6 중요한 마라톤 달리기 준비

거의 50km를 달리는 것이 먼 길이라는 것을 누구도 부인하지 않지만 불가능한 거리는 아닙니다. 여유롭게 산책하거나 컬러 런, 마라톤은 전체를 성공적으로 완료 할 수 있도록 헌신, 인내 및 끈기가 필요합니다. 조각 경주 D- 데이에. 중요한 마라톤 준비는 무엇입니까?

마라톤 연습을 시작하기 전에 고려해야 할 사항

마라톤 준비는 몇 주 안에 할 수있는 일이 아닙니다. 마라톤은 힘줄, 인대, 뼈, 심장 및 폐 건강을 포함하여 신체의 모든 에너지를 활동에 투입하고 정신 체력에 많은 무게를가합니다. 특히 이전에 마라톤에 참가한 적이없는 경우 겪게 될 매우 거친 지형에 적응하기 위해 신체를 훈련하려면 최소한 몇 개월이 필요합니다.

성공적인 마라톤의 핵심은 신체가 장기 달리기에 적응할 수 있도록 매주 점차적으로 달리기 거리를 지속적으로 늘리는 것입니다. 일주일에 최소 4 ~ 5 일을 실행할 수있는 충분한 시간이 있는지 확인하십시오. 첫 마라톤이라면 몸이 회복 될 수 있도록 이틀을 쉬는 것이 좋습니다.

현재 체력 수준에 따라 향후 3 개월 정도의 마라톤 일정을 확인하십시오. 신체가 점차적으로 체력을 쌓을 수있는 충분한 시간을 제공하는 동시에 운동을 방해 할 수있는 부상, 질병 또는 기타 가족의 관심사로부터 회복하는 데 걸리는 시간을 고려하십시오.

마라톤을 시작하기 전에 준비해야 할 사항

D-day 이전에 꼭해야 할 마라톤 준비는 무엇인가요?

1. 체력 유지

마라톤 선수의 50 %가 부상을 입을 것입니다. 정강이 골절이든, 뒤꿈치 통증이든, 염좌이든, 사소 해 보이지만 문제가 될 수있는 다른 것들.

격렬한 활동을하기 전에 먼저 의사와상의하여 검진을받는 것이 좋습니다. 정상적인 피로보다 통증이 덜 느껴진다면 즉시 의사와상의하여 빠른 회복을 얻으십시오. 통증이있을 것이라고 생각하므로 한 달을 건너 뛰는 것보다 부상을 치료하기 쉬운 상태에서 하루의 훈련을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 저절로 사라집니다.

게다가, 실제로 똑똑하십시오. 예를 들어, 훈련 후 즉시 새롭고 깨끗하고 건조한 옷으로 갈아 입고 운동 중에는 항상 충분한 수분을 섭취하십시오. 달리기 후 추위를 느끼면 (예 : 옷이 땀에 젖어) 즉시 따뜻한 샤워를하십시오. 약화 된 면역 체계를 예방하고 감기에 걸리거나 감기에 걸리지 않도록 운동 후 따뜻하게 유지하십시오.

2. 식단 조절

달리기를 시작하기 전에 음식을 먹어야하는데, 이는 60 분 이상 지속되는 에너지를 제공 할 수 있습니다. 이상적으로는 달리기를 시작하기 3 ~ 6 시간 전에 고 탄수화물, 저 섬유 식단을 섭취해야합니다. 이 기간은 몸이 음식을 완전히 소화하고 달리는 동안 위장 문제의 위험을 줄일 수있는 기회를 제공합니다.

운동을 시작하기 한 시간 전에 만 있다면 탄수화물 50g이 포함 된 식사를하십시오. 일반적으로 수분이 많은 식품, 좋은 탄수화물 (예 : 오트밀 또는 뮤 즐리), 철분, 비타민 C 및 좋은 지방 (연어 및 어유 제품과 같은 오메가 -3 산이 포함 된 식품)을 선택하십시오. 장거리 달리기를한다면 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되는 단백질 (단단하게 삶은 계란 또는 땅콩 버터 샌드위치)을 추가하십시오.

훈련 전후, 특히 장거리 달리기 중 및 후에 적절한 수분 섭취. 마라톤 D-day 전에 충분한 수분을 섭취하면 몸이 음주에 익숙해 지도록 훈련 할 수 있습니다. 달리는 동안 (장거리 달리기 중에) 술을 배우는 것은 실제 마라톤 중에 직면하게 될 조건을 모방하고 그 당시에 큰 이점을 얻었습니다.

잊지 마세요. 항상 식단, 음식 및 음료 유형 (다량의 식사 및 간식 포함), 훈련에 가장 적합하다고 생각하는 식사 시간을 고수하고, 훈련 중에는 식단의 어떤 측면도 변경하지 마십시오. 문제를 예방하기 위해 레이스 당일 소화기 계통.

3. 주간 운동 일정 계획

각 훈련 일정에 일주일에 한 번 장거리 달리기를 포함하여 달리기에서 회복 할 수있는 추가 시간을 제공하는 것이 좋습니다. 장거리 달리기와의 거리는 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 최대 20km의 장거리 달리기를 권장하고, 더 강한 사람의 경우 마라톤 전 12 주 동안 20-25km의 장거리 달리기를 권장합니다.

초보자의 경우 1 주일에 2 ~ 3 회 이상 실행하는 것이 좋습니다.

예로서:

월요일: 여유롭게 산책
화요일: 쉬다
수요일: 조깅 / 템포
목요일: 쉬다
금요일: 스프린트
토요일: 쉬다
일요일: 장거리 달리기

익숙해지면 장거리 달리기 1 회와 단기 달리기 2 회를 포함하여 매주 최대 4 회의 훈련 세션으로 강도를 높이십시오. 더 강한 주자를 위해 장거리 세션 1 회, 스프린트 / 스프린트 세션 1 회, 템포 런 1 회로 주간 일정을 설정할 수 있습니다. 격렬한 달리기 사이에 2 ~ 3 회의 조깅 / 조깅 세션을 추가합니다.

느긋하게 산책 할 때는 일반적인 러닝 템포보다 러닝 템포를 더 짧고, 느리고, 더 편안하게 유지하십시오. 목표는 근육과 뼈에 무게를 더하지 않고 먼 거리를 걷는 데 익숙해 지도록 발을 훈련시키는 것입니다.
조깅 세션의 경우 일반적인 러닝보다 러닝 템포를 조금 더 가속화하십시오. 조깅은 달리기를 시작할 때 느끼는 다리의 타는듯한 느낌 인 젖산 역치를 증가시킵니다.
스프린트의 경우 스프린트와 느린 달리기 (조깅)를 번갈아 가며 수행합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 운동은 일반적인 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
장거리 달리기를 할 때는 가능한 한 편안한 페이스와 페이스를 유지하십시오 (그러나 조깅보다 느리게하지 마십시오). 장거리 달리기는 매주 달리기 훈련의 가장 중요한 측면이며 매주 점차적으로 거리를 늘릴 것입니다. 당신은 또한 입력 할 수 있습니다 단절 장거리 달리기 사이를 여유롭게 산책하십시오.
4 주마다 한가롭게 걷는 것에 만 러닝 트레이닝을 집중하십시오. 또한, 메인 마라톤 전에 H-10은 훈련의 모든 유형과 강도를 줄이십시오.

4. 다른 운동 추가

달리기 이외의 운동 대안은 마라톤 준비에 유용 할뿐만 아니라 몸이 멈추지 않고 달리기에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여유롭게 걷는 후에 가벼운 스트레칭을 포함하십시오. 스트레칭은 신체의 건강을 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 대체 운동이지만 편안한 산책이나 가벼운 달리기 후에 만 스트레칭을해야합니다. 힘든 달리기 훈련 후에는 스트레칭을하지 마십시오.

시도 할 수있는 다른 스포츠로는 수영, 요가, 필라테스, 자전거 타기, 러닝 머신에서 달리기 등이 있습니다.

5. 충분한 수면을 취하십시오

마라톤을 시작하기 전에 숙면을 취하고 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 매일 밤 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 매우 강렬하고 격렬한 훈련 세션 후에는 신체가 최적으로 회복 될 수 있도록 실제로 밤에 9 시간의 수면이 필요합니다.

충분한 수면을 취하면 면역 체계를 강화하고, 근육을 만들고, 회복하며, 정신 집중력을 강화하는 데 도움이됩니다.이 모든 것이 마라톤의 리드 업 및 D- 데이 동안 더 강력한 성능을 발휘합니다.

6. 러닝화를 포함하여 러닝 장비가 편안하고 잘 맞는지 확인합니다.

훈련 및 마라톤 중에 사용할 운동화, 양말 및 기타 의류를 확인하십시오. 러닝화는 편안하고 신을 수 있어야 할뿐만 아니라 장거리 달리기 세션과 격렬한 운동 중 한두 번 정도 강도 테스트를 받아야합니다. 밑창을 확인하고 심 내부에 균열이 있거나 약간의 손상이 보이면 새 것으로 교체하십시오.

적절한 옷을 선택하십시오. 면으로 만든 운동복이나 스포츠 브래지어를 피하십시오. 대신, 신체를 건조하게 유지하고 운동 중에 피부가 숨을 쉴 수있는 공간을 제공 할 수있는 폴리 프로필렌과 같은 합성 소재를 선택하십시오. 또한 훈련 중이나 마라톤 D-day에 날씨와 기후에 따라 옷을 조정하십시오. 날씨가 흐리거나 이슬비가 내리는 경우 스포츠 재킷이나 비옷을 사용하십시오. 날씨가 더 우면 모자를 쓰십시오. 운동을 시작하기 전에 항상 자외선 차단제를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 항상 손에.