10 저염 저녁 메뉴 아이디어 & 황소; 안녕 건강

인도네시아 인은 일반적으로 하루에 15g의 소금을 섭취합니다. 이 수치는 세계 보건기구 (WHO)에서 권장하는 일일 섭취량보다 3 배 더 많습니다. 당연히 인도네시아의 고혈압은 2013 년 보건부의 Riskesdas 데이터에 따르면 2013 년에 25.8 %에 달하는 사회의 건강 재앙 중 하나입니다.

제대로 관리되지 않는 고혈압은 신장 손상 (신부전), 관상 동맥 심장병 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 심장에 좋은 소금이 적은 건강한 식단은 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 저녁 식사부터 시작해 보지 않겠습니까?

저염 저녁 식사 대안

1. 구운 감자

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 60 분

서빙 : 1 인

필요한 것 :

• 큰 감자 1 개, 씻어서 말리기
• 바다 소금 / 코셔 소금 한 꼬집
• 확산 용 카놀라유 또는 엑스트라 버진 올리브유

만드는 방법:

• 오븐을 175ºC로 예열하고 랙을 상단 및 하단 1/3에 놓습니다.
• 감자가 익을 때 물이 증발 할 수 있도록 포크 (8-12 개 구멍)로 감자 표면 전체를 뚫습니다. 감자에 기름을 바르고 소금을 뿌린다. 오븐 중간 선반에 감자를 직접 놓습니다. 떨어지는 감자를 잡기 위해 하단 랙에 알루미늄 호일을 놓습니다.
• 1 시간 동안 또는 껍질이 바삭 해 보이지만 감자 살이 부드러워 질 때까지 감자를 굽습니다. 오븐에서 꺼내 감자 표면에 포크로 끝에서 끝까지 구멍을 뚫은 다음 양손으로 쪼개서 감자가 가운데에서 열리도록합니다. 따뜻하게 봉사하십시오.

참고 : 감자를 4 개 이상 조리하는 경우 베이킹 시간을 15 분으로 늘리십시오.

2. 연어 구이

준비 시간 : 15 분

요리 시간 : 25 분

서빙 : 4 명

필요한 것 :

• 연어 필레 4 개, 각 5 온스 (± 150g)
• 올리브 오일 2 작은 술 (연어 매리 네이드 용), 올리브 오일 2 큰술 (조미료 용)
• 소금과 후추 가루
• 대충 다진 토마토 3 개
• 다진 파 2 개
• 레몬 즙 2 큰술
• 말린 오레가노 1 작은 술
• 말린 타임 1 작은 술

만드는 방법:

1. 연어 필레에 올리브 오일 2 티스푼, ​​소금, 후추를 뿌립니다. 별도의 용기에 토마토, 올리브 오일 2 큰술, 레몬 주스, 오레가노, 타임, 후추, 소금을 잘 섞습니다.
2. 연어를 알루미늄 호일에 놓고 바닥에 먼저 기름을 바릅니다. 호일의 끝을 나선형으로 굴립니다. 연어 위에 토마토 혼합물을 숟가락으로 뿌립니다. 호일의 측면을 연어 위에 접어 전체 표면을 덮으십시오. 연어 랩을 단단히 밀봉하십시오. 호일로 감싼 연어를 베이킹 시트에 놓습니다. 각 연어 필렛에 대해 단계를 반복하십시오.
3. 연어가 익을 때까지 25 분간 굽습니다. 오븐에서 꺼내 알루미늄 호일 포장에서 연어를 꺼냅니다. 따뜻하게 봉사하십시오.

3. 치킨 미트볼

준비 시간 : 20 분

요리 시간 : 15 분

서빙 : 6 명

필요한 것 :

• 다진 닭고기 450g
• 잘게 다진 마늘 3 쪽
• 치 대진 달걀 1 개
• 통밀 빵가루 3 큰술
• 우스터 소스 2 작은 술
• 파프리카 1 작은 술
• 양파 가루 1 작은 술
• 말린 오레가노 1/2 작은 술
• 말린 타임 1 작은 술
• 흑설탕 1 작은 술 (지팡이 설탕)
• 레몬 1 개, 껍질 벗기기
• 바다 소금과 후추 가루
• 무염 버터 1 큰술
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술

만드는 방법:

1. 큰 그릇에 닭고기, 마늘, 빵가루, 파프리카, 샬롯 가루, 오레가노, 타임, 설탕, 간 레몬 제스트, 작은 가라 핀치 2 개, 후추 등을 잘 섞습니다. 약간의 반죽을 가져다가 미니 미트볼 모양으로 만듭니다 (골프 공보다 작음). 이제 28-30 개의 미트볼이 있어야합니다.
2. 프라이팬에 기름과 버터를 넣고 중불로 가열합니다. 미트볼 혼합물을 팬에 놓고 노릇 노릇해질 때까지 3 분 동안 그대로 둡니다. 뒤집어 윗부분을 다시 3 분 동안 익 힙니다. 모든면이 익을 때까지 계속해서 황금빛 갈색으로 변합니다. 그러나 여전히 육즙이 많고 만지면 부드럽습니다. 제거하고 배수하십시오.
3. 즉시 또는 으깬 감자 또는 파스타와 함께 제공하십시오.

4. 치킨 스파게티와 야채 땅콩 소스

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 30 분

서빙 : 6 명

필요한 것 :

• 껍질없는 닭 가슴살 500g
• 유기농 땅콩 버터 125g (8 큰술)
• 저염 간장 2 큰술
• 다진 마늘 2 작은 술
• 칠리 마늘 페이스트 1 1/2 티스푼 (고추, 마늘, 식초 혼합)
• 다진 신선한 생강 1 작은 술
• 통밀 스파게티 8 온스
• 좋아하는 혼합 야채 1 1/2 온스 (예 : 당근, 브로콜리, 녹두)

만드는 방법:

1. 스파게티를 끓이기 위해 큰 냄비에 물을 준비하십시오. 끓여 보자
2. 한편, 닭고기를 프라이팬이나 프라이팬에 넣고 닭고기 표면을 덮을만큼 충분한 물을 부으십시오. 끓으십시오. 얼굴을 덮고 불을 ​​낮추고 닭고기가 익을 때까지 10-12 분 동안 익 힙니다. 제거하고 도마로 옮깁니다. 잠시 식힌 다음 대충 갈가리 찢습니다.
3. 큰 그릇에 땅콩 버터, 간장, 칠리 마늘 소스, 생강을 잘 섞습니다.
4. 페이스트를 끓는 물에 넣고 라벨에 표시된 시간 (알 덴테까지)에서 1 분 미만 동안 끓입니다. 야채를 넣고 1 분 더 끓입니다. 파스타와 야채는 물기를 빼고 조리 용 물은 1 컵 남깁니다. 파스타와 야채를 찬물로 헹굽니다. 땅콩 버터 혼합물의 그릇에 파스타 요리 물을 넣으십시오. 닭고기, 파스타 및 야채를 추가하십시오. 잘 저어. 서브.

5. 버섯과 바질 페투치니

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 20 분

서빙 : 4 명

필요한 것 :

• 잘게 다진 마늘 3 쪽
• 뿌리를 내리고 세로로 자른 표고 버섯 2 온스
• 레몬 1 개, 껍질을 갈아서 갈은 피부 2 큰술을 취하십시오. 주스를 짜서 2 큰술
• 소금과 후추 한 꼬집
• 통밀 페투치니 8 온스 (또는 스파게티, 마카로니, 엔젤 헤어)
• 잘게 썬 바질 1/4 온스, 반으로 따로 보관
• 파마산 치즈 1 온스

만드는 방법:

1. 파스타를 끓이기 위해 약간의 소금물에 큰 냄비를 준비합니다. 끓여 보자
2. 큰 붙지 않는 프라이팬에 기름을 넣고 약 불로 가열합니다. 향이 나지만 갈색이되지 않을 때까지 마늘을 볶습니다 (± 1 분). 버섯을 넣고 불을 중불로 올리세요. 부드럽고 옅은 갈색이 될 때까지 가끔 저어줍니다 (4-5 분). 강판 레몬 제스트, 레몬 주스, 소금과 후추를 뿌립니다. 잘 저어. 제거하고 따로 보관하십시오.
3. 그 동안 파스타를 가끔 저으면서 부드러워 질 때까지 끓입니다 (9-11 분 또는 라벨 지침에 따라). 물기를 빼고 파스타 조리 용 물 1/2 컵을 따로 둡니다.
4. 볶은 버섯에 파스타, 끓인 물, 치즈 및 바질을 추가하십시오. 잘 저어. 나머지 바질 잎을 뿌려 즉시 제공하십시오.

6. 레몬 치킨

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 30 분

서빙 : 4 명

필요한 것 :

• 껍질없는 닭 가슴살 4 개
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술, 반으로 나눈
• 소금과 후추 한 꼬집
• 잘게 썬 양파 2 온스
• 대충 다진 마늘 3 쪽
• 저염 닭고기 육수 1 컵
• 다용도 밀가루 2 작은 술
• 잘게 썬 딜 (아니스 / 딜) 2 큰술, 반으로 따로 보관
• 레몬 즙 1 큰술

만드는 방법:

1. 닭고기의 모든면에 소금과 후추를 바릅니다. 큰 프라이팬에 기름 1/2 티스푼을 넣고 중불로 가열합니다. 치킨을 넣고 시든 (고온에서 단시간 조리, 뒤집지 않고) 모든면이 노릇 노릇해질 때까지, 각면이 약 3 분 정도 걸립니다. 닭고기를 꺼내 접시에 담아 알루미늄 호일로 덮습니다.
2. 불을 낮추십시오. 팬에 남은 오일을 추가합니다. 마늘과 양파를 1 분 동안 볶습니다. 별도의 용기에 육수, 밀가루, 아니스 잎 1 큰술, 레몬 주스 등 철저히 치십시오. 프라이팬을 넣으십시오. 약간 걸쭉해질 때까지 약 3 분 동안 계속 볶습니다.
3. 닭고기와 그 주스를 팬에 넣으십시오. 불을 낮추고 닭고기가 익을 때까지 익 힙니다. 닭고기를 꺼내 접시에 담습니다. 소스를 그 위에 부으십시오 (원하는 경우 소금과 후추를 추가하십시오). 다진 아니스 잎의 나머지 부분을 고명.

7. 오븐 프라이드 치킨

준비 시간 : 20 분

요리 시간 : 1 시간 35 분

서빙 : 4 명

필요한 것 :

• 무 지방 버터 밀크 1/2 컵 (대안 : 레몬 주스 1 테이블 스푼 / 식초와 우유 1 컵을 섞는다)
• 디종 머스타드 1 큰술
• 잘게 썬 마늘 2 쪽
• 핫소스 1 작은 술
• 닭 허벅지 1 ~ 1.5kg (허벅지 윗부분과 허벅지 아랫 부분의 혼합), 피부 제거
• 통 밀가루 60g
• 참깨 2 큰술
• 파프리카 가루 1 1/2 작은 술
• 말린 타임 1 작은 술
• 베이킹 파우더 1 작은 술
• 작은 꼬집음 (1/8 tsp) 소금
• 맛볼 후추
• 올리브 오일 쿠킹 스프레이

만드는 방법:

1. 큰 그릇에 버터 밀크, 겨자, 마늘, 매운 소스를 골고루 섞습니다. 닭고기를 앞뒤로 넣어 양념을 입 힙니다. 단단히 덮고 냉장고에 ± 30 분 또는 8 시간 동안 두십시오 (저녁 식사를 위해 매리 네이드를 준비 할 수 있습니다).
2. 오븐을 218ºC로 예열합니다. 베이킹 시트에 왁스 종이를 깔아줍니다. 종이 위에 베이킹 선반을 놓고 요리 용 스프레이로 코팅하십시오.
3. 밀가루, 참깨, 파프리카, 백리향, 베이킹 파우더, 소금 및 후추와 같은 작은 그릇에 넣습니다. 밀가루 혼합물을 지퍼백이나 터퍼웨어에 붓습니다. 매리 네이드의 남은 부분에서 닭고기를 빼고 밀가루 반죽 용기에 한 번에 1-2 조각을 넣으십시오. 용기를 흔들어 닭고기에 밀가루를 입 힙니다. 용기에서 닭고기를 꺼내고 약간 흔들어 여분의 밀가루를 제거합니다. 준비한 그릴 선반에 닭고기를 배열하십시오. 닭고기에 요리 용 스프레이를 바릅니다.
4. 닭고기를 오븐에 넣고 노릇 노릇해질 때까지 40 ~ 50 분 동안 굽습니다.
5. 쌀이나 으깬 감자로 따뜻하게 제공하십시오.

8. 생선 카레

준비 시간 : 20 분

요리 시간 : 25 분

서빙 : 6 명

필요한 것 :

• 레몬 1 개, 즙 짜기
• 껍질없는 흰살 생선 필레 750g (도리, 긴다 라, 넙치, 대구 등)
• 식물성 기름 1 큰술
• 계피 1 개
• 4 정향
• 그린 카 다몬 꼬투리 4 개
• 통후추 1/2 작은 술
• 신선한 카레 잎 10 장
• 대충 다진 양파 2 개
• 얇게 썬 큰 녹색 고추 3 개
• 간 생강 1 큰술
• 잘게 다진 마늘 4 쪽
• 대충 다진 토마토 6 개
• 강황 1 작은 술
• 고춧가루 1/2 작은 술
• 고수 2 작은 술

만드는 방법:

1. 큰 그릇에 생선 조각을 넣으십시오. 레몬 즙과 소금 1 작은 술을 바르고 따로 둡니다. 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 카 다몬, 후추 열매, 카레 잎을 넣고 3-4 분 동안 구운 다음 양파를 넣습니다. 양파가 시들 때까지 볶은 다음 고추, 생강, 마늘을 넣습니다. 토마토와 나머지 향신료를 추가하십시오. 약불에서 5-8 분 동안 볶습니다. 향신료가 타지 않도록 계속 저어주세요.
2. 팬에 물 150ml를 붓고 약한 불로 끓인 다음 생선을 넣습니다. 팬을 덮고 5 분 동안 익 힙니다. 흰 쌀밥과 함께 따뜻하게 제공하십시오.

10. 생선 생선 찜

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 20 분

서빙 : 4 명

필요한 것 :

• 박 쵸이 100g
• 흰살 생선 필레 4 개 (그루퍼, 대구, 도미) @ 150g
• 강판에 간 생강 5cm
• 얇게 썬 마늘 2 쪽
• 저염 간장 2 큰술
• 미림 막걸리 1 작은 술 (무 알코올 대체물 : 식초 1 큰술과 굵은 설탕 1/2 작은 술, 미린 1 큰술에 해당)
• 얇게 썬 파 1 단
• 다진 고수 한 줌
• 서빙 용 현미
• 장식용 얇게 썬 쐐기 라임 1 개

만드는 방법:

• 오븐을 예열합니다 (전기 오븐의 경우 200º / 가스 오븐의 경우 180º). 맛에 따라 알루미늄 호일을 자릅니다. 봉투를 만들기에 충분합니다. 호일에 박경채를 놓고 위에 생선을 놓고 생강과 마늘을 뿌린다. 생선 위에 간장과 미린을 붓고 소금 후추를 맛을 내십시오.
• 호일을 물고기 위로 접고 세면을 밀봉하여 베이킹 시트에 놓습니다. 20 분 동안 굽습니다. "봉투"를 들어서 엽니 다. 다진 파와 고수를 뿌린다. 현미와 라임 주스를 함께 제공합니다.