어떤 수면 자세가 당신에게 가장 적합합니까?

허리 통증은 일상적인 활동을 방해 할뿐만 아니라 수면을 잘 못하게 만듭니다. 잘못된 수면 자세는 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하려면 허리 통증에 적합한 다양한 수면 자세를 찾아야합니다. 좋은 수면 자세는 또한 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증에 가장 권장되는 수면 자세

메디컬 뉴스 투데이 (Medical News Today)에 따르면, 수면 자세가 좋지 않으면 문제가있는 허리 부위에 더 많은 압력을 가하여 통증의 강도를 악화시킬 수 있습니다.

그렇기 때문에 허리가 아플 때 척추를 똑바로 유지하고 머리, 어깨, 엉덩이의 위치와 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 중에 올바른 자세를 취하면 척추의 근육과 인대에 가해지는 긴장을 줄일 수있을뿐만 아니라 척추의 위치가 비정상적으로 변하는 것을 방지 할 수 있습니다.

또한, 올바른 수면 자세는 근육이 이완 된 상태에있어 너무 많은 에너지를 소모하지 않기 때문에 통증을 완화 할 수 있습니다. 궁극적으로 올바른 수면 자세는 건강한 뼈와 관절을 개선하고 유지할 수 있습니다.

허리 통증이있을 때 적용 할 수있는 다양한 수면 자세는 다음과 같습니다.

1. 무릎을 베개에 얹고 등을 똑바로 세우십시오.

매트리스에 등을 대고 눕는 것이 허리 통증에 가장 좋은 수면 자세로 간주됩니다. 하지만 그냥 누워서는 안됩니다.

척추가 머리, 목 및 다리와 일직선을 유지하는지 확인하십시오. 무릎 아래에 작은 베개를 밀어서 체중을 고르게 지탱할 수 있습니다. 이렇게하면 몸의 위치가 매트리스 위에 완전히 똑바로 세워집니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 천장을 향해 등을 대고 눕습니다. 머리를 오른쪽이나 왼쪽으로 기울이지 마십시오.
• 부드럽고 편안한 베개를 사용하여 머리와 목을 지탱하십시오.
• 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다.
• 더 나은 지원을 위해 추가 베개로 허리의 틈새를 채울 수 있습니다.

이 자세는 머리, 목 및 척추와 같은 특정 지점에서 과도한 압력을 줄이면서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이됩니다.

2. 뒤로 기대다

등 윗부분에 베개를 몇 개 놓고자는 것은 허리뿐만 아니라 허리에도 매우 안전합니다. 편안하게자는 동안 배와 가슴 또는 옆구리에 손을 얹을 수 있습니다.

이 기대는 수면 자세는 협부 척추 전방 전위증으로 인해 허리 통증 환자에게 이점을 제공합니다.

Isthmic spondylolisthesis는 척추의 상부 척추 중 하나가 원래 부위에서 변위되어 발생하는 만성 통증입니다.

이 자세는 허리 통증 동안 수면 중에 머리, 목 및 척추와 같은 특정 지점의 과도한 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.

3. 받침을 껴안고 옆으로 눕습니다.

Top image : supine // Bottom image : side sleep (출처 : L-arginine Plus)

옆으로자는 자세는 가장 좋아하는 수면 자세 중 하나이며, 안타깝게도 허리 통증이있을 때 상태를 악화시킬 수 있습니다.

옆으로자는 것은 영향을받은 허리에 압력을 가하고 척추를 원래 위치에서 밀어 낼 수 있습니다.

그러나 무릎 사이에 베개 나 받침을 끼워 허리가 아플 때 옆으로자는 것은 괜찮습니다. 베개는 엉덩이, 골반 및 척추를 더 나은 위치에 유지합니다.

올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 오른쪽이나 왼쪽으로 침대에 누워보세요.
• 머리와 목을 지탱할 수 있도록 부드럽고 편안한 베개를 놓습니다.
• 무릎을 약간 구부린 다음 그 사이에 베개 나 받침을 밀어 넣습니다.
• 더 나은지지를 위해 베개를 사용하여 허리와 매트리스 사이의 간격을 채울 수 있습니다.

4. 자세가 태아처럼 컬링

출처 : MedyLife

자궁에서 아기처럼 구부러지는 수면 자세는 신경이 끼어서 허리 통증이 발생할 때 환자에게 좋습니다. 이 위치에서 신체는 척추 사이의 관절을위한 공간을 엽니 다.

몸을 웅크 리고 눕는 방법은 다음과 같습니다.

• 오른쪽 또는 왼쪽으로 옆으로 눕습니다.
• 부드럽고 편안한 베개를 사용하여 머리와 목을 지탱하십시오.
• 등이 상대적으로 곧게 펴지도록 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
• 한쪽의 압력 불균형을 피하기 위해 기울기 쪽을 차례로 변경하십시오.

5. 얼굴이 아래로 향하게 (쉽게)

뱃속으로자는 것은 허리와 등에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 기본적으로 좋지 않습니다. 이것은 통증을 악화시킬 수 있습니다.

그러나 요통이있을 때 매트리스 위에서 몸을 움직여서 가끔 엎드려 잠을 자려고 할 수 있습니다. 핵심은 척추를 정렬 상태로 유지하기 위해 배에 베개를 집어 넣는 것입니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 매트리스 위에서 엎드려 자십시오.
• 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓고 중앙부를 들어 올리십시오.
• 비슷한 베개를 사용하여 머리를 지탱하십시오. 머리를 오른쪽 또는 왼쪽으로 배치 할 수도 있습니다.

허리 통증이있을 때 잘 수면을위한 팁

허리가 여전히 아플 때 가장 적절한 수면 자세를 찾는 것은 실제로 어렵지 않습니다. 핵심은 더 나은 수면의 질을 위해 척추의 정렬을 유지하는 것입니다.

그러나 몸을 지탱하는 데 적합한 베개와 매트리스를 선택하여 수면 중에도 편안함을 더할 수 있습니다. 올바른 베개와 매트리스도 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

베개는 머리, 목, 척추 꼭대기를 지탱하기에 충분해야합니다. 또한 너무 단단하지는 않지만 너무 부드럽 지 않은 매트리스를 선택하십시오.

1. 수면 자세에 따라 베개 선택

허리 통증 동안 수면에 적합한 베개는 다음과 같습니다.

등을 대고 자

목과 매트리스 사이의 공간을 제대로 채울 수있을만큼 부드럽고 촘촘한 베개를 사용하십시오. 너무 두껍거나 너무 높지 않은 베개를 선택하십시오.

소재 베개 메모리 폼일반적으로 머리와 목의 모양을 조정하여 형성되기 때문에 올바른 선택입니다.

또한 완전하고 포괄적 인 지원을 제공하기위한 대안으로 물 베개를 사용할 수도 있습니다.

뱃속에서 자

여전히 허리 통증이있는 ​​경우 뱃속에자는 동안 가장 얇은 머리 베개를 사용해야합니다. 베개를 전혀 사용하지 않고 엎드려 자면 더 좋을 것입니다.

네 편에서 자

허리 통증이있을 때 수면 자세가 편한 편이라면 충분히 튼튼한 베개를 사용하십시오. 얇은 베개를 사용하지 마십시오.

또한 머리를 어깨까지 지탱할 수있는 넓은 표면의 베개를 선택하십시오. 이 베개를 무릎 사이에 넣을 수도 있습니다.

2. 올바른 매트리스 선택

베개 외에도 요통시 수면 자세를 유지하기 위해 고려해야 할 또 다른 중요한 구성 요소는 매트리스입니다.

의사는 일반적으로 허리 나 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 충분히 단단한 정형 외과 용 매트리스를 권장합니다. 그러나 설문 조사에 따르면 너무 딱딱한 매트리스에서자는 것은 실제로 당신을 덜 숙면하게 만든다고합니다.

따라서 양질의 폼 매트리스를 선택하십시오. 너무 단단하지는 않지만 너무 부드럽 지 않은 매트리스를 선택하십시오. 너무 부드러운 매트리스는 실제로 척추를지지하고 정렬 할 수 없습니다.

올바른 매트리스를 찾은 후에는 10 년마다 교체하는 것이 좋습니다. 그 이유는 썩은 매트리스 안의 스프링이 시간이 지나면 무너지기 때문입니다. 결과적으로 매트리스는 더 이상 수면 중에 신체를 평행하게지지 할 수 없습니다.

3. 적절한 수면 습관 구현

매일 밤 일관된 수면 계획을 세우는 것이 좋습니다.

자주 수면에 어려움이있는 경우 평소보다 일찍 누워보십시오. 그렇게하면 잠들기위한 여분의 시간이 있고 늦게까지 자지 않고도 충분한 수면을 취할 수 있습니다.

그 외에도 다음과 같은 다양한 습관을 피해야합니다.

• 저녁이나 저녁에 카페인을 마신다.
• 잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동하십시오.
• 장치 재생 (간단한 기계 장치) 잠들기를 기다리는 동안.

정확히해야 할 일은 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을하거나, 음악을 듣거나, 부드럽게 스트레칭을하면서 휴식을 취하는 것입니다. 기기를 켜지 않고 실내 조명을 어둡게하여 편안한 분위기를 연출할 수 있습니다.