일주일 밖에 걸리지 않는 근육을 만드는 7 가지 방법

대부분의 남성에게 근육질의 몸매는 자부심의 문제입니다. 건강한 신체를 의미하는 것 외에도 근육은 남성의 자신감을 증가시킵니다. 따라서 많은 남성들이 옳고 효과적이며 짧은 시간 만 필요한 근육을 만드는 다양한 방법을 찾습니다. 그러나 마이애미 리서치 센터의 영양 책임자 인 Doug Kalman R.D.는 부주의하게 먹고 운동하는 것만으로는 근육량을 얻을 수 없다고 말합니다. 여기에 전체 리뷰가 있습니다.

일주일 안에 근육을 만드는 방법

집에서 연습 할 수있는 근육을 만드는 다양한 방법이 있습니다.

1. 단백질 소비 극대화

단백질은 근육 형성에 중요한 성분 중 하나입니다. 그러나 불행히도 당신이 먹는 모든 단백질이 근육을 만드는 데 사용되는 것은 아닙니다. 신체는 또한 호르몬 생성과 같은 다른 것들을 위해 단백질이 필요합니다.

따라서 근육을 빠르게 만들고 싶다면 일일 단백질 섭취량을 극대화해야합니다. 그 이유는 새로운 단백질을 만들고 저장하는 것이 오래된 단백질을 분해하는 것보다 훨씬 빠르기 때문입니다. 또한 매일 칼로리 섭취량을 줄이지 마십시오.

NSCA (National Strength and Conditioning Association)의 지침에 따르면, 일일 칼로리 계산을 위해 일일 단백질 섭취량의 12 ~ 15 %를 공급해야합니다. 나머지 55 ~ 60 %는 탄수화물이고 25 ~ 30 %는 지방입니다. 콩, 아몬드, 렌즈 콩, 시금치, 완두콩, 치즈, 닭 가슴살, 계란, 우유와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

2. 가장 큰 근육 훈련

초보자라면 거의 모든 운동이 단백질 형성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이전에 웨이트 리프팅을 시작했다면 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육 그룹에 집중하십시오.

그런 다음 스쿼트, 데 드리프트, 풀업, 벤치 프레스, 딥, 구부러진 행과 같은 다른 운동을 추가하여 근육 형성을 더 효과적으로 만듭니다.

세션 사이에 30 ~ 60 초의 휴식을 취하고 6 ~ 12 회 2 ~ 3 회의 훈련 세션을 시작하십시오. 또한 심장 운동을 줄임으로써 신체의 근육 형성을 돕습니다.

3. 운동 전 단백질-탄수화물 조합 섭취

텍사스 대학교의 2001 년 연구에 따르면 단백질과 탄수화물이 포함 된 음료를 섭취하면 근육 단백질 형성이 증가 할 수 있습니다.

운동은 모든 신체 조직으로의 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 운동 전에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육의 아미노산 흡수가 더 커질 수 있습니다. 운동하기 30 ~ 60 분 전에 단백질 20g과 탄수화물 35g을 함께 섭취하십시오.

4. 운동 후 휴식

하루 동안 힘든 운동을 마친 후 다음날 휴식을 취할 시간을 찾으십시오. 연구에 따르면 적당히 격렬한 저항 훈련은 훈련 세션이 끝난 후 최대 48 시간 동안 단백질 생성 과정을 증가시킬 수 있습니다.

휴식하는 동안 근육이 성장하고 형성되기 시작합니다. 이를 위해 다음날 충분한 수면을 취하고 휴식을 취하십시오.

5. 운동 후 탄수화물 섭취

운동 후 빨리 회복하려면 신체에 충분한 탄수화물이 필요합니다. 신체의 탄수화물 섭취가 충분하면 신체는 에너지를 위해 근육에서 단백질을 비축 할 필요가 없습니다. 그래서 이것은 근육량을 줄이지 않을 것입니다.

또한 운동 후 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 증가하여 신체의 단백질 분해 과정을 늦출 수 있습니다.

6. 3 시간마다 먹기

몸이 새로운 단백질을 계속 만들 수 있도록 자주 먹어야합니다. 일상적인 필요 사항을 6 가지 일정으로 나눌 수 있습니다. 형성이 계속 될 수 있도록 3 시간마다 최소 약 20g의 단백질을 섭취하십시오.

7. 자기 전에 탄수화물-단백질 조합 섭취

취침 30 분 전에 섭취하면 단백질과 탄수화물의 조합도 좋습니다. 이렇게하면 나중에 잠을자는 동안 신체는 주요 에너지 원으로 입력 된 탄수화물에 의존하고 에너지를 위해 단백질을 분해하지 않습니다.

또한 신체에서 더 오래 소화되어 수면 중에 근육을 형성하는 데 적합한 단백질 유형이되는 카제인 단백질도 섭취 할 수 있습니다.

엑스