쉽고 집에서 연습 할 수있는 여성을위한 7 가지 운동

운동은 몸에 영양을 공급하기 위해서만하는 것이 아닙니다. 그러나 느슨한 신체 부위의 일부를 형성하고 조일 수 있습니다. 여성의 경우 외모를 지원하기 위해 이상적인 신체 자세를 갖는 것이 매우 중요합니다. 집에서 시도하고 연습 할 수있는 다양한 여성 스포츠를 소개합니다.

1. 푸시 업

여성을위한 첫 번째 스포츠는 푸시 업. 간단하지만,이 운동은 신체의 모든 부분을 포함하여 작동하며 상당한 칼로리를 소모합니다.

그 이외의 푸시 업 또한 팔뚝, 이두근 및 삼두근을 강화하는 데 도움이됩니다. 사실,이 간단한 운동은 가슴 근육을 조여서 가슴의 모양을 향상시킬 수 있습니다.

그것을하는 방법

기어가는 것처럼 자세를 취하십시오. 어깨 높이에서 바닥에 손을 얹습니다. 다리를 모으십시오. 그런 다음 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 다음으로 몸을 다시 시작 위치로 밀어 넣으십시오. 엉덩이도 바닥에 닿지 않게 들어 올려야합니다.

2. 유산소 간격

고강도 인터벌 트레이닝은 한 번의 운동으로 매우 강렬하고 덜 강렬하게 수행되는 운동 유형입니다. 예를 들어, 초보자의 경우 1 분 동안 빠르게 걷기를하고 다음 2 분 동안 정기적으로 걷기를 할 수 있습니다.

이 인터벌 트레이닝을 15 분 동안 5 번 반복합니다. 이 방법은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 수행됩니다.

그것을하는 방법

줄넘기, 위에서 달리기와 같이하고 싶은 유산소 운동의 유형을 결정합니다. 밟아 돌리는 바퀴, 자전거 타기 또는 걷기. 다음과 같은 패턴으로 10 회 반복합니다.

• 최대 힘의 50 %를 위해 3 분.
• 최대 힘의 75 %를 위해 20 초.
• 최대 전력의 100 %에서 10 초.

3. 다리

출처 : Womenshealthmag.com

다리 엉덩이 모양을 아름답게 할 수있는 여성을위한 스포츠를 포함합니다. 그 외에도 이러한 운동은 허리를 건강하게 유지하고 통증이 없도록 도와줍니다. 다리 또한 근육을 만들고 유연성을 높이며 전체 중앙부를 강화하는 데 사용됩니다.

그것을하는 방법

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 그런 다음 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 등과 엉덩이를 들어 올리고 허리를 시작 위치로 낮추십시오. 3 세트, 각각 10 ~ 15 회 반복 할 수 있습니다.

4. 사이드 플랭크

출처 : Womenshealthmag.com

사이드 플랭크 또는 옆으로 플랭크는 허리를 튼튼하게하고 수축시키는 데 도움이되는 기본 운동 중 하나입니다. 또한,이 운동은 복부 근육과 허리의 지구력을 돕고 척추를 보호하는 데 유용합니다.

그것을하는 방법

곧은 다리로 오른쪽 또는 왼쪽으로 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 또는 왼쪽 팔에 받침대를 떨어 뜨립니다. 몸이 발목에서 어깨까지 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세를 약 30 초 동안 유지합니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하여 뒷면에서 반복하십시오.

5. 숄더 스탠드 (왁스 자세)

출처 : Verywellfit.com

혜택이 많은 다른 여성을위한 스포츠 어깨 스탠드 또는 왁스 자세. 이 동작은 sarvangasana라는 요가 동작 중 하나입니다.

이 운동은 호르몬, 특히 갑상선 및 시상 하부 호르몬 균형 조정, 심장 및 호흡기 강화, 감기 극복, 정맥류 감소, 변비 감소, 피부 주름 예방 및 불면증 극복과 같은 다양한 이점이 있습니다.

그것을하는 방법

매트에 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 천천히 다리와 엉덩이를 들어 올리십시오. 손을 등 뒤로 놓고 다리와 등을 똑바로 세우십시오. 30 초에서 1 분 동안 시도하십시오.

6. 스텝 업

출처 : Popsugar.com

스텝 업 둔근뿐만 아니라 다리 근육에 초점을 맞춘 간단한 신체 저항 운동입니다. 이 운동은 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링을 단련하여 다리를 더 가늘고 튼튼하게 만들고 엉덩이를 올리는 데 사용됩니다.

그것을하는 방법

벤치 나 사다리 앞에 서서 왼발로 단단히 밟습니다. 몸을 똑바로 세우십시오. 사다리 나 벤치에 서서 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 밀어 올리십시오.

오른쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 뒤로 내립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 사다리 나 벤치로 올리면서 반복합니다. 이전과 똑같이하십시오. 약 5 ~ 10 분 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.

7. 삼두근 확장

출처 : Shape.com

삼두근은 항상 사용됩니다. 따라서 그를 강하게 유지하면 더 효율적으로 이동할 수 있습니다. 또한 이것은 또한 어깨와 팔꿈치 부상의 위험을 최소화합니다. 연습 삼두근 확장 삼두근과 어깨 근육의 뒤쪽을 조이기 위해 수행됩니다.

그것을하는 방법

약 1-1.5 kg의 하중을 준비하십시오. 약간 구부린 자세로 수행하십시오. 그런 다음 오른발을 앞으로 내밀고 왼발은 뒤로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 구부린 다음 어깨 옆에 무게를 지탱하고있는 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 무게를 30 회 올리고 내립니다. 반대쪽 다리와 손으로 똑같이 반복하십시오.

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