6 비건 채식을하는 사람들을위한 최고의 철분 공급원

철분이 많은 음식을 포함한 붉은 고기. 하지만 비건 채식을하는 분들은 절대적으로 동물 기원을 피하고 있습니다. 그렇다면 비 건이 섭취 할 수있는 철분의 식품 공급원은 무엇입니까? 자, 다음 리뷰에서 음식 목록을 확인하십시오.

채식주의자를위한 철분의 식품 공급원 목록

철분은 신체에 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 이 철분은 적혈구를 형성하는 데 필요합니다. 이 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반하여 장기가 제대로 기능 할 수 있습니다.

육류, 달걀 또는 우유와 같은 동물성 식품에는 더 많은 양의 철분이 포함되어 있습니다. 안타깝게도 이러한 유형의 음식은 비건 채식을하는 사람들은 확실히 섭취 할 수 없습니다.

그러나 걱정할 필요가 없습니다. 다양한 견과류, 씨앗, 채소 및 과일을 통해 철분의 이점을 얻을 수 있습니다. 올바른 음식을 선택함으로써 채식주의자는 보충제를 먹지 않고도 매일 필요한 철분을 충족시킬 수 있습니다.

채식주의자를위한 최고의 철분 공급원은 다음과 같습니다.

1. 렌즈 콩

출처 : The Kitchn

철분의 식품 공급원을 찾고 있지만 채식주의자인 경우 견과류가 올바른 선택이 될 수 있습니다. 그 이유는 콩의 각 종류는 몸에 좋은 철분, 단백질 및 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 예를 들어, 렌즈 콩.

렌즈 콩 1 컵 (230g)에는 철분 6.59mg과 단백질 17.86g이 들어 있습니다. 뿐만 아니라 렌즈 콩에는 뼈 건강 유지에 좋은 비타민 B, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있습니다.

2. 알고

두부는 채식주의자가 먹기에 좋은 최고의 철분 공급원 중 하나입니다. 이것은 두부를 만드는 원료로 사용되는 콩의 함량에서 비롯됩니다.

Healthline에 따르면, 한 컵 또는 약 230g의 대두에는 8.8mg의 철분이 포함되어 있습니다. 이 양은 일일 철분 요구량의 49 %를 충족 할 수있는 것으로 밝혀졌습니다.

인도네시아 보건부에 속한 인도네시아 식품 구성 데이터에 따르면, 무게가 100g 인 중간 크기의 두부 2 개에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 두부를 2 개 먹기만해도 매일 필요한 철분의 20 %를 충족시킬 수 있습니다.

3. 시금치

당신은 시금치를 먹고 싶어하는 사람들 중에 있습니까? 칼로리는 낮지 만 시금치는 채식주의 자에게 최고의 철분 공급원 중 하나입니다.

230g 또는 익힌 시금치 한 컵에 해당하는 양은 몸에 6.43mg의 철분을 제공합니다. 시금치 한 그릇을 먹으면 일일 철분 필요량의 36 %를 충족 할 수 있습니다.

흥미롭게도 시금치 100g마다 같은 무게의 삶은 달걀보다 3 배 더 많은 철분이 함유되어 있습니다. 따라서 고기를 먹을 수 없기 때문에 철분 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 시금치를 먹음으로써이 문제를 해결할 수 있기 때문입니다.

이 녹색 채소를 다양한 요리로 가공 할 수 있습니다. 맑은 시금치 요리부터 시작하여 시금치 볶음, 샐러드 추가 또는 상쾌한 스무디 만들기.

4. 감자

감자는 종종 쌀의 주요 대체품으로 사용됩니다. 탄수화물이 풍부한 것 외에도 감자는 비건 채식을하는 사람들에게 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다.

감자를 요리 할 때는 껍질을 벗긴 상태로 요리하는 것이 가장 좋습니다. 실수하지 마십시오. 감자 껍질은 2mg의 철분을 제공합니다. 껍질을 벗기지 않은 큰 감자 (295g)에는 3.2mg의 철분이 들어 있습니다. 이 수치는 일일 철분 요구량의 약 18 %를 충족 할 수 있습니다.

이 감자는 감자 수프 나 구운 감자와 같은 다양한 요리에 제공 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 음식의 지방과 칼로리 함량을 증가시킬 수 있으므로 버터 나 기름을 많이 첨가하지 않는 것입니다.