차례:
강한 근육은 강하고 건강하며 몸에 좋은 몸매와 동의어입니다. 따라서 근육질 몸매의 꿈은 아담의 사람들에게만 국한된 것이 아닙니다.— 이브도 마찬가지입니다. 그러나 여성들은 자신이 꿈꾸는 근육질 몸매를 얻기 위해 더욱 열심히 노력해야합니다. 그 이유는 여성의 신체에는 자연적으로 남성보다 더 많은 지방이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 여성의 근 지구력은 이성보다 두 배나 강한 것으로 입증되었지만 여성의 육체적 지구력도 남성보다 낮습니다.
여성의 근육은 여전히 튼튼하고 커질 수 있습니다. 여성이 강한 근육을 얻기 위해 취해야하는 단계는 실제로 남성이해야하는 것과 거의 동일합니다. 즉, 규칙적인 운동, 일주일에 3 번 하루에 적어도 20-30 분. 다음은 근육을 늘리고 싶은 여성에게 적합한 운동 유형입니다.
여성의 근육을 만들기위한 올바른 유형의 운동
여기에 당신이 할 수있는 네 가지 유형의 운동이 있습니다.
1. 걷거나 달리기
당신의 꿈의 몸을 얻기 위해 비싼 체육관에서 회원 비를 지불 할 필요가 없습니다. 달리기에 좋은 운동화 한 켤레 만 있으면됩니다. 오후에는 집 단지 주변을 20 분 정도 걸 으면됩니다.
예, 유산소 운동은 근육을 만드는 데 상당히 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 대부분의 운동 선수는 주자, 수영 선수, 심지어 축구 선수 일지라도 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기와 같은 지구력 운동보다 근육량을 만들고 유지하기 위해 더 많은 유산소 운동을합니다.
일주일에 3 번 이상 정기적으로 15 ~ 30 분 동안 빠르게 걷기 또는 느린 달리기를 시도하십시오. 신체가 적응할 수 있다면 운동 시간을 매주 5 ~ 10 분으로 늘리십시오.
2. 스쿼트
스쿼트는 하체와 코어를 작동시키기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동을 정기적으로하면 허벅지와 엉덩이 근육을 조율하고 조율 할 수 있습니다.
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손을 머리 앞이나 뒤로 똑바로 펴십시오. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부립니다. 앞을 똑바로보고 가슴과 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 공중으로 뛰어 들어 이전과 동일한 스쿼트 자세로 착지하십시오. 스쿼트 15 ~ 20 회 1 세트를하세요. 이 동작에 익숙하다면 양손에 덤벨로 스쿼트를 해보세요.
3. 푸시 업
팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨 및 가슴의 가장 일반적인 근육 긴장 형태입니다. 팔을 약간 더 넓히고 바닥에서 엎드린 자세에서 시작하십시오. 그러나 손이 어깨와 일직선을 유지하는지 확인하십시오. 그런 다음 팔을 사용하여 몸을 들어 올리고 손과 발가락 바닥에 체중이 지탱되도록합니다.
가능한 한 몇 초 동안 배를 꽉 잡으십시오. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이되어야합니다. 그런 다음 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔꿈치가 몸통 가까이에 들어가도록합니다. 이 동작을 5 세트 동안 반복합니다. 푸쉬 업 15 ~ 20 개로 구성된 1 세트. 능력에 따라 매주 푸시 업 동작을 수정하십시오.
4. 크런치
크런치 강한 복근을 만들기위한 훌륭한 운동입니다. 이 동작은 누워있는 자세에서 이루어지기 때문에 윗몸 일으키기와 거의 비슷합니다. 그러나 윗몸 일으키기와 달리 크런치의 동작 범위가 더 좁고 발의 위치가 바닥에 평평하지 않고 상체와 함께 들어 올려집니다. 옳고 규칙적인 방법으로한다면, 이러한 움직임은 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째 단계는 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 90도 각도를 이루는 것입니다. 그런 다음 머리에 손을 얹으십시오. 손가락을 잠 그거나 머리를 위로 올리지 마십시오. 가슴 위로 팔을 교차 할 수도 있습니다. 그런 다음 복부 근육을 사용하여 어깨를 천장쪽으로 들어 올리고 몇 초 동안 유지합니다. 그 후에 숨을 쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오.
운동 외에도 음식 섭취에주의를 기울이십시오
근육 형성에 에너지와 시간을 집중하는 것 외에도 근육 형성을 지원하기 위해 매일 음식 섭취에주의를 기울여야합니다. 적절한 영양 섭취는 여성 근육 세포가 제대로 작동하도록하는 연료 역할을합니다.
단백질은 근육 확대를위한 최고의 영양 섭취 원입니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 탄수화물과 지방은 또한 최적의 근육 형성을 지원하는 데 필요합니다. 이 세 가지 매크로 영양소는 근육의 성장을 위해 필요합니다. 따라서 매일 섭취하는 음식에 균형 잡힌 영양이 포함되어 있는지 확인하여 근육을 만드는 과정을 가속화하십시오.
엑스
