인도네시아 영양 tumpeng의 음식 피라미드는 단순히 건강한 식습관이 아닙니다

이상적인 식단이 나라마다 다르다는 것을 알고 계셨습니까? 예, 이것은 영양 요구, 천연 자원, 전 세계 모든 주민의 신체적, 인종적 조건, 물론 각 국가의 조건에 영향을받습니다. 이식이 가이드는 일반적으로 시각적 형태로 설명됩니다. 일부는 탑, 꼭대기 및 피라미드 형태입니다. 인도네시아는 Tumpeng Gizi Balanced라는 음식 피라미드를 사용합니다. 이식이 지침은 어떻게 생겼습니까?

Tumpeng Gizi Balanced, "4 건강한 5 완벽"보다 나은 음식 피라미드

인도네시아 보건부의 페이지에 보도 된 Balanced Nutrition Tumpeng은 더 이상 적절하지 않다고 여겨지는 "4 건강한 5 완벽"이라는 기존 원칙을 개선하기 위해 설계되었습니다. Tumpeng 균형 잡힌 영양은 건강한 식습관에 대한 지침뿐만 아니라 신체 활동과 개인 위생을 포함하는 전체적으로 건강한 생활 방식에 대한 지침을 포함합니다.

다음은 인도네시아에 적용되는 음식 피라미드의 사진입니다.

인도네시아 보건부의 균형 잡힌 영양 Tumpeng

새로운 지침에는 식품, 영양 및 건강과 관련된 10 가지 메시지가 있습니다.

1. 감사하고 다양한 음식을 즐기세요
2. 많은 채소와 충분한 과일 섭취
3. 고단백 반찬 섭취에 익숙해 지세요
4. 다양한 주식에 익숙해 지세요
5. 단맛, 짠맛, ​​기름진 음식 섭취 제한
6. 아침 식사에 익숙해 지십시오
7. 충분히 안전한 물을 마시는 데 익숙해집니다.
8. 식품 포장의 라벨을 읽는 습관을 가지십시오.
9. 흐르는 깨끗한 물로 비누로 손을 씻으십시오.
10. 충분한 신체 활동을하고 정상적인 체중 유지

Tumpeng Gizi Balanced 권장 사항을 기반으로 건강한 식단 설계

매일 적용 할 건강한 식단을 설계하기 전에 먼저이 음식 피라미드를 읽는 방법을 이해하는 것이 좋습니다.

Tumpeng Gizi Balanced에는 4 개의 "tumpeng"레이어가 있습니다. tumpeng의 상단에서 하단으로 넓어집니다. 이것은 tumpeng 층 면적이 클수록 더 많은 양이 필요하다는 것을 의미합니다.

건강한 식단이 어떻게 생겼는지 결정하는 데 도움이되도록 아래에서 위로 텀펭 한 층을 하나씩 취해 봅시다.

1. 주식의 일부

텀펭의 가장 낮은 층은 주요 식품 영역입니다. 옥수수, 쌀, 카사바, 고구마 및 인도네시아 사람들의 주식으로 일반적으로 사용되는 기타 괴경 사진이 있습니다.

권장 스테이플 부분 : 하루에 3-4 인분.

1 회 제공량은 귀하의 주요 식품 선택에 따라 다릅니다. 쌀의 이상적인 부분은 약 100g입니다. 이 양은 중간 크기의 고구마 (135g) 1 개와 무게 120g의 카사바 1 개에 해당합니다. 쌀 1 인분은 총 중량이 210g 인 중간 감자 2 개와 같습니다.

Tumpeng Gizi Balanced는 매일 다양한 종류의 주식을 추천합니다. 최적의 영양 요구를 충족시키기 위해 쌀만 먹을 필요는 없습니다.

2. 과일과 채소의 부분

최고 수준으로 올라가면 과일과 채소의 "바닥"을 만납니다. 다양한 채소와 과일 사진을 보면 먹을 수있는 채소와 과일이 많다는 것을 알 수 있습니다.

권장 과일 및 채소 제공량 : 한 끼에 3-4 인분의 야채를 섭취하는 반면 과일은 하루에 2-3 인분을 권장합니다.

예를 들어, 밥과 반찬과 시금치 수프 1 컵을 곁들인 아침 식사, 밥과 타마 린드 야채 1 컵을 곁들인 점심 식사, 밥과 카케이 1 컵을 곁들인 저녁 식사가 있습니다. 한 그릇에 다양한 종류의 야채를 넣을 수도 있습니다.

마찬가지로 하루에 과일을 제공합니다. 예를 들어, 아침에는 갓 자른 사과 한 그릇에 간식을, 낮에는 한 접시를 먹고 저녁 식사는 과일 샐러드 한 그릇으로 마감합니다.

3. 단백질의 일부 ​​공급원

야채와 과일에서 더 올라가면 동물성 단백질 (생선, 닭고기, 육류, 계란, 우유, 해산물)과 식물성 단백질 공급원 (견과류, 템페, 두부) 등 단백질 공급원의 권장 부분이 포함되어 있습니다.

이러한 다양한 단백질 공급원 식품은 신체의 단백질 요구를 충족하기 위해 한 가지 유형의 식품 만 할 수있는 것이 아니라는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 우유 알레르기 나 유당 불내증이있는 경우 우유를 마시면 안됩니다. 예를 들어 우유를 생선으로 대체 할 수 있습니다. 해산물 알레르기가 있거나 고기를 먹지 않는 경우도 마찬가지입니다. 다양한 음식 선택에서 여전히 단백질 섭취를 얻을 수 있습니다.

권장 단백질 부분 : 하루에 2-4 인분의 단백질 식품 공급원.

예를 들어, 매일 3 인분의 단백질을 선택하면 아침에 생선 1 조각, 낮에 계란 1 개, 밤에 우유 1 잔으로 나눌 수 있습니다.

4. 소금, 설탕, 기름의 일부

Tumpeng Gizi Indonesia 음식 피라미드의 꼭대기에서 설탕, 소금, 기름 한 스푼의 사진을 볼 수 있습니다. 이 좁은 피크 영역은 매일 설탕, 소금, 기름을 너무 많이 섭취해서는 안됩니다..

설탕, 소금, 기름의 권장량 : 하루에 최대 설탕 4 큰술, 소금 1 작은 술, 기름 5 큰술.

포장 된 패스트 푸드, 병에 든 음료 및 매일 간식에 포함 된 다량의 설탕, 소금 및 기름도 고려해야합니다. 요령은 포장의 영양가 정보 라벨을 읽을 수 있습니다.

5. 식수 부분

단백질 공급원의 바닥 옆에는 물 한 잔의 사진이 있습니다. 이것은 또한 당신에게 경고입니다. 탈수를 예방하기 위해 하루에 약 8 잔의 물을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

개인 위생을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것을 잊지 마십시오

인도네시아 Tumpeng Gizi 지침에 따라 최상의 식습관을 디자인 한 후 매일 계획해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다. 즉, 손을 정기적으로 씻고 신체 활동을하여 건강한 체중을 유지하는 것입니다. .

영양 섭취와 관련이 없지만이 두 가지는 여전히 영양 상태와 밀접한 관련이 있습니다. 앉아있는 생활 방식 (비만, 심장병, 당뇨병)과 관련된 질병에 대한 바이러스 및 박테리아 감염과 같은 건강 문제는 신체 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

이미 아프면 식욕이 극적으로 감소 할 수 있습니다. 음식 섭취를 줄이면 신체가 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 영양 실조로 고통받는 사람은 면역 체계가 저하되어 전염병에 걸릴 위험이 있습니다. 이것은 차례로 전반적인 영양 상태에 영향을 미칩니다.

엑스