 신경계의 작용 및 혈액에 의한 산소 수송과 같은 다양한 신체 기능에는 비타민 B12가 필요합니다. 비타민 B12 결핍은 생식력, 골밀도 장애 및 심장 건강 문제를 줄일 수 있습니다. 성인의 일일 비타민 B12 요구량은 약 2.4mcg이지만 임산부와 수유부에서는 약 2.6mcg 및 2.8mcg까지 증가 할 수 있습니다.
칼슘
정상적인 식단과 채식주의 자 모두 칼슘 결핍을 경험하며 골밀도를 유지하기 위해 칼슘 흡수에 중요한 역할을하는 비타민 D 결핍이 뒤 따릅니다. 가공유 이외에도 칼슘은 콩, 오렌지, 시리얼, 병아리 콩, 브로콜리로 만든 치즈에서 얻을 수 있습니다. 성인의 일일 칼슘 요구량은 약 100mgr이며 노인이되면 1200mgr까지 증가합니다.
오메가 3
오메가 -3는 뇌 발달과 염증 예방을 위해 신체에 필수적이며 비 필수적이지만 안타깝게도 음식 공급원에서만 얻을 수 있습니다. 오메가 -3는 기름진 생선을 섭취하여 얻을 수있는 반면 채식주의 자의 경우 오메가 -3는 콩, 호두, 아마씨, 치아 씨드와 같은 여러 종류의 식품에서 얻을 수 있지만 기름진 생선에서 얻은 것만 큼 좋지는 않습니다. . 오메가 -3의 적정성에 대한 권장 사항은 없지만 200-300mg의 오메가 -3를 섭취하면 건강한 신체를 유지하는 데 충분합니다.
철
철분은 적혈구 형성에있어 가장 중요한 영양소입니다. 녹색 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 동물 및 식물성 식품에는 모두 철분이 포함되어 있습니다. 식물의 철분은 동물의 철분만큼 흡수되지 않지만 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수를 도울 수 있습니다. 27mg.
아연
아연은 면역 체계를 강화하고 손상된 신체 세포를 복구하는 데 필요한 영양소입니다. 아연 결핍은 설사 증상을 유발하고 상처 치유를 억제합니다. 철분과 마찬가지로 통 곡물, 두부, 견과류 및 씨앗에서 나오는 아연도 신체가 흡수하기가 더 어렵습니다. 이러한 유형의 식품 섭취를 늘리면 채식주의 자의 아연 결핍을 극복 할 수 있습니다. 성인에게 권장되는 일일 아연 요구량은 약 9mg이며 임산부와 수유부에게는 12-13mg으로 증가합니다.
요오드
요오드는 갑상선 호르몬의 구성 요소이기도 한 영양소입니다. 요오드는 유제품 및 해산물 제품에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 요오드 결핍은 해초와 요오드가 함유 된 소금 섭취를 건너 뛰는 채식주의 자에게 매우 흔합니다. 장기 기능을 유지하려면 요오드가 필요합니다. 요오드 결핍은 갑상선 호르몬 결핍, 피부 건조 및 기억력 감소를 유발합니다.
비타민 D
이러한 유형의 지용성 비타민은 동물성 식품을 섭취하여 얻을 수도 있습니다. 모든 사람의 비타민 D 요구 사항은 다양 할 수 있으며 비타민 D 결핍은 종종 채식주의 자뿐 아니라 정상적인 식단을 가진 사람도 경험합니다. 비타민 D는 면역 기능,인지 기능 및 근육 성장을 유지하는 데 필수적입니다. 기본적으로 어린이와 성인의 일일 비타민 D 요구량은 약 600 IU이며, 임신 중이거나 모유 수유중인 노인과 여성은 약 800 IU가 필요합니다. 비타민 D 요구량은 일일 권장량보다 높을 수 있습니다.
단백질
단백질은 피부, 근육, 뼈와 같은 다양한 장기의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 식물성 식품에서 단백질은 다양한 종류의 가공 식품, 견과류와 씨앗, 통 곡물을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 단백질에 대한 일일 요구량은 또한 개인의 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어 체중이 71.2kg 인 경우 적어도 하루에 약 71.2g의 단백질이 필요합니다.
