차례:
많은 사람들이 체중 감량을 시도하고 있지만 소수는 아니지만 체중 증가를 원합니다. 체중을 줄이는 것보다 체중을 늘리는 것이 더 쉬울 것입니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 많이 먹었지 만 살이 찌지 않는 사람들에게는 살이 찌는 것이 매우 어려울 수 있습니다.
체중을 늘리는 것은 많이 먹으면 체중이 빨리 증가하는 것이 아닙니다. 또한 체중을 늘리는 과정에서 섭취하는 영양소에주의를 기울여야합니다. 그렇다면 체중을 늘리는 데 필요한 영양소는 무엇입니까?
칼로리 섭취량을 늘리는 것이 체중 증가의 열쇠입니다
체중을 늘리기 위해해야 할 일은 음식에 칼로리를 추가하는 것입니다. 칼로리 추가는 점차적으로 이루어져야하며, 하루 300-500 칼로리입니다. 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 하루에 700-1,000 칼로리를 추가하십시오.
단시간에 많은 칼로리를 추가하도록 강요하지 마십시오. 이것은 잠재적으로 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
각 사람은 이러한 각 칼로리 추가에 대해 다른 결과를 얻습니다. 일일 칼로리를 추가 했는데도 1 주일 동안 체중에 변화가 없다면 100-250 칼로리를 더 추가하고 주말에 결과를 확인하십시오.
따라서 체중 증가 프로그램을 시작할 때 하루에 500 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다. 작동하지 않으면 1,000 칼로리가 될 때까지 점차적으로 더 많은 칼로리를 추가합니다.
증가 된 칼로리는 식단에 변화를 줄 것입니다. 왜냐하면 소화 시스템에 충격을주지 않고 소화 불량을 유발하지 않도록 점진적으로 추가해야하는 이유입니다. 또한 위장 문제를 예방하기 위해 이러한 모든 칼로리를 더 작은 부분 (예 : 5-6 끼 식사)으로 나눌 수 있습니다.
체중 증가를위한 영양
따라서 일일 칼로리를 늘리려면 물론 부주의하게 섭취에 영양분을 추가해서는 안됩니다. 올바른 영양소를 추가하면 칼로리가 건강하게 증가합니다. 그렇다면 체중을 늘리는 데 필요한 영양소는 무엇입니까? 아래에서 확인하세요.
1. 단백질
단백질이 많은 음식을 섭취하면 단백질이 풍부한 음식과 규칙적인 운동을 병행하면 근육량을 늘릴 수 있습니다. 단백질은 근육을 만들고 회복시키는 데 도움이되는 필수 영양소입니다.
근육량이 지방보다 밀도가 높기 때문에 근육량을 늘리면 체중이 증가합니다. 이것은 체중을 늘리는 데 도움이되지만 날씬하고 건강하게 유지됩니다. 고단백 식품에는 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 기타 콩류가 포함됩니다.
2. 탄수화물과 지방
탄수화물과 지방이 많은 음식을 섭취하는 것도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶다면 하루에 세 번 이상 먹고 지방, 탄수화물 및 단백질이 1 회 함유 된 음식을 섭취해야합니다.
전분이라고도하는 복합 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취하십시오. 복합 탄수화물을 포함하는 일부 식품은 콩과 식물, 시리얼, 통 곡물, 빵, 파스타, 현미, 야채 및 밀가루입니다. 이러한 식품은 칼로리가 높기 때문에 체중 증가에 도움이됩니다.
고지방 음식 섭취는 체중 증가에도 중요합니다. 높은 지방 섭취는 탄수화물이나 단백질보다 더 많은 칼로리를 가지고 있기 때문에 가장 빠른 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
그러나 지방 만이 아닙니다. 몸이 뚱뚱하지만 건강을 유지하려면 소비되는 지방 섭취에주의를 기울이십시오. 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방이 적은 음식을 섭취하십시오. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 견과류, 생선, 올리브 오일, 아보카도와 같은 불포화 지방이 포함 된 식품.
3. 천연 설탕
과당 및 유당과 같은 천연 당분이 많은 음식을 섭취하면 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 과당은 과일에서 발견되는 설탕이고 유당은 유제품에서 발견됩니다.
고 과당 옥수수 시럽, 자당, 덱 스트로스 및 식용 설탕과 같은 정제 된 설탕이 식품에 첨가되며 체중 증가에도 도움이됩니다. 많은 청량 음료, 디저트 및 사탕에는 소량의 정제 된 설탕이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 단 음식은 다른 영양소를 거의 제공하지 않으므로 건강에 해로운 체중 증가로 이어집니다.
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