반드시 알아야 할 콜레스테롤 저하 과일

통제되지 않으면 높은 콜레스테롤은 뇌졸중이나 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 운동과 콜레스테롤 약을 복용하는 것 외에도 먹는 것에주의를 기울여야합니다. 튀긴 음식과 같은 고 콜레스테롤 음식을 줄이고 과일과 같은 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하십시오. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 다양한 과일이 있습니다. 자, 아래에서 다양한 종류의 콜레스테롤 저하 과일에 대해 알아보십시오.

과일은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?

시간이 지남에 따라 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 마비로 인해 혈관벽에 지방이 축적되고 단단해집니다. 결국 이러한 지방 플라크는 혈관을 좁혀 혈액이 원활하게 흐르지 못하도록합니다. 이러한 혈관 협착은 심장 마비 및 / 또는 뇌졸중에 걸릴 위험을 증가시킵니다.

과일을 섭취하면 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질은 담즙산과 결합하여 혈액 속의 지방과 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 콜레스테롤을 10 %까지 감소시키는 것으로 밝혀진 가용성 섬유의 한 유형은 펙틴입니다.

섬유질 외에도 과일에는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈류를 개선하고 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 화합물도 포함되어 있습니다.

정기적으로 섭취해야하는 콜레스테롤 저하 과일 목록

콜레스테롤을 낮추는 자연적인 방법을 선호하는 경우, 아래에서 다양한 콜레스테롤 저하 과일 옵션을 섭취 할 수 있습니다. 섭취 할 수있는 과일 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 사과

사과는 콜레스테롤을 낮추는 과일의 첫 번째 선택입니다. 그 이유는 사과, 특히 피부에는 콜레스테롤 저하에 효과적인 수용성 섬유질 인 펙틴이 포함되어 있기 때문입니다. 펙틴은 소장에서 콜레스테롤과 나쁜 지방을 흡수하여 소변과 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

사과에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 비타민과 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. 또한이 콜레스테롤 저하 과일의 섬유질은 포만감이 길어 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 욕구를 피할 수 있습니다.

2. 아보카도

콜레스테롤을 낮추는 과일로 섭취 할 수있는 또 다른 과일은 아보카도입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 공급원입니다. 이 콜레스테롤 저하 과일은 또한 비타민, 미네랄 및 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 화합물이 풍부합니다. 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Nutrition Journal에 발표 된 연구에 따르면이 과일은 콜레스테롤 수치에 영향을주는 것 외에도 더 오래 지속되는 포만감을 제공 할 수 있습니다. 사실,이 포만감은 섭취 후 최대 3-5 시간까지 지속될 수 있습니다. 이 콜레스테롤을 낮추는 과일은 혈당 수치를 안정시킬 수도 있습니다. 또한,이 과일에는 암과 심장병 예방에 중요한 역할을하는 항산화 제인 글루타티온도 풍부합니다.

3. 배

배는 콜레스테롤을 낮추는 과일 중 하나입니다. 그 이유는이 과일은 천연 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 중간 배 한 개는 일일 섬유질 필요량의 16 %를 제공 할 수 있습니다. 사실, 배의 섬유질 가치는 사과의 섬유 가치보다 높습니다.

배에 존재하는 섬유질의 유형은 펙틴입니다. 펙틴은 콜레스테롤에 결합하여 체내에서 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 수치를 낮출 수 있도록 체외로 운반합니다. 따라서이 과일을 콜레스테롤 저하 과일의 옵션으로 사용할 수 있습니다.

4. 베리 (딸기, 블루 베리, 크랜베리)

사과와 배와 마찬가지로 베리에는 소장에서 흡수되는 콜레스테롤에 결합 할 수있는 수용성 섬유 인 펙틴이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하고 좋은 HDL 콜레스테롤로 대체됩니다.

The American Journal of Nutrition에 게재 된 연구에 따르면 심혈관 질환의 위험 요인을 가진 72 명의 연구 대상이 포함 된 연구에 따르면 하루에 2 회 제공되는 딸기 (점심 후 1 회 제공, 저녁 식사 후 1 회 제공)를 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. HDL 및 수축기 혈압을 낮 춥니 다.

한편, 16 명의 여성 피험자를 대상으로 영양 저널에 발표 된 연구에서 이러한 과일을 정기적으로 섭취하면 4 주 이내에 LDL 수치를 줄일 수 있습니다. 또한,이 열매는 신체에 좋은 항산화 제인 폴리 페놀이 풍부합니다.

5. 와인

다른 과일과 마찬가지로 포도는 소장에서 흡수되는 콜레스테롤과 결합 할 수있는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 따라서 포도는 콜레스테롤 저하 과일 목록에 포함됩니다.

Journal of Agricultural and Food Chemistry에 포함 된 연구에 따르면 포도에는 높은 항산화 화합물, 특히 적포도주가 포함되어 있습니다. 항산화 제는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 파파야

콜레스테롤을 낮추는 데 사용할 수있는 또 다른 과일은 파파야입니다. 이 과일은 또한 리코펜, 비타민 C 및 비타민 E와 같은 항산화 물질이 풍부합니다.

콜레스테롤은 산화가 발생할 때 혈관에 달라 붙어 최종적으로 수집되어 플라크를 형성하고 혈관을 덮을 수 있습니다.

또한 파파야의 비타민 E와 C는 파라 소나 제라는 효소와 결합합니다. 이 효소는 혈관에서 콜레스테롤의 산화를 억제합니다. 따라서 파파야 열매는 혈관을 덮는 플라그를 예방할 수 있습니다.

7. 구아바

구아바는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는이 과일에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 심장을 보호하는 비타민과 항산화 제가 포함되어 있기 때문입니다. 이 과일의 칼륨과 수용성 섬유질 수치는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 다양한 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition에 포함 된 연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추는 데 사용할 수있는 과일을 하루에 400g까지 섭취하면 혈중 HDL 콜레스테롤이 증가합니다. 또한 신체의 항산화 물질 수치도 증가합니다.

8. 오렌지

오렌지는 콜레스테롤을 낮추는 과일 중 하나입니다. 그 이유는 감귤류의 한 종류는 소장에서 흡수되는 콜레스테롤과 결합 할 수있는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 콜레스테롤을 낮추는이 과일에는 콜레스테롤 용해에 유용한 화합물 인 d- 리모넨이 함유되어 있으며 동시에 유방암과 대장 암의 발병을 억제하는 데 도움이됩니다.

감귤류에는 또한 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 LDL 콜레스테롤 수치의 축적을 방지 할뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이는데도 도움이됩니다.