차례:
단백질은 근육을 만드는 데 널리 사용되는 중요한 영양소입니다. 단백질을 많이 섭취할수록 근육이 더 강해지고 커집니다. 그러나 근육을 만드는 과정은 그렇게 간단하지 않습니다. 근육으로의 단백질 흡수를보다 최적화 할 수있는 음식에는 많은 단백질이 있습니다. 그렇다면 충족되어야하는 근육에 필요한 단백질은 얼마나 될까요? 여기에 설명이 있습니다.
근력 유지를위한 단백질의 이점
음식에 포함 된 단백질 함량의 90 %가 신체에 흡수되어 손상된 근육을 만들고 복구합니다. 신체가 단백질을 흡수하기 전에 위와 장의 소화 효소가 단백질을 아미노산 형태의 작은 조각으로 분해합니다.
단백질이 분해 된 후 아미노산은 즉시 혈액과 소장으로 흘러 흡수됩니다. 소화 시스템이 더 건강 해지고 근육이 단단해 졌다고 느낄 때 이것은 단백질이 신체 근육에 적절히 흡수되었다는 신호입니다.
운동 할 때 모든 신체 근육은 모든 움직임에 따라 작동합니다. 그러나 빠르게 큰 근육을 만들고 싶어서 너무 열심히 운동하면 근육에 아주 작은 파열이 발생할 수 있습니다.
활동을 위해 근육을 더 세게 사용할수록 근육이 더 많이 찢어집니다. 그렇기 때문에 운동 후 근육이 아프고 아파요.
근력을 유지하기 위해 단백질이 포함 된 음식을 먹는 것이 중요합니다. 그 이유는 단백질이 근육의 사소한 손상을 복구하여 근육이 더 크고 강해지도록하기 때문입니다.
2012 년 Mcmaster University에서 실시한 연구에 따르면 근육 형성 및 회복 과정은 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 지속될 수 있습니다. 단백질 공급원과 균형이 맞지 않으면 프로세스가 최적이 아닙니다. 이렇게하면 근육이 쉽게 피로 해지고 운동 후에도 발달하지 않습니다.
근육이 최적으로 형성 되려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
근육 손상을 방지하려면 최소 25-35g의 단백질이 필요합니다. 근육이 충분한 단백질을 얻지 못하면 천천히 분해되어 통증을 유발할 수 있습니다. 영양가있는 음식을 균형있게 섭취하지 않고 신체 활동을 계속하면 더욱 악화됩니다.
반대로 적어도 25-35g의 단백질을 섭취하면이 단백질은 손상된 근육을 회복하고 강화하는 데 즉시 사용됩니다.
충분한 단백질 섭취를 얻으려면 다음과 같은 단백질 공급원 식품을 섭취하면됩니다.
- 달걀 1 개 = 단백질 6g
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살 1 조각 = 단백질 53g
- 우유 1 잔 = 단백질 8g
- 참치 1 온스 = 단백질 30g
- 혼합 견과류 1 컵 (9 온스 / 170g) = 단백질 25g
매일 가능한 한 매일 필요한 단백질을 항상 충족시켜야합니다. Livestrong의보고에 따르면 2014 년 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 한 번에 다량의 단백질을 섭취하는 것보다 몇 끼 식사를 통해 고 단백질 식품의 일부를 분할하여 근육을 강화하는 것이 좋습니다.
60g의 단백질을 하루에 세 번 섭취하는 대신 25 ~ 35g의 단백질을 하루에 네 번 이상 섭취하는 것으로 전환하십시오. 이것은 근육 형성 과정을 유지하는 데 유용하여 일시 중지없이 계속됩니다. 결과적으로 신체 근육을 손상으로부터 즉시 구하고 강화할 수 있습니다.
똑같이 중요한 것은 신체에 좋은 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함 된 야채, 과일 및 통 곡물을 섭취하여 다른 영양 요구 사항을 충족하는 것입니다. 건강한 것 외에도 이러한 영양소의 조합은 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엑스
