실행 : 사실과 신화 및 건강에 대한 이점

운동은 신체 건강에 매우 유익하다는 것을 확실히 알고 있습니다. 음, 쉽고 간단한 운동 유형 중 하나는 달리기입니다. 예,이 스포츠는 바쁘거나 스포츠에 익숙해지는 법을 배우고 싶은 대부분의 사람들이 선택하는 것입니다.

안타깝게도 이러한 유형의 발 운동에 대한 잘못된 정보가 여전히 많이 있습니다. 이 유해한 정보에 더 이상 소비되지 않도록 다음 리뷰를 살펴 보겠습니다.

달리기에 대한 사실과 신화

상당히 쉽고 모든 그룹이 할 수 있지만 여전히 달리기의 세계를 실제로 이해하지 못하는 사람들이 많이 있음이 밝혀졌습니다. 궁금한? 이 스포츠에 대한 신화와 사실을 확인하고 다시 확인하십시오.

1. 사실 : "달리는 것은 조깅과 다르다"

빈랑이 반으로 줄어드는 것처럼 많은 사람들은이 두 스포츠가 비슷하다고 생각합니다. 주의를 기울이면 달리기는 조깅보다 전반적인 체력 수준이 높아야합니다.

달리기에는 더 빨리 움직이고, 더 많은 에너지를 사용하고, 조깅보다 더 열심히 일하기 위해 심장, 폐 및 근육이 필요합니다.

2. 사실 : "달리는 것은 유산소 운동의 한 형태입니다."

유산소 운동이라는 용어에 익숙 할 것입니다. 일반적 으로이 용어는 유산소 운동의 지정과 더 관련이 있습니다. 그러나 달리기가 유산소 운동의 한 유형으로 밝혀 졌는지 알아야합니다. 어째서?

유산소 운동은 운동 세션 중에 더 빠른 호흡 속도와 심박수를 자극하는 일종의 신체 운동입니다. 호흡 수와 심박수가 증가하면 당연히 더 많은 산소가 필요합니다. 상상할 수 있다면 달리고있을 때도 효과가 똑같죠?

달리기 외에도 다른 유형의 운동은 바닥 운동, 빠르게 걷기, 수영, 사이클링 및 웨이트 트레이닝입니다.

3. 사실 : "더 빠르고 더 오래 달리고 더 많은 칼로리를 태우십시오"

운동은 신체 에너지를 태울 수 있습니다. 체내에서 더 많은 칼로리를 태우려면 강도를 높여야합니다. 예를 들어 13km를 달리십시오.

몸무게가 100kg 인 사람이 달리기로 그 거리를 커버한다면 약 150 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 54kg 인 사람은 약 82 칼로리를 태울 수 있습니다. 즉, 몸이 건강할수록 같은 거리에서 소모되는 칼로리가 적습니다.

4. 신화 : "운동 후 또는 운동 중에 스포츠 음료를 마셔야한다"

스포츠 음료에는 달리기에 도움이되는 칼로리와 전해질이 포함되어 있습니다. 그 이유는 음료의 내용물이 잃어버린 체액을 대체하여 몸이 피곤하고 약 해지는 것을 방지하기 때문입니다.

그러나 이러한 유형의 음료는 한 시간 이상 지속되는 세션을 실행하는 데 가장 유용합니다. 30 분 또는 1 시간 미만 만 달리면 물이 가장 좋습니다. 왜?

30 분 동안 뛰는 데 사용하는 에너지는 충분히 낭비되지 않으므로 고 칼로리 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다.

5. 통념 : "훈련 전에 워밍업 할 필요 없음"

달리기는 상당히 강도가 높은 스포츠 유형입니다. 따라서 적절한 준비 운동이 적극 권장됩니다. 그러나 권장되는 워밍업 또는 스트레칭 운동은 몇 초 동안 동작을 유지하여 근육을 이완시키는 방법 인 정적 스트레칭이 아닙니다.

달리기를위한 더 나은 워밍업 운동, 적어도 5 분에서 10 분 동안하는 것. 이렇게하면 근육이 나중에 운동에 적응할 수있는 더 많은 시간을 갖게됩니다. 이것은 움직임으로 구성된 동적 스트레칭 운동으로 알려져 있습니다. 런지, 다리 그네, 또는엉덩이 차기.

6. 통념 : "매일 달리는 것이 안전하다."

"정기적으로 운동을하세요"라는 의사 나 의료 서비스 광고에서이 조언을들을 수도 있습니다. 사실이지만 많은 사람들이 그것을 오해했습니다. 일상적으로 수행하는 것은 매일 수행되는 것이 아니라 지속적으로 또는 지속적으로 수행된다는 것을 의미합니다.

그래서 매일 달리기 스포츠를 할 수 있습니까? 특히 초보자가하면 안됩니다. 운동 할 때 신체의 일부 근육이 손상된다는 사실을 알아야합니다. 회복하려면 근육에 시간이 걸립니다.

이 운동이 효과가 있기를 원한다면 그렇게하십시오 크로스 트레이닝. 달리기에는 반복적 인 다리 움직임이 포함됩니다. 더 먼 거리를 커버하려면 근육과 체력을 늘려야합니다. 이를 위해 훈련과 수영, 사이클링, 웨이트 리프팅 또는 기타 유형의 스포츠를 결합하십시오.

달리기의 이점은 놓쳐서는 안됩니다.

특정 장비가 필요하지 않은 것 외에도 달리기는 실제로 신체 전체에 건강합니다. 이점은 무엇입니까? 다음은 다음과 같은 여러 연구에 따르면 달리기의 이점입니다.

1. 건강한 심장

빨리 달릴수록 더 많은 산소가 필요합니다. 음,이 산소는 혈액과 함께 흐르고 심장을 통해 몸 전체로 펌핑됩니다.

연구에 따르면 원활한 혈액 순환 외에도 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치 (LDL 수치)를 낮추고 "좋은"콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 더 강한 다리 근육

같은 연구에 따르면 달리기는 다리 근육의 기능과 힘을 향상시킵니다. 빨리 갈수록 근육이 더 유연 해집니다. 또한 운동 중에 산소 공급을 충족하는 근육의 능력도 증가합니다.

3. 스트레스 관리

오후 나 저녁에 커피를 마시면 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 그것이 유일한 원인은 아닙니다. 많은 사람들은 스트레스로 인해 밤에 잠을 잘 수 없다는 사실을 깨닫지 못합니다. 밤에 너무 늦게 자든, 수면 중에 자주 일어나 든, 한밤중에 일어나면 다시 잠들기가 어렵습니다.

물론 수면을 개선하려면 스트레스를 다룰 수 있어야합니다. 한 가지 방법은 규칙적으로 달리기와 같은 유산소 운동을하는 것입니다.

한 연구에 따르면 매일 아침 30 분 동안 3 주 동안 달리는 청소년의 심리 기능이 향상되었습니다. 또한 밤에 수면을 취하는 것이 더 쉽습니다. 그 효과는 또한 더 나은 기분뿐만 아니라 낮 동안 덜 졸리고 집중하게 만듭니다.

4. 체중 유지

움직이기 게으르다면, 일명 mager, 당신이 소비하는 음식의 칼로리가 축적됩니다. 결과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 선택하지 않은 경우 응용 프로그램 "보초 생활 양식"이것은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 달리기와 같은 스포츠를 선택하면 사용하지 않은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이렇게하면 지방 축적과 추가 칼로리를 피할 수 있고 체중을 더 잘 조절할 수 있습니다.

달리기 전에 준비해야 할 다양한 것

다른 스포츠와 마찬가지로 달리기도 부상을 입을 수 있습니다. 특히 초보자 인 경우이 유산소 운동을하기 전에 준비하고주의를 기울여야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

1. 올바른 신발 선택

주자가 자주 직면하는 불만은 무엇입니까? 몸의 아픔 외에도, 여러분 중 일부는 발이 아프고 아팠을 것입니다. 왜 그런지 안다? 예, 신발이 문제 일 수 있습니다.

달릴 때 몸무게를 지탱하기 위해 다리의 힘에 크게 의존하고지면에 발의 압력을가합니다. 이를 위해 부주의하게 신발을 선택하지 말고 달리기위한 신발을 준비하십시오. 그런 다음 사용하기 전에 바닥 고무를 확인하십시오. 너무 얇 으면 신발을 새 것으로 교체 할 때입니다.

올바른 유형의 신발 외에도 신발 크기가 너무 좁거나 너무 크지 않은지 확인하십시오. 좁은 신발은 발의 마찰 위험을 증가시킵니다. 다리 근육을 강화하는 대신 좁은 신발로 인해 발이 긁 히기 때문에 걷기가 불편할 수도 있습니다. 반면에 신발이 너무 크면 쉽게 넘어 질 것입니다. 매우 위험 하죠?

2. 낮에는 운동하지 마십시오

운동하기 가장 좋은시기는 언제입니까? 아침 또는 저녁은 유산소 운동을 포함하여 운동하기에 가장 좋은 선택입니다. 따라서 낮에는 집 밖에서 운동하지 마십시오.

뜨거운 햇살은 몸에 좋은 효과를 가져다주지 않습니다. 열은 피부를 태우는 것 외에도 몸이 땀을 많이 흘릴 수 있습니다.

결과적으로 체액이 많이 감소하고 탈수가 발생할 수 있습니다. 낮 동안이 유산소 운동을하려는 경우 러닝 머신을 선택해야합니다..

3. 쉬는 것을 잊지 마세요

달리기로 몸에 영양을 공급하려고하면 확실히 흥분 되죠? 운동에 매우 열성적이라 할지라도 자신을 너무 세게 밀지 마십시오. 피곤할 때 근육을 이완하고 이완 할 시간을 가지십시오.

너무 오래 달리면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 이 부상은 종아리가 아플 때까지 허벅지 뒤쪽 영역을 유발합니다. 뿐만 아니라 일부 심한 경우 햄스트링 부상으로 인해 사람이 일 어설 수없고 상태가 회복 될 때까지 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

4. 영양 요구 충족

운동에는 많은 체력이 필요합니다. 이를 위해 운동 할 때 배를 비우지 마십시오. 이것은 피로, 혈당치 저하 및 두통을 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 에너지 공급을 위해 항상 음식을 준비하십시오.

• 우유 한 잔과 함께 스크램블 에그
• 굽거나 찐 고구마와 우유 한 잔
• 과일과 견과류를 얹은 요구르트
• 살코기 치킨 커틀릿 야채 샌드위치

튀긴 바나나 또는 감자 튀김과 같이 지방이 많은 음식과 브로콜리 또는 콜리 플라워와 같이 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 유산소 운동을 할 때는 항상 식수를 준비하고 스낵바,또는 바나나로 에너지를 보충하고 피로를 예방하십시오.

5. 워밍업하는 것을 잊지 마세요

올바른 신발을 찾고 스포츠 사이에 휴식을 취하는 것 외에도 부상을 입지 않도록 워밍업을해야합니다. 햄스트링 부상은 근육을 스트레칭하지 않고 갑자기 달릴 때도 발생할 수 있습니다. 이제 동적 스트레칭은 달리기 전에 할 수있는 최선의 선택입니다.

이 스트레칭은 달리기 전에 근육을 준비하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 10 분 동안하십시오. 이 다리 운동을하기 전에 권장되는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.

1. 걷기 런지

이 움직임은 달릴 때 사용되는 주요 근육, 특히 허벅지와 엉덩이 주변의 근육을 엽니 다. 동작을 연습하려면 아래 단계를 따르십시오.

• 몸을 똑바로 세우십시오
• 그런 다음 한 발 앞으로
• 다음으로 앞다리의 무릎을 90 도로 구부리면 뒷다리가 손에 거의 닿습니다.
• 몇 초 동안 유지하고 곧은 자세로 돌아갑니다.
• 다른 다리로 10 회 반복 (오른쪽 다리 5 회, 왼쪽 다리 5 회)

2. 엉덩이 굴근 스트레칭 무릎

하루 종일 앉아서 시간을 보내면 엉덩이 주위의 근육이 뻣뻣 해집니다. 이것은 때때로 허리 통증을 유발합니다. 달리기를 할 때이를 방지하려면 엉덩이 굴곡근 스트레칭 무릎을 우선적으로해야합니다. 아래 단계를 따르십시오.

• 몸을 똑바로 세우십시오
• 90도 각도로 한 발 앞으로 나아갑니다.
• 뒤쪽에있는 다른 쪽 다리를 구부리지 말고 앞으로 당기십시오.
• 손을 들어 몸의 균형을 유지하십시오.
• 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다른 다리로 10 회 반복 (오른쪽 다리 5 번, 왼쪽 다리 5 번)

3. 사이드 스트레치

워밍업하지 않고 달리면 신체 통증을 유발하여 움직임을 방지 할 수 있습니다. 사이드 스트레치.어떻게? 다음과 같이 단계를 따르십시오.

• 똑바로 서
• 양손을 정확하게 귀 옆으로 향하게합니다.
• 그런 다음 상체를 오른쪽으로 밀고 같은 방향으로 손을 잡고 머리를 기울입니다.
• 하체를 똑바로 유지하십시오
• 두 번 심호흡을합니다.
• 그런 다음 왼쪽으로 같은 동작을합니다.

4. 힙 서클

달리면서 엉덩이 뼈는 몸의 무게를 지탱합니다. 따라서이 부위의 뼈와 관절의 부상을 방지하려면 엉덩이 서클.이 동작을 연습하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 똑바로 서십시오
• 엉덩이에 손을 대고 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
• 그런 다음 훌라 홉을 연주 하듯 허리를 원을 그리며 돌립니다.
• 먼저 한 방향으로 라운드를 수행 한 다음 다른 방향으로 라운드를 수행합니다.
• 각 방향, 6 ~ 10 턴

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