운동 후 배고픔을 피하는 5 가지 쉬운 트릭 안녕 건강

비 크람 요가 수업을 마치고 한 시간 반 동안 더운 방에서 "구운"땀을 흘린 후 수백 칼로리를 소모했습니다. 그래서 … 집으로가는 길에 얼음 한 그릇에 빠져도 괜찮습니까? Eits, 잠깐만.

연구에 따르면 우리는 운동 후 빈 칼로리 간식의 많은 부분을 스스로 보상하는 경향이 있으며, 종종 운동 후 배고픔으로 인해 맹인 식사 후 소비되는 칼로리의 양은 태워지는 것보다 많지는 않더라도 큽니다.

운동 후 굶어 죽는 이유는 무엇입니까?

연구에 따르면 저 강도 운동 (1 ~ 10 점에서 4 점, 10 점이 가장 강렬함)은 운동 후 배고픔을 억제 할 수 있습니다. 유일한 단점은 운동의 식욕 억제 효과가 앉아있는 사람에게서 가장 강하기 때문에 몸이 건강할수록 운동 후 식욕 억제 효과를 경험할 수 없다는 것입니다.

운동 후 배고픔은 우리 몸이 생존하도록 프로그램되어 있기 때문에 발생합니다. 하루가 진행됨에 따라 신체는 더 많은 음식이 필요하다는 것을 자동으로 인식하고 배고픔 호르몬을 자극합니다.

“배고픔 호르몬이 극적으로 급증하여 먹고 싶게 만듭니다. 동시에 신체의 포만감 호르몬 (포만감)이 감소한다고 피트니스 매거진에 인용 된 매사추세츠 대학의 운동 과학 교수이자 에너지 대사 실험실 소장 인 Barry Braun 박사는 말했습니다.

운동 후 더 많이 먹고 싶은 욕구는 남성보다 여성에게 더 자주 영향을 미칩니다. 이 이론은 여성의 몸이 생존 할뿐만 아니라 생식을 위해 에너지를 보유하도록 설계되었다는 널리 퍼져 있습니다. 따라서 신체가 운동을 통해 너무 많은 에너지를 태우고 있음을 감지하면 가능한 한 빨리이를 교체해야합니다.

식단이 헛되지 않도록 운동 후 배고픔을 어떻게 처리합니까?

최소 500 칼로리를 태우는 데는 1 시간이 걸리지 만 다시 회복하는 데는 5 분 밖에 걸리지 않습니다. 운동 후 식사를하고 싶은 충동을 처리하는 데 현명하지 않은 경우, 한 부분으로 훈련 세션의 모든 이점을 취소 할 수 있습니다.

다행히도 기아와 싸우는 현명한 방법이 있습니다. 이 전략을 사용하고 운이 좋으면 훈련 세션에서 배가 부풀어 오르지 않고 평평한 배를 준비하십시오.

1. 식사 전 운동

운동 후에 항상 굶주리는 경우-전에 먹은 음식이나 소모 한 칼로리에 관계없이-주 식사 전에 운동 일정을 잡으십시오. 이렇게하면 하루에 추가 간식 세션을 추가하지 않고도 나중에 소비 할 칼로리로 재충전 할 수 있습니다.

이 전략은 아침, 오후 또는 야간 스포츠 애호가이든 상관없이 작동합니다. 아침에 조깅을 한 후 아침에 일어나 더 큰 아침을 먹자 마자 작은 식사를 간식으로하십시오. 사무실로 돌아가는 길에 점심과 카밀 샌드위치를 ​​먹으러 체육관으로 가십시오. 또는 저녁 요가 수업을 마치고 집에 돌아올 때 따뜻하게 할 수 있도록 미리 저녁 식사를 준비하십시오.

2. 단백질과 균형 잡힌 탄수화물이 풍부한 간식을 선택하십시오

힘든 발한 세션에서 회복하기 위해 간식이 필요할 때 전문가들은 탄수화물과 단백질의 비율을 1 : 2로 제안합니다. Mayo Clinic의 건강 영양사이자 전직 전문 주자 인 Emily Brown, RD는 "이렇게하면 에너지를 보충하고 운동으로 인한 근육 손상을 복구 할 수 있습니다."라고 말합니다.

1 시간을 초과하지 않는 운동을하려면 땅콩 버터를 곁들인 빵 조각, 블록 치즈와 과일 또는 구운 콩 한 줌과 같이 150-200 칼로리가 포함 된 간식을 선택하십시오. 운동 시간이 1 시간 이상이고 식사 직후에 큰 식사를하지 않을 경우 체중 0.5kg 당 탄수화물 0.5g 이상의 간식을 선택하십시오. 예를 들어 체중이 약 63kg 인 사람은 70g의 탄수화물과 18g의 단백질로 연료를 보충해야합니다 (에너지 바 또는 단백질 쉐이크 한 조각과 위의 스낵 옵션 하나만으로도 충분합니다).

자전거 트레킹이나 마라톤과 같이 2 시간 이상 지속되는 스포츠의 경우 운동 중 에너지 드링크 또는 에너지 젤은 운동 후 배고픔과 싸우기에 충분합니다.

3. 더 많이 마셔

대부분의 사람들은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분히 술을 마시지 않습니다. 탈수는 체액 부족과 충분히 먹지 않는 것 사이에 뇌를 혼동시켜 배고픔을 유발할 수 있습니다. 따라서 식사를 결정하기 전에 마시십시오. 가장 중요한 것은 운동을 마친 후 가능한 한 빨리 물을 마시는 것입니다. 지침은 간단합니다. 간식을 먹기 전에 1/4 리터의 물을 마셔서 목이 마르지 않고 배가 고픈 지 확인하십시오. 하루에 7 잔의 물을 마신 사람들은 하루에 한 잔 미만을 마신 사람들보다 거의 200 칼로리를 덜 먹었다 고 Prevention에 따르면 노스 캐롤라이나 대학교 채플 힐 대학의 최신 연구에 따르면.

저지방 우유는 운동 후 배고픔 완화 음료를위한 또 다른 옵션으로, 단백질이 강화되어 다음 식사 때까지 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 저지방 우유, 특히 초콜릿 맛을 낸 우유로 주유하면 에너지 음료 만 마시는 것보다 운동 능력이 더욱 향상됩니다.

4. 하루 종일 간식

조금 비합리적으로 보일 수도 있지만, 하루 종일 규칙적으로 나누어 먹는 간식은 땀을 흘린 후 식욕이 급증하는 것을 막는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 하루에 2-3 개의 건강한 간식을 포함하면 식사 사이의 배고픔을 조절하고 에너지를 높이며 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다. 땅콩 버터와 바나나 조각을 곁들인 통밀 빵 샌드위치와 마찬가지로 사과는 위를 채우는 건강한 간식의 한 예입니다.

5. 다음 30 분 안에 식사

연구에 따르면 식사 전 운동은 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다. 운동 후 15 ~ 30 분에 다량의 식사를 제공하는 연구에서 사람들은 운동 후 1 시간 이상을 기다려야하는 사람들보다 덜 먹을 가능성이 더 높았습니다. 다른 연구에서도 사람들이 운동 중에 탄수화물을 섭취 할 때 운동 후 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.