차례:
- 1. 수면 루틴 수립
- 2. 일주일 동안 수면 루틴을 유지하십시오.
- 3. 버튼을 누르지 마십시오 선잠 아침에
- 4. 식음료 소비 패턴에주의
- 5. 편안한 침실 환경 조성
- 6. 밤에는 침실을 어둡게하고 낮에는 밝게 만드십시오.
- 7. 밤에 잠을 잘 수 없을 때 침대에 누워만 있지 마십시오.
- 8. 신체 활동을위한 적절한 일정 설정
- 9. 평소에 깨어있는 시간에는 잠들지 마십시오.
수면 패턴 또는 수면 습관은 24 시간 동안 깨어나 수면을 취하도록 조절하는 생물학적 시계의 영향을 많이받습니다. 수면 패턴의 변화는 일반적으로 늦게 자거나 더 오래 깨어 있기 때문에 발생합니다. 이것은 수면 습관의 변화와 생물학적 시계의 변화를 일으켜 비정상적인 시간에 잠들게합니다.
나이와 분주함의 요인으로 인해 수면 루틴이 쉽게 변경됩니다. 밤에 수면 부족과 낮에 수면으로 대체되는 것은 수면 패턴의 변화의 한 예이며 이로 인해 신체가 최적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 정상적인 수면 패턴은 밤에 7 ~ 8 시간의 수면 시간이고 나머지는 깨어 있습니다.
다음은 수면 패턴을 정상으로 되돌릴 수있는 몇 가지 팁입니다.
1. 수면 루틴 수립
밤의 7-8 시간 수면 패턴은 일부 사람들이 따르기에는 너무 어려울 수 있습니다. 그러나 수면 루틴을 수립 할 때 고려해야 할 사항은 가능한 한 편안하게하는 것입니다. 휴식을 방해 할 수있는 요인을 파악하고 처리하십시오.
동시에 잠에 들기 때문에 밤에 수면주기를 조절하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 아침에 동시에 일어나면 깨어있는주기를 유지할 수 있습니다. 잠에서 깨는 시간에 익숙해 질 때까지 5 분에서 15 분 일찍 아침에 일어나 점차적으로하십시오.
2. 일주일 동안 수면 루틴을 유지하십시오.
수면 시간을 개선하려면 일관성이 중요합니다. 즉, 수면 시간과 동시에 수면을 시작하는 시간과 깨어나는 시간을 갖는 습관을 개발해야합니다. 이것은 주말을 포함하여 주중에 이루어져야합니다.
3. 버튼을 누르지 마십시오 선잠 아침에
아침에 수면 시간을 늘려서 (버튼을 누르면 선잠) 그러면 수면 루틴이 다시 바뀝니다. 즉, 각성주기가 변경되고 시간이 지남에 따라 수면 시간이 바뀔 수 있습니다. 취침 시간을 개선하기 위해 노력하는 경우 알람이 울릴 때 깨어나지 않으면 노력의 효율성이 떨어질 수 있습니다.
4. 식음료 소비 패턴에주의
취침 전 소비 패턴을 조절하는 데있어 몇 가지 중요한 사항은 다음과 같습니다.
- 취침 12 시간 이상 전에 카페인 (커피, 차 또는 기타 공급원에 관계없이)을 섭취하지 마십시오.
- 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 않도록하여 한밤중에 일어나 화장실에 갈 필요가 없도록하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 알코올 섭취는 신체의 잠드는 과정을 방해하므로 피하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 새콤하고 매운 음식을 섭취하지 마십시오.
밤에 배가 고프다면 통 곡물 스낵, 저 설탕 시리얼, 바나나와 같이 건강하고 잠들기 어렵지 않는 음식을 먹도록하십시오.
5. 편안한 침실 환경 조성
침실을 편안하게 쉴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 집 안팎의 소음을 줄이거 나 제거하십시오. 팬에서 나는 엔진 소음과 같은 반복적 인 소음을 피하십시오. 소음원을 최소화 할 수없는 경우 귀마개와 같은 도구를 사용하십시오.
- 서늘한 실내 온도를 유지하십시오. 너무 덥거나 너무 추우면 수면의 질에 영향을 미치므로 실내 온도를 약 18oC로 자도록하십시오.
- 편안한 자세로 잠들도록하십시오.
6. 밤에는 침실을 어둡게하고 낮에는 밝게 만드십시오.
신체의 생물학적 시계는 빛의 자극에 쉽게 영향을받습니다. 밤에 취침 시간을 개선하려면 조명이나 컴퓨터 모니터에 대한 야간 노출을 줄이십시오. 아침에는 방을 햇빛과 빛으로 채우십시오. 밝은 방은 누군가가 쉽게 깨어날 수 있도록합니다.
7. 밤에 잠을 잘 수 없을 때 침대에 누워만 있지 마십시오.
밤에 잠들기 어려움은 대개 스트레스와 그 결과 너무 많은 생각의 영향을받습니다. 영감 자기 전에. 물론 이것은 생각이 많을뿐만 아니라 몸이 쉬려고하기 때문에 잠들기 어렵게 만듭니다. 이런 일이 발생하면 침대에서 일어나 당신을 편안하게하는 활동에 참여하고 무엇이 당신을 괴롭히는 지 이해하십시오. 잠들기 전에 몸과 마음을 이완시키는 것을 우선시하십시오.
8. 신체 활동을위한 적절한 일정 설정
규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 운동하는 습관이 있다면이 활동을 정기적으로하고 아침에 시도하십시오. 아침에하지 않는 경우에는 잠들기 4 ~ 5 시간 전에하고 취침 전 신체 활동에서 휴식을 취하기 위해 약 1 시간 동안하는 것이 가장 좋습니다.
9. 평소에 깨어있는 시간에는 잠들지 마십시오.
밤에 수면의 어려움을 줄이려면 평소 활동을 할 때와 예를 들어 오후와 같이 취침 시간에 가까운 시간에 잠들지 않도록해야합니다. 식사 후 지루하거나 졸릴 때 잠들지 않도록하십시오. 피곤하고 수면이 필요할 때 몸을 진정으로 졸게하십시오. 너무 피곤해서 낮에 자야한다면 너무 오래 또는 약 20 분 정도 노력하십시오.
