유연성과 황소를 달성하기위한 10 가지 스포츠 움직임; 안녕 건강

운동이 체력과 정신에 미치는 이점을 보여주는 많은 연구가 있었지만 유연성을 훈련하기위한 운동에 대한 관심은 대중의 관심이 덜한 것으로 보입니다.

유연한 몸매가 중요한 이유는 무엇입니까?

의사와 물리 치료사는 신체가 최적의 기능을 유지하기 위해 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 유연성이 중요한 부분이라는 데 동의합니다. Real Simple이 보도 한 미국 정형 외과 학회 대변인이자 사우스 캐롤라이나 의과 대학 스포츠 의학 디렉터 인 데이비드 가이어 (David Geier)는“유연성은 심장 및 근력 훈련 후 피트니스의 세 번째 기둥입니다.

유연한 신체는 최적의 체력 수준을 달성하고 부상을 예방하며 관절염 및 기타 심각한 질병과 같은 다양한 문제가있는 상태에 대한 보호막 역할을 할 수 있습니다.

근육을 늘린다는 것은 근육을 뼈에 연결하는 힘줄이나 근육 섬유의 범위를 확장한다는 의미입니다. 힘줄이 길수록 근력 운동을 할 때 근육 크기를 더 쉽게 늘릴 수 있습니다. 이것은 유연한 근육이 강한 근육이 될 가능성이 있음을 의미합니다.

강한 근육 섬유를 만드는 것은 신체의 신진 대사 활동과 전반적인 신체 건강 수준을 장려합니다. 근육을 구부리면 일상 생활을 더 쉽게 수행하고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

컴퓨터로 작업하는 동안 구부정한 자세와 같은 반복적 인 습관은 일부 근육의 도달 범위를 단축 할 수 있습니다. 이것은 나이로 인한 자연적인 근육 탄력의 감소와 결합되면 당신을 어렵게 만들 수 있습니다.

떨어지려고하는 유리 잔을 잡는 것과 같은 빠르고 자발적인 움직임은 근육을 한계 이상으로 당길 수 있습니다. 결과적으로 염좌 나 염좌가 쉽게 발생합니다. 몸이 유연하면 신체적 스트레스를 유발하는 외부 요인에 쉽게 적응할 수 있습니다.

몸을 구부릴 수있는 10 가지 스포츠 동작

아래의 운동 동작은 유연성을 쉽게 훈련시킬 수 있지만 매우 효과적입니다. 하루에 한두 번 또는 운동을 시작할 때마다이 동작을하십시오.

1. 엉덩이 굴곡근 / 쿼드 스트레치

엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링 스트레칭

무릎을 구부린 채 바닥에 무릎을 꿇고 정강이가 바닥에 닿습니다. 오른쪽 무릎이 앞쪽으로 90도 구부러 지도록 오른쪽 다리를 앞으로 휘 두르십시오. 오른쪽 발이 땅에 단단히 고정되어있는 동안 오른쪽 무릎 아래에 정확히 평행하고 왼쪽 다리는 여전히 오른쪽 다리와 평행하게 바닥에 대해 수평으로 구부러져 있습니다.

양손을 오른쪽 무릎에 얹고 엉덩이를 앞으로 누르고 등을 기대어 상체를 똑바로 유지하면서 스트레칭합니다. 30 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 3 회 반복 한 다음 다리를 바꾸고 처음부터 반복합니다.

2. 다리가있는 다리

가슴, 위, 엉덩이, 둔근 및 다리의 근육을 늘립니다.

등을 대고 눕고 발을 바닥에 단단히 평평하게 한 상태에서 무릎을 90 도로 구부린 다음 양 손을 옆으로 똑바로 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리고 뻗은 다음 오른쪽 무릎에서 오른쪽 어깨까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 위로 들어 올려 등 윗부분을 바닥에 대고 가슴을 위로 올립니다. 오른쪽 다리를 더 높이 올린 다음 내립니다. 10 회 반복하고 마지막 반복을 10 초 동안 유지합니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

3. 앉은 트렁크 트위스트

등, 복부 및 사근을 펴십시오.

바닥에 똑바로 앉아 복부 근육을 조이고 다리를 모으고 몸 앞으로 뻗으십시오. 코를 흉골에 평행하게 유지하고 복근은 여전히 수축하면서 갈비뼈를 오른쪽으로 회전합니다. 엉덩이에서 갈비뼈를 들어 올려 오른쪽으로 더 회전하면 상체가 위로 올라가서 최대한 회전합니다. 다시 중간으로; 한 세트를 완료하려면 몸통을 왼쪽으로 회전을 반복합니다. 마지막 바디 트위스트를 각면에 30 초 동안 유지하면서 10 세트를 반복합니다.

4. 폴드 오버 스트레치

목, 등, 둔근, 햄스트링 및 종아리 스트레칭

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 손을 옆구리에 똑바로 세우십시오. 머리, 목 및 어깨의 긴장을 풀고 엉덩이에서 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 종아리 뒤로 손을 감싸고 가능한 한 45 초에서 2 분 동안 유지합니다. 무릎을 구부리고 천천히 뒤로 펴십시오.

그렇게 많이 구부리는 것이 불편하다면 무릎을 더 깊게 구부리고 / 또는 요가 블록과 같은 높은 표면에 손을 올려 놓으십시오.

5. 버터 플라이 스트레치

목, 등, 둔근, 햄스트링, 허벅지 근육을 늘립니다.

발을 무릎에서 안쪽으로 구부린 채 바닥에 똑바로 앉으십시오. 마치 다리를 꼬고있을 때처럼 발을 모으십시오 (무릎이 몸 밖으로 튀어 나옴). 손으로 발바닥을 잡고 복부 근육을 조인 다음 천천히 몸통을 발바닥을 향해 최대한 멀리 밀어냅니다. 더 이상 참을 수 없다고 생각되면 손을 떼고 45 초에서 2 분 동안 유지합니다.

이 자세가 불편하다면 엉덩이를 지탱할 수있는 담요 더미로 엉덩이를 지탱 한 다음 반복하십시오.

6. 허리와 둔근

위, 아래, 둔근 스트레칭

등을 대고 누워 발을 바닥에 단단히 평평하게 한 상태에서 무릎을 90 도로 구부립니다. 손을 허벅지 뒤에 놓고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 약간의 저항이 느껴질 때까지 계속 당기십시오. 30 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아 가기

여전히 누워서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 한쪽 다리를 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 밉니다. 한 손으로 발목을, 다른 손으로 무릎을 뻗으십시오. 약간의 저항이 느껴질 때까지 다리를 대각선으로 반대쪽 어깨쪽으로 천천히 당깁니다. 30 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

7. 스완 스트레치

어깨, 등, 가슴, 복근, 사선, 고관절 굴근의 근육을 늘립니다.

어깨 앞에 손을 대고 손가락을 앞으로 향하게하고 다리를 약간 뒤로 뻗은 상태로 엎드려 누워 있습니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 이완시키고 엉덩이를 바닥에 평평하게 놓고 상체를 세로로 들어 올려 바닥에서 떼어 머리 꼭대기에서 하늘을 향해 손을 뻗습니다. 양쪽 어깨 뼈를 당겨 가슴을 엽니 다. 30-45 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 다섯 번 반복하십시오.

8. 리클라이닝 비둘기

허리, 엉덩이, 둔근 및 햄스트링을 늘립니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 조이고 왼쪽 허벅지 위로 교차시키고, 손을 왼쪽 허벅지 뒤로 걸고, 등과 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 약간의 긴장이 느껴질 때까지 천천히 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 가능한 한 45 초에서 2 분 동안 유지합니다. 허리부터 천천히 풀어줍니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.

9. 대퇴사 두근

허벅지의 앞쪽과 옆쪽 근육을 늘립니다.

무릎을 꿇고 다리 사이에 충분한 거리를 두어 다리 사이에 앉을 수 있습니다. 대퇴사 두근에 긴장이 쌓이는 것을 느끼면서 몸 뒤로 손을 잡고 가능한 한 멀리 기대고 30 초 동안 유지했다가 놓습니다.

10. 서있는 허벅지 릴리스

등, 복근, 엉덩이, 둔근 및 대퇴사 두근 스트레칭

복근을 조이고 손을 옆구리에 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 돌리고 오른손으로 오른쪽 발바닥을 잡습니다 (엉덩이를 향한 뒤꿈치 위치). 몸의 균형을 유지하기 위해 왼손을 머리 위로 똑바로 들어 올리거나 의자에 놓으십시오. 오른쪽 다리를 손으로 눌러 대퇴사 두근을 따라 긴장을 높입니다. 1 분 동안 자세를 유지했다가 놓은 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.

유연성 운동은 일상 생활에보다 쉽게 적응하고 부상을 예방하는 것 외에도 근육의 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다. 혈액 순환이 잘되면 당뇨병, 신장병 등 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 보다 최적의 신체 유연성은 동맥 근육 벽의 경직 감소로 인한 심혈관 문제의 위험을 낮추어 뇌졸중 및 심장 마비의 가능성을 낮추는 것과 관련이 있습니다.