초보자를위한 간단한 7 단계 근력 트레이닝

근력 운동을 시작하고 싶은 분들은 어디서부터 시작해야하는지, 몇 번이나 운동을해야하는지, 무엇을해야하는지 등 다양한 질문에 직면하게 될 것입니다. 사실 그렇게 어렵지 않습니다. 시작하기에 적합한 단계를 알고 있다면.

초보자를위한 근력 트레이닝 팁

간단히 말해서 Hannah Davis에 따르면 C.S.C.S 개인 트레이너근력 훈련 전문가뿐만 아니라 근력 훈련은 신체 움직임과 스포츠 장비를 통해 신체 근육의 일과 힘을 훈련하는 데 목적이 있습니다. 뿐만 아니라,이 연습을 통해 얻을 수있는 많은 이점이 있습니다.

그 중에는 신체의 신진 대사율을 높이고, 더 많은 칼로리를 태우고, 뼈와 관절을 강화하고, 심지어 혈압을 향상시키는 것입니다. 근력 운동을 시도하고 싶은 초보자 인 경우 이러한 팁 중 일부를 적용 할 수 있습니다.

1. 워밍업

일반적으로 스포츠와 마찬가지로 근력 운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 목표는 부상을 피하고 뻣뻣한 근육을 이완시켜 운동을 할 때 놀라지 않도록하는 것입니다.

이 방법은 어렵지 않으며 다양한 가열 옵션으로 시작하는 데 약 5 ~ 10 분만 필요합니다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 편안한 조깅 또는 역동적 인 스트레칭. 동적 스트레칭은 제어 된 동작을 사용하여 근육을 구부리면서 발 차기 및 걷기 동작을 포함한 동작 범위를 늘립니다.

2. 자신의 체중에 의존하여 시작하십시오.

근력 트레이닝을 시도하고 싶은 초심자로서 헤비급 스포츠 장비를 직접 사용하여 몸의 근육을 과로하지 말아야합니다. 대신 저항 밴드, 케틀벨 운동 공, 작은 아령과 같은 작은 운동기구를 사용하여 시작할 수 있습니다.

안전한 편이 되더라도 근력 훈련의 초기 단계로 자신의 체중을 활용하십시오. 시도 할 수있는 동작에는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지 등이 있습니다. 그 후에 점차 더 높은 수준으로 계속 연습 할 수 있습니다.

3. 점차적으로 운동 빈도를 조정하십시오

Hannah Davis는 근력 운동을 막 시작한 사람들은 먼저 가벼운 빈도로 운동을 시작해야한다고 말합니다. 예를 들어 처음 2 ~ 3 주 동안 일주일에 2 일. 그 후 빈도를 일주일에 3 일로 늘릴 수 있습니다. 놀라지 않고이 운동에 더 익숙해 지도록 신체를 조정하는 것을 목표로합니다.

뿐만 아니라 훈련 시작부터 운동 시간을 조정해야합니다. 처음에는 한 세션에 20 분을 시도한 다음 익숙해지면서 점차 시간을 늘리십시오. 이상적으로는 근력 운동을 자주할수록 운동의 빈도와 기간이 늘어납니다.

4. 상체와 하체 운동 결합

근력 운동은 몸의 모든 근육을 위에서 아래로 골고루 사용하면 더욱 효과적입니다. 그 이유는 신체의 모든 근육을 포함하는 운동이 근육 활동과 신체의 칼로리 연소를 극대화 할 수 있기 때문입니다.

간단히 말해 상체와 하체를 포함하는 여러 동작을 한 번의 운동으로 결합 할 수 있습니다. Hannah Davis는 스쿼트와 푸시 업에서 다양한 동작을 제안합니다. 런지 및 위도 풀다운; 그리고 등산가와 벤치 열.

5. 같은 동작을 일관되게 유지하고

근력 운동을 잘하는 사람은 매일 다른 다양한 도구와 동작으로 운동을 할 수 있습니다. 하지만 막 시작하는 분들은 편하지 않으시면 따라 할 필요가 없습니다.

기본 수준의 체력과 근력을 기르기 위해 운동 한 번에 2 ~ 3 회 동일한 동작을 계속하는 것이 가장 좋습니다. 더 나은 결과를 원한다면 운동 중에 사용되는 도구의 무게와 움직임의 난이도를 점차 높여서 같은 운동을 점차적으로 반복 할 수 있습니다.

6. 훈련 후 스트레칭과 냉각

운동 후 스트레칭은 유연성 향상에 중요합니다. 한편, 가벼운 냉각은 열심히 일한 후 신경계를 진정시키는데도 좋습니다.

7. 몸을 쉬십시오

근력 훈련의 초심자로서 신체가 여전히 적응하면서 약간의 아픔과 통증을 경험할 수 있습니다. 그렇기 때문에이 운동을 한 후 휴식 시간을 최대화하는 것이 좋습니다. 그 이유는 회복을위한 휴식 시간을 제공하지 않고 지속적으로 근육 운동을하면 근육이 스스로 회복하고 재건하기 어렵 기 때문입니다.

최대한의 결과를 얻으려면 가벼운 활동을하고 휴식을 최적화하여 진정으로 자신을 만족시킬 수 있도록 약 48 시간 (2 일)을 정하십시오.