차례:
이상적인 몸매를 갖는 것은 모든 사람의 꿈입니다. 편평한 배를 갖는 것 외에도 어떤 사람들은 강하고 탄력있는 팔을 원합니다. 팔 근육을 단련하면 몸의 외형을 아름답게 할뿐만 아니라 몸의 성능도 향상됩니다. 그렇다면 팔 근육을 어떻게 형성합니까? 수행 할 수있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
팔 근육을 만드는 방법?
팔 근육을 만들기 위해 할 수있는 몇 가지 동작이 있습니다. 그러나이 동작을하기 전에 약 5 분 동안 워밍업을해야합니다. 이것은 근육 손상의 위험을 줄이기 위해 수행됩니다. Fitness Magazine에서보고하는 근육을 만들기위한 다음과 같은 움직임 :
1. 플랭크 프레스
- 매트 위에 덤벨을 놓은 다음 몸을 제자리에 놓습니다. 푸시 업. 팔을 어깨 너비로 벌리고 손을 어깨 아래에 똑바로 세우십시오. 다리는 어깨보다 약간 넓게 열립니다.
- 엉덩이를 들어 올린 상태에서 덤벨 하나를 들어 오른손을 들어 올린 다음 어깨 높이에서 앞뒤로 스윙하십시오.
- 이 동작을 10 번한다.
- 왼손으로 똑같이하십시오.
- 두 번 반복하십시오.
2. 원숭이 팔
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 겨드랑이까지 갈비뼈 측면을 따라 덤벨을 올립니다.
- 20 회씩 두 세트를 반복합니다.
3. 폼폼 서클
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 팔을 머리 위로 천천히 올리고 팔이 V 모양이 될 때까지 5 개의 작은 원을 그립니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 내린 다음 이전과 반대 방향으로 원을 그리십시오.
- 10 회 반복하여 2 세트를하십시오.
4. 해머 파우치
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 양팔은 양 옆으로, 손바닥은 앞을 향합니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈 근처에서 구부려서 덤벨을 어깨로 가져 가고 손바닥은 앞으로 향하게합니다.
- 왼쪽 팔을 왼쪽으로 치고 손바닥이 앞을 향한 다음 덤벨을 어깨로 다시 가져옵니다.
- 오른팔로이 동작을 반복하고 오른쪽으로 치십시오.
- 각각 20 회씩 두 세트를하십시오.
- 마지막 세트에서 두 팔을 20 회 빠르게 타십시오.
5. 비스듬한 꼬임 삼두근 푸쉬 업
- 오른쪽 매트에 눕고 오른팔로 갈비뼈를 껴안고 왼손은 오른쪽 어깨 앞 바닥에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼쪽 다리를 엉덩이와 약간 동일하게 들어 올리십시오.
- 왼팔이 거의 완전히 펴질 때까지 왼손 손바닥을 눌러 몸통을 바닥에서 들어 올립니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 가능한 한 높게 올리십시오.
- 왼쪽 팔에서이 동작을 반복합니다.
- 각각 20 회씩 2 세트를한다.
호흡과 심박수를 안정시키기 위해 약 5 분 동안 냉각하면서이 동작을 종료합니다. 위의 간단한 운동을 일상적으로 수행하는 것 외에도 최상의 결과를 얻으려면 팔 근육을 구축하는 데 건강한 식단과 신체의 모든 구성원을 포함하는 규칙적인 운동이 지원되어야합니다.
엑스
