콜레스테롤 저하 식품의 종류와 조리 방법

콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 한 가지 방법은 식단을 조정하는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤 합병증 인 다양한 질병이 발생할 위험이 있습니다. 그렇다면 고 콜레스테롤 저하 식품과 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지할 수있는 식품은 무엇입니까? 아래 전체 목록을 확인하십시오.

콜레스테롤 저하 식품

콜레스테롤은 신체에 필요하지만 과도한 수치는 실제로 다양한 질병의 가능성을 유발할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추는 데 좋은 영양소 섭취를 늘려야합니다.

1. 오트밀

콜레스테롤 수치를 유지하고 콜레스테롤 저하 식품의 원천이되는 데 좋은 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 따라서 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 안전하게 유지하기 위해 매일 식단에 섬유질 음식을 포함 할 수 있습니다.

섬유질이 포함 된 식품 중 하나는 오트밀입니다. 이 식품에는 수용성 섬유질이 포함되어있어 수치를 낮출 수 있습니다. 저밀도 지단백질(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤. 오트밀 외에도 콜레스테롤에 좋은 수용성 섬유질은 강낭콩, 사과, 배, 자두에서도 찾을 수 있습니다. 수용성 섬유질은 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 것으로 여겨집니다.

Mayo Clinic을 인용하면 하루에 5-10g의 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 오트밀 1 1/2 컵을 먹으면 섬유질 6g이 나옵니다. 한편, 바나나 나 베리와 같은 과일과 함께 첨가하면 일일 섬유질 섭취량도 증가합니다.

2. 견과류

콜레스테롤에 좋은 음식 중 하나는 견과류입니다. 그 이유는 이러한 식품에는 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋은 불포화 지방과 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

콜레스테롤에 좋은 견과류 중 하나는 아몬드와 호두입니다. 이러한 음식은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋을뿐만 아니라 심장 마비와 같은 다양한 콜레스테롤 합병증을 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 당신은 여전히 ​​당신이 먹는 견과류의 부분에주의를 기울여야합니다. 그 이유는 견과류의 칼로리 함량이 상당히 높기 때문입니다. 따라서 샐러드에 견과류를 추가하거나 콜레스테롤 환자를위한 간식으로 먹을 수 있습니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 줄일 수 있습니다.

3. 과일과 채소

덜 중요한 콜레스테롤 저하 식품의 한 유형은 과일과 채소입니다. 매일 다양한 야채와 과일을 섭취하면 고 콜레스테롤의 합병증 인 다양한 유형의 심장병을 예방할 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 섬유질 함량이 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 과일과 채소에는 여러 가지가 있습니다. 콜레스테롤을위한 음식은 혈액에서이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 줄여 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취 할 수있는 채소의 유형은 시금치와 같은 녹색 채소입니다. 이 야채는 플라크로 변할 수있는 콜레스테롤 침착 물로부터 동맥을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

매일 녹색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 식품으로 섭취하는 것 외에도 주스 나 스무디.

섬유질이 풍부한 것 외에도 아보카도와 같은 좋은 지방을 함유 한 과일도 있습니다. 아보카도를 먹으면 특히 과체중이나 비만인 사람들의 혈중 LDL 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 과일을 대체 식품으로 사용하여 일일 지방 요구량을 충족시키기 위해 포화 및 트랜스 지방 섭취를 대체 할 수도 있습니다. 이렇게하면 이러한 음식을 사용하여 신체의 콜레스테롤 수치를 조절하여 안전하게 유지할 수 있습니다.

4. 두유

우유를 마시고 싶다면 두유를 마시는 데 익숙해 지도록 노력하는 것이 잘못이 아닙니다. 이 우유는 당신이 섭취하는 지방이 풍부한 우유를 대체하는 데 적합합니다.

두유는 콜레스테롤 환자의 우유로 적합합니다. 두유는 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 사실, 두유는 소비에 좋을뿐만 아니라 콩으로 만든 다른 식품입니다.

예를 들어, 완두콩, 두부, 대두는 콜레스테롤에 좋은 식품입니다. 매일 25g의 대두를 섭취하면 혈중 LDL 수치가 5 ~ 6 % 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

5. 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선

권장되는 콜레스테롤 저하 식품 중 하나는 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것입니다.

혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 오메가 -3 지방산을 함유 한 생선은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 음식은 콜레스테롤 수치가 높을 때 발생할 수있는 상태 인 혈전의 위험을 줄일 수도 있습니다.

사실, 심장 마비가있는 사람의 경우 고 콜레스테롤 합병증, 생선이나 오메가 -3 지방산이 포함 된 음식을 섭취하면 급사 위험을 줄일 수 있습니다.

본질적으로 생선은 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치지 않지만 심장 건강을 유지하는 데 많은 이점이 있기 때문에이 음식은 여전히 ​​소비에 중요합니다. 그 이유는 높은 콜레스테롤이 심장병과 밀접한 관련이 있기 때문입니다.

콜레스테롤 저하 식품을위한 올바른 방법으로 요리하는 방법

콜레스테롤을 낮추는 음식의 종류에주의를 기울이는 것 외에도 건강한 요리 기술에도주의를 기울여야합니다. 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지하는 데 도움이되는 건강하고 좋은 요리 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 조리 된 음식의 지방 함량에주의

지방은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수있는 영양소입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 급격히 증가 할 수 있습니다. 한편 불포화 지방을 섭취하면 실제로 콜레스테롤 수치를 좋게 유지하는 데 도움이됩니다.

그러나 그렇다고해서 붉은 고기와 같이 포화 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 완전히 금지 된 것은 아닙니다. 붉은 육류를 요리하는 동안 포화 지방 함량을 줄이기 위해 고려할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 붉은 고기를 요리하기 전에 보이는 지방을 모두 제거하십시오.
• 튀기는 것보다 구워서 붉은 고기를 요리하는 것이 좋습니다.
• 먹기 하루 전에 조리하면 냉장고에서 조리 한 고기의 지방을 절약 할 수 있습니다. 다음날 고기에서 조리 된 지방을 제거 할 수 있습니다.
• 예를 들어 튀김 기술을 피하고 베이킹으로 전환하여 따르는 요리법을 수정하십시오.
• 오리는 지방 함량이 높기 때문에 오리보다 닭고기를 선택하십시오.
• 소시지, 볼로냐 또는 육류와 같은 사전 가공 된 육류를 피하십시오.핫도그.

2. 식물성 기름 사용

야채는 콜레스테롤을 낮출 수있는 식품입니다. 그러나 잘못된 방법으로 요리하면 최대의 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 콜레스테롤에 좋은 음식을 조리하는 방법은 식물성 기름을 사용하고 필요한 경우 약간의 물을 추가하는 것입니다.

너무 많은 식물성 기름을 사용할 필요가 없습니다. 4 인분으로 제공되는 야채를 요리 할 때 2 티스푼 만 사용하면됩니다. 야채를 요리 할 때 요리에 풍미를 더할 수있는 조미료로 다양한 허브 식물을 추가 할 수도 있습니다. 마이신과 같은 향신료를 사용하지 마십시오.

3. 과일과 채소 퓌레를 넣어 케이크를 만듭니다.

콜레스테롤에 좋은 음식을 조리 할 때뿐만 아니라 과일과 채소를 사용하여 케이크를 만들 수도 있습니다. 콜레스테롤 환자를 위해 무핀, 비스킷, 케이크, 간식을 만들 때 부드러워 진 야채와 과일을 추가 할 수 있습니다 (퓌레).

목표는 풍미를 더하고 더 건강하게 만드는 것입니다. 예를 들어, mufin에 사과 퓨레를 추가하거나오트밀 쿠키. 빵이나 머핀에 바나나를 넣고 청동에 호박을 넣을 수도 있습니다.

4. 변경 토핑 저지방 소스

드레싱, 토핑, 음식의 소스는 사실 무의식적으로 신체의 지방량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 마요네즈 1 인분에는 지방 10g이 포함되어 있습니다.

지방을 줄이면서도 질감을 유지하려면 크림 같은 샐러드와 샌드위치에는 그리스 요구르트, 올리브 오일, 사과 소스 및 기타 음식이 지방이 적 으면 사용할 수 있습니다. 건강한 조미료를 사용하더라도 음식의 일부를 조절해야합니다.

엑스