집에서하기 쉬운 요통 요가

허리 통증 (옆구리 통증) 당신의 일상 활동을 확실히 방해 할 것입니다. 통증 때문에 하루 종일 아무 일도하지 않고 침대에 누워 있기를 원할 수도 있습니다. 휴식은 실제로 허리 통증을 완화 할 수 있지만 너무 오래 머무르는 것은 좋지 않습니다. 예방보고, Pritikin Longevity Center + Spa의 스포츠 강사 인 Jamie Costello는 가끔 일어나 요통을 다루기 위해 요가 운동을 연습 할 것을 권장합니다.

허리 통증 치료를위한 체조 및 요가의 이점

간단한 운동을하면 뻣뻣하거나 단단한 등 근육의 유연성과 운동 범위를 늘려 통증을 완화 할 수 있습니다.

뿐만 아니라. 규칙적인 스트레칭 운동은 허리 근육의 강도를 높여서 나중에 부상 위험에 대한 면역력을 강화합니다.

연구에 따르면 일주일에 2 ~ 3 회 요가와 함께 운동 및 스트레칭과 같은 유산소 운동을 정기적으로 병행하면 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이됩니다.

시도에 관심이 있습니까?

허리 통증 완화를위한 요가 운동 동작

시작하기 전에 이점을 최적으로 느낄 수 있도록 기억해야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

• 각 스트레칭을 최소한 10-30 초 이상 유지하십시오. 자세를 오래 유지할수록 상태에 더 좋습니다.
• 요가 운동을 할 때 서두르지 마십시오. 과정을 즐기고 음악을 켜서 더 편안하게 느끼십시오.
• 통기성을 유지하여 통증을 줄이는 것을 잊지 마십시오.

준비가되면 허리 통증을 치료할 수있는 다양한 유형의 요가 운동이 있습니다.

1. 하향 개

출처 : 육아 Firstcry

이 움직임은 등의 등 근육과 허벅지와 엉덩이 뒤쪽에있는 3 개의 큰 근육 인 햄스트링을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

그 외에도이 움직임은 척추를 지원하고 균형을 유지하며 신체를 강화합니다.

허리 통증을 다루기 위해 이러한 요가 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 어깨와 평행하게 똑바로 서십시오.
2. 발이 매트에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
3. 천천히 상체를 낮추고 손바닥을 매트 위에 올려 놓습니다.
4. 네 발목 모두와 같은 위치에서 손목을 어깨에 맞추십시오.
5. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 위아래로 밉니다.
6. 그런 다음 슬개골을 들어 다리를 곧게 펴십시오.
7. 뒤꿈치를 누르고 발을 앞뒤로 눌러 다리를 곧게 펴십시오.
8. 발을 똑바로 펴지 못하면 발끝으로 펴도됩니다.
9. 팔과 복근을 조여서 몸의 무게를 지탱하면서 어깨를 귀에서 똑바로 유지하십시오.
10. 15 초 동안 자세를 유지하십시오.

이 동작을 5 ~ 7 회 수행하고 허리에서 발생하는 스트레칭을 느껴보십시오.

2. 상향 앞으로 벤드

이 요가 운동 운동은 일반적으로 ardha uttasana.이 동작을함으로써 뻣뻣하거나 긴장된 허리의 햄스트링 근육과 근육이 더 이완 될 수 있습니다.

단계는 다음과 같습니다.

1. 발을 모으고 서십시오. 심호흡하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 숨을 내쉴 때 허리가 아닌 엉덩이에서 몸통을 앞으로 접으십시오.
3. 몸을 구부릴 때 사타구니와 흉골 사이에 여유 공간을 확보하십시오. 어깨 뼈 사이의 등 윗부분에있는 목 밑 부분에 머리를 걸어 두십시오.
4. 무릎을 똑바로 펴고 손을 발 옆이나 바닥에 댑니다.
5. 이것이 가능하지 않다면 팔을 가슴 위로 교차시키고 팔꿈치를 잡으십시오.
6. 척추를 길게하기 위해 가슴을들이 마시고 펴십시오. 앞을 주시하십시오.
7. 숨을 내쉬고 양쪽 발을 똑바로 부드럽게 누르십시오. 슬개골을 들어 올리고 안쪽 허벅지를 뒤로 부드럽게 굴립니다.
8. 척추를 똑바로 유지하지만 여전히 뻗어있는 느낌을줍니다. 다리를 펴지 말고 똑바로 유지하십시오.
9. 포즈를 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
10. 잡고있는 동안 계속 심호흡하십시오.
11. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하지 말고 몸통을 아래로 당깁니다. 목을 펴고 머리의 정수리를 땅에 펼칩니다. 어깨를 뒤로 당깁니다.

5 ~ 7 회 반복합니다.

3. 페인트 / 소 스트레치

출처 : Huffington Post

이 요가 운동은 허리 근육을 두 방향으로 움직여 근육이 수축하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 요가 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 크롤링 포즈로 무릎 앞에 손을 놓습니다.
3. 그런 다음 등이 아치형으로 보이도록 척추를 위로 당깁니다.
4. 5 초 동안 기다립니다.
5. 그런 다음 등을 낮추고 아래쪽으로 아치형으로 구멍을 만듭니다.
6. 5 초 동안 기다립니다.

30 초 동안이 동작을 여러 번 반복하십시오.

4. 아이 포즈

출처 : Huffington Post

이 요가 운동은 보통 통증이 가해지면 수축하는 등 근육을 스트레칭하여 이루어집니다.

이렇게하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 손과 무릎을 바닥에 대십시오.
2. 팔과 손바닥을 바닥에 펴십시오.
3. 엉덩이를 뒤꿈치에 앉은 다음 천천히 머리와 가슴을 아래로 내립니다.
4. 몸을 지탱하고 등 근육에 가해지는 압력을 줄이기 위해 배 바로 아래에 베개를 놓을 수도 있습니다.
5. 세션 당 10 ~ 20 초 동안 스트레칭합니다.

5. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

출처 : 예방

이러한 요가 운동은 허리 주위의 근육 수축을 늘리고 자극하여 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

다음과 같이 스트레칭을 수행하십시오.

1. 등에 누워.
2. 가슴 위로 무릎을 올리고 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에 손으로 무릎을 당기고 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.

6. 골반 기울기

출처 : Pinkbook.co.za

일반적으로 다리 자세,이 요가 체조 운동은 긴장된 허리 근육을 이완시킬 수 있습니다. 또한이 움직임은 척추를 늘릴 수도 있습니다.

허리 통증에 대처하기 위해 요가 운동을하는 단계는 다음과 같습니다.

1. 등에 누워.
2. 머리 아래에 작은 베개를 놓습니다.
3. 그런 다음 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
4. 등을 위로 들어 올려 배와 평행이되도록하고 시작 위치까지 반복합니다.
5. 운동을 10 ~ 15 회 반복하면서 골반을 천천히 올리고 내립니다.

7. 허리 트위스트

출처 : Spazzcaptain.com

이 움직임은 허리를 느슨하게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 허리를 조입니다. 둔근 (글 루트).

단계는 다음과 같습니다.

1. 무릎은 오른쪽이나 왼쪽으로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 팔을 오른쪽이나 왼쪽으로 펴십시오.
3. 무릎이 구부러 질 때 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 다른 쪽을 늘이려면 움직임을 반복하십시오.

8. 삼각형 포즈

삼각형 포즈 또는 trichonasana는 다리, 복부, 허리 및 허벅지의 근육을 강화하여 자세를 안정시키는 데 도움이됩니다.

이 요가 운동 동작은 허리 통증 엉덩이를 강화할뿐만 아니라 몸통 근육을 엉덩이까지 연장하는데도 좋습니다.

이것에 대한 허리 통증을 처리하기 위해 요가 또는 체조를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 매트에 발을 모으고 서십시오.
2. 왼쪽 또는 오른쪽 다리를 앞으로 유지하고 무릎을 구부립니다. 찌르기.
3. 가슴을 옆으로 돌리고 오른손 또는 왼손을 앞쪽 발가락에 대십시오.
4. 다른 손을 위쪽을 향하게합니다.
5. 등을 똑바로 유지하십시오.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참았다가 반대쪽으로 이동합니다.

9. 위쪽을 향한 개

출처 : Daily Forest

위쪽을 향한 개 또는 우르 다 무카 사바 사나 뻣뻣한 등 근육을 이완하고 강화할 수있는 운동입니다.

요가 운동을하는 방법 위로 향한 개 허리 통증을 완화하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 매트 위에 엎드려 눕습니다.
2. 갈비뼈 옆에 손을 뒤집어 놓습니다.
3. 등의 힘을 사용하여 가슴이 늘어나는 느낌이들 때까지 가슴을 들어 올리십시오.
4. 발가락으로 다리를 똑바로 유지하십시오 뾰족한.
5. 5 ~ 10 회 호흡을 유지하고 필요에 따라 반복합니다.