차례:
공황 발작 또는 패닉 공격통제 할 수없는 불안이며 때로는 호흡 곤란, 메스꺼움, 근육 경련 등과 같은 갑작스런 신체적 증상과 함께 재앙이오고 있다고 가정합니다. 공황 발작이 있었다면 알려지지 않은 원인의 좌절과 절망에 공감할 수있을 것입니다. 공황 상태에 대해 스스로 교육하면 쉽게 제어 할 수 있으므로 더 이상 두려움과 불확실성 속에서 살 필요가 없습니다. 따라서 아래에서 공황 발작에 대처하는 데 도움이 될 수있는 다양한 정보를 살펴 보겠습니다.
공황 발작의 증상 인식
공황 발작의 증상에 익숙해지면 증상 중 하나가 발생했을 때 더 잘 통제 할 수 있습니다. 심장병, 알레르기 반응 또는 기타 심각한 질병이 아닌 공황 발작을 겪고 있다는 사실을 알게되면 공황 발작 대처 기술에 집중할 수 있습니다. 그러나 그 전에 다음과 같은 공황 발작 증상을 살펴 보겠습니다.
- 불규칙한 심장 박동
- 현기증과 현기증
- 호흡 곤란
- 질식과 메스꺼움
- 떨림과 땀
- 피로와 약한 느낌
- 가슴 통증과 속쓰림
- 근육 경련
- 갑자기 덥거나 차가운 느낌
- 다리의 따끔 거림
- 미쳐가는 두려움
- 죽거나 중병에 걸릴 까봐 두려워
공황 발작 기술
위에서 설명한 증상과 같은 공황 발작이있는 경우 이러한 기술을 사용하면 덜 무섭게 느끼고 벗어날 수 있습니다.
1. 파도와 조화를 이루려고
공황 발작은 종종 따끔 거림, 현기증, 숨가쁨 및 혼란스러운 생각의 파도로 발생합니다. 많은 사람들이 생각에서 벗어나려고 노력함으로써 이러한 감정을 멈추게하려고합니다. 그러나 그렇게하면 당신을 압도하고 결국 무력 해져 공황 발작이 발생할 수 있습니다.
공황 감을 느끼기 시작하면 완전히 멈추려 고하지 말고, 각 느낌을 파도로 시각화하여 결국 덜 강렬 해지고 해변에서 쉬고있는 것처럼 느껴질 때까지 그 느낌을 시각화하십시오. 파도 밑에 가라 앉는 것처럼 느껴진다 고해서 수영을 할 수 없다는 의미는 아니라는 점을 기억하십시오.
2. 호흡과 근육을 진정시킵니다.
이 기술을 완성하기 위해 공황 발작이 발생할 때까지 기다리지 마십시오. 하루에 두 번 10 분 동안 연습하면 공황 발작이 덜 자주 발생하고 더 쉽게 제압 할 수 있습니다.
숨을 진정 시키십시오. 한 손은 가슴에, 다른 손은 횡경막에 올려 놓습니다. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 5까지 세십시오. 가슴의 손은 가만히 있어야하며 횡경막의 손은 호흡이 충분히 깊은 지 감지해야합니다.
5 세가되면 같은 속도로 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 손에 집중하고 세어 보면 진정에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 긴장이 풀릴 때까지 계속 반복하십시오.
근육을 이완하십시오. 앉거나 누울 수있는 편안한 자세를 찾으십시오. 눈을 감고 발가락에만 집중하세요. 5를 세도록 발가락을 단단히 구부립니다. 근육 (종아리, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 어깨, 목, 손가락 및 팔)을 최대한 세게 쥐면서이 작업을 한 다음 긴장을 풉니 다.
3. 전체 뇌를 포함
공황 발작이있는 경우, 그것은 당신의 뇌의 감정적 인 부분 (대응을 받거나 싸우는 책임이 있음)이 통제 불능이기 때문입니다. 논리적 두뇌 (생각하는 두뇌)를 사용하여 감정적 인 두뇌를 제어하는 것은 불안과 공황에 대한 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다.
공황 발작이 닥치면 논리적 두뇌를 사용하여 스스로에게 이야기하십시오. 스스로에게 이렇게 말할 수 있습니다.“불안한 공황이 돌아 왔습니다. 조금 짜증나 겠지만 곧 끝날 것이 다행입니다.” 그러한 언어 적 추론은 공황의 느낌을 일시적으로 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 모든 기술이 효과가 없으면 즉시 의사 나 치료사에게 연락하여 공황 발작에 대처하십시오. 게다가 참여하는 것이 중요합니다. 지원 그룹. 참여하면 다른 사람들이 직면하고있는 공황 발작에 어떻게 대처하는지 이야기를 공유함으로써 직면 한 문제를 극복 할 수있을 것으로 기대됩니다.
