차례:
- 골다공증 환자를위한 간단한 운동 동작
- 1. 발 구르기
- 2. 이두 컬
- 3. 어깨 리프트
- 4. 하름 스트링 컬
- 5. 엉덩이 다리 리프트
- 6. 스쿼트
- 7. 볼 시트
- 8. 한쪽 다리로 서기
- 골다공증 환자를위한 기타 운동
- 태극권
- 요가
- 난방과 냉방을 잊지 마세요
골다공증이 있어도 운동에 게으르지 마십시오! 매일 신체를 활발하게 움직이면 실제로 건강을 유지하고 다공성 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 물론 할 수있는 스포츠 유형은 임의적이지 않습니다. 체조는 골다공증 환자에게 권장되는 다양한 운동입니다. 여기에 가이드가 있습니다.
골다공증 환자를위한 간단한 운동 동작
체조는 근력과 유연성 훈련을 결합한 스포츠 유형입니다. 근력 운동은 중력을 무시하고 뼈에 스트레스를 가하는 데 좋습니다. 나중에 뼈 세포는 추가 뼈 조직의 생성을 자극하여이를 강화하기 위해 뇌에 신호를 보냅니다.
집에서 시도 할 수있는 다양한 운동 동작은 다음과 같습니다.
1. 발 구르기
이 체조 운동은 골다공증의 영향을받는 신체의 주요 부위, 특히 엉덩이를 훈련하는 데 유용합니다.
이 운동을하는 것은 매우 쉽습니다. 서있는 동안 발을 땅에 대고 캔을 부수고 있다고 상상해보십시오.
각 다리에 4 번 반복합니다. 그런 다음 같은 동작으로 다른 다리로 교체하십시오.
균형을 유지하려면 튼튼한 울타리, 벽 또는 테이블을 사용하십시오.
2. 이두 컬
이두근 컬은 0.5 ~ 2kg 무게의 덤벨을 사용하여 수행되는 운동 운동입니다. 이 스포츠는 앉거나 서서 할 수 있습니다. 다음은 무브먼트에 대한 가이드입니다.
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 아래에서 가슴 앞쪽으로 덤벨을 당기거나 가져옵니다.
- 팔이 시작 위치로 돌아온 것처럼 내립니다.
- 휴식을 취하고 두 번째 세트에 들어가기 전에 각 세트에서 움직임을 8-12 회 반복하십시오.
3. 어깨 리프트
어깨 리프트는 어깨 부위를 강화하는 데 사용되는 움직임입니다. 골다공증 환자의 경우이 운동은 서 있거나 앉을 수 있습니다.
이렇게하려면 무게 또는 덤벨이 필요합니다. 그 후 다음과 같은 방법으로 이동하십시오.
- 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 손은 아래 위치와 측면 또는 오른쪽과 왼쪽에 있습니다.
- 천천히 손을 들어 어깨에 똑바로 펴십시오. 그 아래에있을 수 있지만 어깨보다 많지는 않습니다.
- 휴식을 취하고 두 번째 세트에 들어가기 전에 각 세트에서 움직임을 8-12 회 반복하십시오.
4. 하름 스트링 컬
Harmstring curls는 윗다리의 등 근육을 강화하는 데 도움이되는 골다공증 운동입니다. 이 운동은 서있는 자세에서하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 경우 균형을 위해 손을 단단히 잡으십시오.
다음은 해 스트링 컬을하기위한 이동 가이드입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 왼쪽 다리를 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오.
- 그런 다음 천천히 낮추십시오.
- 휴식을 취하고 다른 다리로 이동하기 전에 각 다리에 대해 움직임을 8 ~ 12 회 반복합니다.
5. 엉덩이 다리 리프트
이 한 번의 운동은 엉덩이 주위의 근육을 강화하고 골다공증과 신체의 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 다음은 힙 레그 리프트에 대한 가이드입니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 한쪽 다리를지면에서 약 15cm 높이의 똑바로 옆으로 들어 올립니다.
- 휴식을 취하고 다른 다리로 이동하기 전에 다리를 낮추고 각 다리에 대해 8 ~ 12 회 반복합니다.
6. 스쿼트
스쿼트는 골다공증 환자의 앞다리와 엉덩이를 강화할 수있는 운동 동작입니다. 다음은 적절한 스쿼트 동작에 대한 가이드입니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 테이블이나 튼튼한 기둥에 손을 놓습니다.
- 반쯤 서 있거나 쪼그리고 앉을 때까지 무릎을 천천히 구부립니다.
- 몸을 약간 앞으로 기울인 채 등을 똑바로 유지하십시오.
- 세트당 8 ~ 12 회 반복합니다.
7. 볼 시트
이 운동은 골다공증 환자의 신체 균형을 개선하고 복근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능하다면이 운동을 혼자하지 마십시오. 넘어 지거나 다 치지 않도록 다른 사람이 당신을 지켜 보도록하십시오.
볼 앉기 운동을하는 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 공을 준비한 다음 발로 바닥에 단단히 앉으십시오.
- 등을 똑바로 또는 똑바로 유지하십시오.
- 가능하면 손바닥이 앞을 향하도록 손을 옆으로 들어 올리십시오.
- 가능하면 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
- 가능한 한 많이 운동을 반복하십시오.
8. 한쪽 다리로 서기
이 운동은 골다공증이있는 신체의 균형을 개선하여 떨어지기 쉽지 않습니다.
낙상으로 인한 골다공증 환자의 골절 위험이 매우 높기 때문에 이것은 중요합니다. 이를 위해 집에서 다음과 같은 방법으로 체조 동작을 연습하십시오.
- 그것을 붙잡고있는 기둥 옆에 서십시오. 테이블이나 튼튼한 물건을 잡을 수도 있습니다.
- 그런 다음 한쪽 다리를 1 분 동안 가슴 또는 배 높이까지 올립니다.
- 같은 방법으로 다른 쪽 다리에도이 운동을 반복합니다.
골다공증 환자를위한 기타 운동
출처 : Columbia Memorial Hospital
언급 된 다양한 운동 동작 외에도 다음은 골다공증 환자에게 권장되는 다른 유형의 운동입니다.
태극권
Taichi는 골다공증 환자가 뼈를 튼튼하게 유지하는 훌륭한 스포츠입니다. 이는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표 된 연구에서도 확인되었습니다.
결과는 태극권 운동이 특히 정강이, 척추 및 허벅지 뼈 부위의 뼈 덩어리가 얇아지는 것을 늦추는 데 도움이된다는 것을 증명합니다.
그 외에도 Dr. 가정의이자 전문 태극권 의사 인 Paul Lam은이 운동을 통해 낙상 위험을 줄입니다. 낙상과 부상은 골다공증 환자에게 가장 위험한 문제 중 하나입니다.
타이치에는 넘어지는 것을 막기 위해 일상 생활에 적용 할 수있는 다양한 동작이 있습니다. 따라서이 운동이나 운동은 골다공증 환자에게 매우 유익합니다.
Taichi에는 다음과 같은 다른 많은 이점도 있습니다.
- 스트레스와 우울증 완화
- 집중력과 기억력 향상
- 균형 및 신체 조정 개선
- 체력과 근력 강화
- 자세 개선
- 순환, 심장 건강 및 폐 개선
요가
요가는 골다공증 환자에게도 좋은 운동 유형입니다. 이 결론은 노인 재활 주제에 발표 된 연구의 증거를 기반으로합니다. 연구에 따르면 골다공증 환자의 골밀도는 요가 수련 후 증가합니다.
이 밀도는 주로 척추, 엉덩이 및 허벅지 뼈 영역에서 증가합니다. 이 운동 동작의 이점을 얻으려면 전문 강사의 감독하에 수행해야합니다.
난방과 냉방을 잊지 마세요
골다공증이있는 경우 체조를하기 전에 워밍업을해야합니다. 몸을 펴는 등 간단한 동작으로 워밍업을 할 수 있습니다. 이것은 운동 중 부상과 경련을 예방하기 위해 수행됩니다.
간단한 댄스 동작과 걷기를 시도하는 것도 워밍업 옵션이 될 수 있습니다. 워밍업은 메인 운동이 시작되기 10 ~ 15 분 전에 할 수 있습니다.
워밍업과는 별개로, 운동시 식히는 것이 그다지 중요하지 않습니다. 운동을 끝내기 전에 마지막 5 ~ 10 분 동안 식혀 야합니다.
몸을 이완시키기 위해 심호흡을함으로써 냉각을 할 수 있습니다. 또한, 근육 스트레칭은 운동 세션을 끝내기 전에 몸을 식히는 것의 일부일 수 있습니다.
엑스
