좋은 콜레스테롤 (HDL)을 증가시키는 방법

콜레스테롤을 들으면 다양한 건강 문제를 일으키는 위험한 물질이라고 생각할 수 있습니다. 심장 마비, 실패, 심장에서 시작하여 뇌졸중까지. 실제로 콜레스테롤은 실제로 신체가 정상적으로 기능하도록 새로운 세포를 만드는 데 필요한 지방 물질입니다. 그러나 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 두 가지 유형이 있습니다.

그렇다면 신체의 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이 지 않고 어떻게 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니까? 자, 아래 토론을 참조하십시오.

좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 차이

좋은 콜레스테롤을 증가시키는 방법을 찾기 전에 먼저 좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 차이가 무엇인지 이해하려고 노력하십시오. 혈중 콜레스테롤은 단백질에 의해 운반되므로 두 가지 조합을 지단백질이라고합니다.

두 가지 유형의 지단백질은 일반적으로 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질과 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백질의 두 가지로 나뉩니다.

LDL은 콜레스테롤을 간에서 필요한 세포로 운반하는 역할을합니다. 그러나 높은 콜레스테롤의 원인 중 하나는 LDL 수치가 증가하는 것입니다. 이 상태는 확실히 신체, 특히 심장의 건강에 좋지 않습니다.

그 이유는 나쁜 콜레스테롤의 양이 신체의 필요량을 초과하면이 콜레스테롤이 동맥벽에 정착하여 다양한 심장병을 유발할 수 있기 때문입니다. 반면에 LDL과 달리 좋은 콜레스테롤 또는 HDL은 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하는 역할을합니다. 간에서 콜레스테롤은 대변을 통해 체내에서 파괴되거나 배설됩니다.

높은 콜레스테롤 수치와 기타 다양한 콜레스테롤 합병증을 경험하지 않으려면 항상 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 것이 좋습니다. 그중 하나는 좋은 콜레스테롤 수치를 이상적인 수치 이상으로 유지하는 것입니다. 사실, 너무 낮은 콜레스테롤 수치도 건강에 좋지 않습니다.

몸에서 HDL을 증가시키는 방법?

Mayo Clinic에 따르면 혈액 내 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 증가시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음과 같다.

1. 현명한 음식 선택

음식을 선택할 때 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL을 낮추는 것이 좋습니다. 좋은 콜레스테롤을 높이기 위해 할 수있는 첫 번째 방법은 올바른 음식과 나쁜 콜레스테롤 저하 음식을 선택하는 것입니다.

건강한 지방 유형 선택

지방을 먹고 싶다면 불포화 지방의 종류를 선택하십시오. 왜? 붉은 육류 및 유제품에서 일반적으로 발견되는 포화 지방은 좋은 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 모두 증가시킬 수 있습니다.

그러나 이것이 당신이 불포화 지방이라는 것을 의미하지는 않습니다. 그 이유는 모든 신체에 여전히 포화 지방이 필요하기 때문입니다. 포화 지방에서 하루 칼로리의 7 %를 섭취해야합니다.

과도하게 섭취하지 않으려면 포화 지방 섭취를 제한하여이 문제를 해결할 수 있습니다. 예를 들어 고기를 먹고 싶다면 더 작은 고기를 선택하십시오. 여전히 우유를 섭취 할 수 있지만 저지방을 선택하십시오.

그런 다음 요리를 위해 올리브와 카놀라유를 선택하십시오. 둘 다 단일 불포화 지방을 포함하고 있기 때문입니다.

트랜스 지방을 피하십시오

좋은 콜레스테롤 수치를 높이거나 최소한 유지하는 또 다른 방법은 트랜스 지방을 피하는 것입니다. 그 이유는 트랜스 지방이 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.

일반적으로 튀긴 음식, 비스킷 및 다양한 종류의 간식에서 트랜스 지방을 찾을 수 있습니다. 트랜스 지방이없는 것으로 표시된 식품에 쉽게 유혹받지 마십시오.트랜스 지방 무료. 구입하는 식품의 내용물을 항상주의 깊게 읽는 것이 좋습니다.

오메가 -3 지방산 확장

오메가 -3 지방산이 풍부한 음식 섭취하기. 오메가 -3 지방산은 나쁜 콜레스테롤에 영향을주지 않지만,이를 섭취하는 것은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추는 방법입니다.

연어, 고등어, 청어와 같은 여러 종류의 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 호두와 아몬드를 포함한 견과류에서 오메가 -3 지방산을 얻을 수도 있습니다.

수용성식이 섬유 식품 섭취

수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강에 좋습니다. 섬유에는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 심장 건강에 도움이됩니다. 그러나 마무 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

통 곡물, 과일, 견과류 및 야채를 섭취하여 매일 식단에 수용성 섬유질을 추가 할 수도 있습니다.

2. 운동 할 시간이 있는지 확인하십시오

식단을 건강한 식단으로 바꾸는 것뿐만 아니라 규칙적으로 운동을해야 몸이 더 건강해질 수 있습니다. 운동은 심장 건강을 유지하고 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 것 외에도 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 좋은 방법입니다.

하루에 30 분 이상 운동하고 일주일에 5 번 운동하십시오. 점심 식사 후 여유롭게 산책을하거나 자전거를 타거나 수영을하거나 좋아하는 스포츠를 할 수 있습니다. 흥분을 유지하기 위해 파트너 나 친구를 운동에 초대 할 수 있습니다. 승강기 위로 계단을 오르는 것도 체력에 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 금연

담배에 좋은 콜레스테롤이 포함되어 있다는 것을 알고 계셨습니까? 담배에서 아크롤레인이라는 화학 물질이 발견됩니다. 이 물질은 HDL 활동을 중단하여 지방 축적 물을간에 전달하여 동맥을 좁히거나 죽상 경화증을 유발할 수 있습니다.

이로부터 흡연은 심장 마비 나 뇌졸중에 걸릴 위험이 매우 큰 요인이라는 결론을 내릴 수 있습니다.

4. 초과 체중 감량

과체중이라면 체중 감량. 과도한 체중은 혈중 좋은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 사실, 당신이 정상 이상이라면, 약간의 체중 감량은 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

이는 체중이 3kg (kg) 감소 할 때마다 HDL 수치가 1mg / dL까지 증가 할 수 있기 때문입니다. 일일 칼로리 소비량을 줄이고 규칙적으로 운동하십시오. 매일 30 분만 걷는 것만으로도 안전하고 지속적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 신체의 좋은 콜레스테롤 수치는 너무 높거나 너무 낮지 않고 정상 한계 내에 있어야한다는 것을 기억해야합니다. 그 이유는 HDL 콜레스테롤이 신체에서 과잉 콜레스테롤을 제거 할 수 있기 때문에 실제로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

한편, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만, 너무 높은 HDL 수치는 유익하지 않으며 심지어 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.