9 개월 동안 충족되어야하는 임산부를위한 12 가지 영양

정기적 인 임신 검사와는 별도로, 적절한 음식 섭취를 통해 임산부의 건강을 유지해야합니다. 뿐만 아니라 매일 영양 또는 영양 요구 사항을 충족하는 음식 섭취는 임산부가 태아 발달을 최적화하는 데 도움이됩니다.

그렇다면 임산부가 몸의 건강과 자궁에있는 예비 아기의 건강을 위해 섭취하기 위해 필요한 영양소 나 영양소 목록은 무엇입니까?

임산부는 어떤 영양소가 필요합니까?

산모와 아기가 출산 전까지 임신 중에 건강을 유지하려면 산모의 일일 영양 요구 사항이 모두 적절하게 충족되었는지 확인하십시오.

다음은 임신 중에 산모에게 필요한 다양한 영양소 또는 영양소입니다.

1. 단백질

단백질은 손상된 조직, 세포 및 근육을 복구하는 데 필수적인 임산부를위한 영양소입니다.

또한 단백질은 임산부를위한 영양소로 신체에 혈액 공급을 증가시키는 데 기여합니다.

특히 임신 중 임산부의 몸은 평소보다 2 배 더 많은 혈액을 생산해야합니다.

적절한 단백질 섭취는 또한 최적의 태아 성장과 발달, 특히 뇌 발달을 지원합니다.

단백질 요구 사항을 충족하는 임산부를위한 식품은 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 견과류 및 씨앗으로 가공 할 수 있습니다.

영양 적정 률 (RDA)에 따르면 임산부는 다음을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 61-90g (gr)의 단백질 매일 영양 요구를 충족시키기 위해 임신 삼 분기에 따라 다릅니다.

임신 첫 번째 임신 여성의 단백질 요구량은 약 61g, 두 번째 임신에는 70g, 세 번째 임신에는 90g입니다.

2. 탄수화물

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 데 매우 중요한 임산부를위한 영양소입니다.

위장에서 소화되면 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원인 포도당으로 전환됩니다.

충분한 신체 에너지는 신진 대사를 가속화하고 임산부가 활동 중에 피곤하고 약 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

포도당 섭취는 또한 태아가 자궁의 성장과 발달 과정을 지원하는 데 중요한 임산부를위한 영양소 또는 영양소입니다.

임산부의 탄수화물 필요량은 임신 연령과 임신기에 따라 다릅니다. 에 대한 19-29 세 임산부는 첫 삼 분기에 385g의 탄수화물이 필요하고 두 번째 삼 분기부터 세 번째 삼 분기까지 400g이 필요합니다..

한편 30-49 세 임산부, 탄수화물 섭취량은 첫 3 개월에 365g, 2 개월과 3 개월에 380g입니다..

그러나 혈당을 너무 과도하게 높이 지 않도록 신체에서 천천히 소화되는 복합 탄수화물 유형을 선택하십시오.

현미, 통밀 빵, 감자는 백미, 국수, 흰빵보다 훨씬 낫기 때문에 임산부에게 필요한 영양이 여전히 잘 채워져 있습니다.

3. 지방

지방은 임산부의 영양 또는 영양 요구를 충족시키는 것을 포함하여 신체에 항상 나쁜 것은 아닙니다.

사실 지방은 임산부의 영양 섭취량 (임신 여성 영양)의 일부이며 매일 섭취해야합니다.

지방은 특히 뇌와 눈의 발달을 위해 임신 삼 분기 동안 태아의 성장과 발달을 지원하는 데 중요합니다.

임산부를위한 영양이되는 것 외에도 적절한 지방 섭취는 정상적인 분만 동안 산모와 태아의 에너지 요구를 충족시키는 역할을합니다.

지방은 임신 9 개월 동안 태반과 양수의 상태를 유지하기 위해 임산부가 영양소 나 영양소로도 필요합니다.

나머지 지방은 자궁 근육을 확대하고 혈액량을 늘리며 나중에 모유 수유를 준비하기 위해 유방 조직을 확대하는 데 사용됩니다.

지방 요구 사항이 충족되도록 19-29 세 임산부는 약 67.3g, 30-49 세 임산부는 하루 62.3g을 섭취하는 것이 좋습니다..

연어, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방이 포함 된 임산부를위한 영양 공급원을 선택하십시오.

튀김, 패스트 푸드, 포장 식품 또는 통조림 식품과 같은 식품에서 트랜스 지방 공급원을 피하십시오.

4. 섬유

섬유질이 풍부한 임산부의 식단에 포함 된 영양소는 혈당 수치를 조절하고 임신성 당뇨병의 위험을 피하는 데 도움이됩니다.

이러한 영양소의 섭취는 또한 위장을 더 오래 배불리 게함으로써 임산부의 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 섬유질이 함유 된 임산부를위한 영양은 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 임산부는 임신 초기에 변비를 경험하기 쉽습니다.

섬유질은 배변시 음식물 찌꺼기를 항문까지 이동시켜 배변 중에 폐기 할 수 있도록 배변을 원활하게합니다.

섬유는 또한 대변을 압축하여 한 번에 더 많은 폐기물을 낭비하도록 도와줍니다.

임산부는 녹색 잎이 많은 채소, 오트밀 및 아몬드와 같은 견과류와 같은 음식을 섭취하여 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.

인도네시아 영양 적정 률에 따르면 임산부의 영양 적정성을 충족하기 위해 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 산모의 연령과 재태 연령에 따라 다릅니다.

19-29 세 임산부의 섬유질 영양소, 즉 첫 번째 임신 35g, 두 번째 및 세 번째 임신 36g.

30-49 세의 임산부와 달리 첫 번째 임신에는 33g의 섬유질이 필요하고 임신의 두 번째 및 세 번째 임신에는 34g의 섬유질이 필요합니다..

5. 철

철분은 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)를 인용하여 혈액 공급을 늘리는 데 매우 유용한 임산부에게 중요한 영양소 중 하나입니다.

철분 자체는 적혈구를 만드는 기능을합니다.

앞서 설명했듯이 산모의 몸은 임신 전보다 두 배의 혈액 공급이 필요합니다.

신체 자체의 변화를 수용하는 것 외에도 자궁의 태아는 성장 및 발달 과정을 지원하기 위해 혈액, 산소 및 영양분을 공급 받아야합니다.

따라서 더 신선한 혈액 공급에 대한 수요는 산모의 철분 수요에 2 배로 정비례합니다.

임산부에게 적절한 영양소를 섭취하여 철분의 필요를 충족 시키면 여성이 빈혈을 예방할 수 있습니다.

철분은 또한 조산 및 저체중 출생 (LBW)을 예방할 수 있습니다.

영양 적정 률 표에 따르면 19-49 세의 임산부는 첫 삼 분기에 9mg의 철분이 필요하고 두 번째에서 세 번째 삼 분기에 18mg이 필요합니다..

임산부의 철분 영양에 대한 필요성은 재태 연령이 증가함에 따라 증가 할 것입니다.

철분 필요를 충족시키기 위해 살코기, 닭고기, 생선, 강낭콩, 시금치, 양배추 및 기타 녹색 채소에서 철분을 얻을 수 있습니다.

비타민 C가 많은 음식이나 음료를 많이 섭취하면 신체의 철분 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 칼슘 공급 원인 음식 및 음료와 함께 섭취해서는 안됩니다.

그 이유는 칼슘이 체내 철분 흡수를 늦출 수 있기 때문입니다.

6. 엽산

엽산은 임신을 계획 할 때부터 매우 중요한 임산부를위한 영양소입니다.

엽산은 신경관 결손 및 뇌와 척수의 이상으로 인한 아기의 선천적 결함 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 엽산은 임신 중 유산, 조산 및 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 엽산 필요량은 임산부를위한 추가 보충제 또는 산전 비타민으로부터 얻을 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 음식에서 엽산을 함유 한 임산부의 영양 요구를 충족 할 수도 있습니다.

• 녹색 채소 (예 : 시금치 및 브로콜리)
• 주황색
• 레몬
• 망고
• 토마토
• 키위
• 멜론
• Straoberi
• 견과류
• 엽산으로 강화 된 곡물 및 빵

메이요 클리닉에 따르면 산모는 임신 전과 임신 중 하루에 약 400-1000 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 필요합니다.

7. 칼슘

덜 중요한 임산부를위한 영양은 칼슘입니다. 임신 중 임산부의 몸은 태아 뼈와 치아의 성장을 지원하기 위해 많은 양의 칼슘이 필요합니다.

태아는 산모의 몸에있는 매장량에서 필요한 칼슘을 섭취합니다. 칼슘을 충분히 섭취 할 수 없으면 나중에 골다공증이 발생할 위험이 더 커집니다.

임신 중 손실되는 중요한 영양소 인 칼슘 섭취가 제대로 이루어지지 않았기 때문입니다.

임산부를위한 칼슘은 또한 여성이 자간전증 (임신 중 고혈압)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우유, 요구르트, 치즈, 칼슘 강화 오렌지 주스, 아몬드, 연어, 시금치, 브로콜리 등을 섭취하면 임산부의 영양 요구 또는 칼슘 영양을 충족 할 수 있습니다.

이것은 임산부가 매일 섭취하는 중요한 영양소입니다.

19-49 세 임산부는 칼슘 필요량을 충족하도록 권장합니다. 임신 중에는 하루에 최대 1200mg의 칼슘을 섭취합니다.

8. 비타민 D

임산부를위한 또 다른 중요한 영양소는 비타민 D입니다. 비타민 D는 임산부에게 칼슘 흡수를 돕는 영양소입니다.

비타민 D는 태아의 뼈와 치아의 성장을 돕기 위해 임산부에게도 필요합니다.

산모는 아침 햇살 (오전 9시 이하)과 저녁에 천연 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

임신 중에이 중요한 영양소를 섭취하려면 하루에 약 15 분 동안 일광욕을하는 것으로 충분합니다.

또한 비타민 D는 우유, 오렌지 주스 또는 강화 시리얼, 계란 및 생선과 같은 식품 공급원에서도 얻을 수 있습니다.

임산부는 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다 하루에 15mcg의 비타민 D.

9. 콜린

콜린은 임산부에게 매우 중요한 영양소입니다. 이 영양소는 산모의 뼈 건강을 유지하고 임신 중 고혈압을 예방하는 데 도움이됩니다.

또한 콜린은 아기의 선천적 결함이나 뇌 및 척추 문제를 예방하는데도 필요합니다.

임산부가 매일 섭취하는 콜린은 자궁의 태아 뇌 발달을 개선하는 데 도움이됩니다.

달걀, 연어, 닭고기, 브로콜리 등에서 콜린을 얻을 수 있습니다.

콜린 영양 요구 사항 19-49 세 임산부는 하루에 450mg.

10 비타민 C

비타민 C는 신체가 철분을 흡수하는 데 중요한 역할을하는 임산부를위한 영양소입니다.

또한 비타민 C는 지구력을 유지하고 건강한 뼈와 치아를 유지하며 건강한 혈관과 적혈구를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오렌지, 레몬, 망고, 키위, 멜론, 딸기, 브로콜리, 토마토 및 감자를 섭취하면 비타민 C 섭취를 늘릴 수 있습니다.

비타민 C 필요 19-29 세 임산부 (하루 85mg).

11. 요오드

임신 중에는 갑상선의 건강을 유지하기 위해 요오드 또는 요오드가 필요합니다.

요오드는 자궁에서 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 필요한 미네랄이며 임산부의 영양으로 섭취하는 데 중요합니다.

요오드는 아기의 뇌와 신경계 발달뿐만 아니라 유산과 사산을 예방하는 데 필요합니다.사산).

요오드는 임산부를위한 영양소이며 이는 아기의 발육 부진, 정신 장애 및 청력 상실 (청각 장애)을 예방하는데도 중요합니다.

대구, 요거트, 코티지 치즈, 감자, 우유 등의 식품 공급원에서 요오드를 얻을 수 있습니다.

19-49 세의 임산부는 임신 첫 3 개월부터 3 분기까지 하루에 220mcg의 요오드 섭취가 필요합니다..

12. 아연

아연은 태아의 두뇌 발달을 돕는 임산부를위한 영양 섭취량입니다.

또한 아연은 새로운 체세포의 성장과 회복을 돕고 에너지 생성을 돕는 영양소입니다.

아연은 붉은 고기, 게, 요거트, 통 곡물 시리얼 등과 같은 식품 공급원에서 얻을 수 있습니다.

필요 아연 19-49 세 임산부의 경우 임신 기간에 하루 10mg, 임신 2 ~ 3 개월에 12mg입니다..

13. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산

오메가 3 지방산은 자궁에있는 산모와 아기, 특히 에이코 사 펜타 노산 (EPA)과 도코 사 헥사 노산 (DHA)에게 유익한 것으로 나타났습니다.

이러한 유형의 지방산은 아기의 뇌, 신경계 및 시력 발달에 없어서는 안될 필수 요소입니다.

임신 중 적절한 지방산 섭취는 또한 조산의 위험을 줄일 수 있습니다.

엄마가 해산물에서 얻을 수있는 오메가 -3 지방산의 식품 공급원에는 생선, 계란, 아보카도, 시금치 등이 있습니다.

임산부는 하루에 약 650mg의 오메가 -3 지방산과 300mg의 DHA가 필요합니다.

오메가 -3 외에도 오메가 -6 지방산 섭취는 임신 중에도 중요합니다.

사실, 오메가 -6는 그다지 중요하지 않으며 임신 중에 태아의 신경 발달을 지원하기 위해 그 섭취량을 준비해야합니다.

엑스