사무실에서 할 수있는 10 가지 쉬운 스트레칭 안녕 건강

오래 앉아있는 것이 건강에 좋지 않다면 더 이상 뉴스가 아닙니다. 또한, 하루 종일 컴퓨터 화면을 장시간 쳐다 보는 것과 함께, 우리 중 많은 사람들은 구부러지는 경향이있는 타이핑이나 자세를 지원하지 않는 사무실 의자에서 앉은 자세로 인한 허리 통증과 목 근육통을 호소합니다.

드물게 움직이는 습관은 신체적으로 신체에 손상을 줄뿐만 아니라 정신적으로나 심리적으로도 영향을 미칩니다. 몸을 구부리고 몸을 구부리면 약해져 자신감, 에너지 및 기분이 저하됩니다. 그 결과? 작업 생산성 수준이 최적이 아닙니다.

따라서 사무실에있는 동안 고통과 고통을 견디는 명성 대신에 다음과 같은 10 가지 요가 포즈를 시도해보세요. 몸이 긴장에서 해방 될뿐만 아니라 마음도 상쾌 해지고 활력이 넘쳐 일에 집중할 수 있습니다.

1. 사이드 스트레치

발을 모으고 손을 옆구리에 세우십시오. 다리에 체중 균형을 맞추십시오. 숨을들이 마시고 등을 펴고 손을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡습니다. 몸을 왼쪽으로 기울일 때 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 왼손으로 부드럽게 잡아 당겨 몸의 오른쪽을 늘립니다. 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이 요가 자세를 세 번 유지 한 다음 양쪽을 바꿉니다.

이 자세는 골반에서 어깨와 목까지 지렛대를 만들어 척추를 스트레칭하고 신체 양쪽의 동작 범위를 확장하는 데 도움이됩니다.

이 움직임은 앉을 때 똑바로 세우고 키가 커 보이도록 도와줍니다.

2. 어깨 스트레칭

다리를 엉덩이와 평행하게 뻗은 상태에서 서서 발가락을 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 등 뒤로 손가락을 걸어주세요. 숨을들이 쉬는 동안 다리를 곧게 펴고 상체를 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다. 손을 꼭 쥐고 등 뒤로 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 앞으로 구부립니다. 등을 계속 펴십시오. 어깨를 올리고 등 위쪽을 당깁니다.

이 스트레칭 자세는 구부러진 어깨와 등을 곧게 펴고 열 수 있습니다.

3. 목 스트레칭

다리를 엉덩이와 평행하게 뻗은 상태에서 서서 발가락을 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 발을 바닥에 단단히 대고 체중을 발꿈치에 얹고 발등을 고르게 밟습니다. 한 손은 위에서 뻗고 다른 한 손은 아래에서 뻗어 등 뒤로 손가락을 겁니다. 숨을들이 마시면서 등을 펴서 어깨가 목 밑 부분과 평행하고 등 너비와 평행이되도록합니다. 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 턱과 시선을 이완하십시오. 이 스트레칭을 세 번의 호흡 동안 유지하고 자세를 바꿉니다.

이 스트레칭 자세는 목과 어깨의 긴장을 완화하는 효율적인 방법입니다.

4. 허벅지 스트레칭

다리를 똑바로 펴고 옆구리의 팔이 허벅지에 닿도록 테이블을 향해 서십시오. 오른쪽 다리에 체중을 올리고 왼쪽 다리를 등쪽으로 들어 올리십시오. 왼손으로 왼발 끝을 잡고 왼발을 오른쪽으로 밉니다. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 차고 발바닥을 곧게 펴고 발가락을 뒤로 펴십시오. 이 스트레칭을 세 번의 호흡 동안 유지하고 자세를 바꿉니다.

이 스트레칭 자세는 허벅지를 열고 허리 통증을 완화하는 데 유용합니다. 앉으면 허벅지가 바깥쪽으로 확장됩니다. 이 자세는 엉덩이를 안쪽으로 접고 허리를 수축시킵니다. 허벅지를 열면 다리를 고관절로 되돌립니다. 이 스트레칭은 등을 건강하게 들어 올리는 데 필수적입니다.

5. 앉은 비둘기

앉은 비둘기 (출처 : livewell.com)

위치: 의자에 앉다

의자 가장자리에 앉으세요. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 오른쪽 종아리를 들어 올리고 오른쪽 다리를 구부리면서 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 왼손을 오른발 발바닥에 대고 오른쪽 다리에 일정한 압력을 가하여 왼손의 압력을 상쇄하여 다리를 계속 구부립니다. 안쪽 허벅지를 뒤로 당기고 엉덩이와 허리를 늘립니다. 척추를 펴고 심호흡하십시오. 다른 쪽에도 반복합니다.

이 스트레칭 자세는 엉덩이를 열고 허리와 엉덩이의 통증을 완화합니다. 엉덩이를 열면 허리를보다 안정적으로 들어 올리기 위해 엉덩이를 원래 관절로 "재설정"합니다. 이 자세는 건강한 앉은 자세를 만드는 데 도움이됩니다.

6. 의자 Cat-Cow 스트레치

Cat-Cow Stretch 의자 (출처 : livewell.com)

위치: 의자에 앉다

척추를 펴고 발을 바닥에 고정한 상태로 의자에 앉으십시오. 손을 무릎이나 허벅지에 올려 놓으십시오. 등을 바깥쪽으로 아치형으로하고 어깨를 등쪽으로 내리면서 숨을 쉬면서 견갑골이 등 안쪽으로 들어가도록합니다. 숨을 내쉴 때 등을 구부린 상태로 아치를 만들고 턱을 가슴쪽으로 내려 어깨와 머리가 몸의 방향을 향하도록합니다. 이 두 자세를 번갈아 가며 다섯 번의 흡입을 세십시오.

이 스트레칭 자세는 앉아있는 뼈가 척추에서 지속적으로 앞뒤로 움직이기 때문에 고관절 소켓에 도움이되며, 너무 오래 앉아 있으면 뻣뻣해질 수있는 해당 소켓에 움직임의 초점을 맞출 수 있습니다.

7. 의자 제기 손 포즈

체어 올린 손 스트레치 (출처 : livewell.com)

위치: 의자에 앉다

척추를 펴고 발을 바닥에 고정한 상태로 의자에 앉으십시오. 흡입시 손을 지붕 천장까지 똑바로 들어 올리십시오. 손가락 끝으로 손을 뻗을 때 어깨 뼈를 등쪽으로 풉니 다. 앉은 뼈에 체중을 집중하고 손을 위로 뻗으십시오. 세 번의 호흡을 세는 동안 움직임을 유지하고 몇 번 반복하십시오.

대체 자세 : 척추를 똑바로 펴고 심호흡을합니다. 숨을 내쉴 때 상단을 향한 시선을 이완하고 몸 (등 위쪽과 가슴)을 약간 뒤로 구부립니다. 몇 초 동안 포즈를 잡고 손을 옆으로 내리고 처음부터 몇 번 반복하십시오.

이러한 스트레칭 자세는 전반적인 자세를 개선하고 등을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

8. 앉은 트위스트

Seated Twist (출처 : livewell.com)

위치: 의자에 앉다

척추를 펴고 발을 바닥에 고정한 상태로 의자에 앉으십시오. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 상체를 척추 끝에서 반대쪽으로 돌립니다 (예 : 왼쪽 몸통을 오른쪽으로 돌리고 의자의 팔걸이를 잡습니다). 잠시 동안 몇 번 숨을 쉬었다가 다시 반대쪽으로 굴립니다.

이 스트레칭 자세는 몸을 구부리거나 너무 오래 앉아있을 때 등의 긴장을 완화하고 신체의 소화 시스템을 부드럽게하는 데 도움이됩니다.

9. 손목 해제

손목 릴리스 (출처 : womenfitness.net)

위치: 의자에 앉다

왼손을 사용하여 오른쪽 손가락 끝을 몇 초 동안 누르고 손가락을 안쪽으로 눌러 손목을 반대 방향으로 구부립니다. 그런 다음 왼손으로 오른손 뒤를 눌러 위치를 전환합니다. 몇 초 동안 누른 다음 다른 손으로 바꿉니다.

팔의 긴장을 풀려면 팔을 선인장처럼 배치하고 손목을 좌우로, 위아래로 빠르게 흔 듭니다.

10. 의자 독수리

Chair Eagle (출처 : livewell.com)

위치: 의자에 앉다

척추를 펴고 발을 바닥에 고정한 상태로 의자에 앉으십시오. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 허벅지를 교차합니다. 가능하면 오른쪽 다리를 왼쪽 종아리에 감습니다. 내측 팔꿈치의 지지대에서 바로 오른팔 위로 왼팔을 교차합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 닿도록합니다. 어깨를 귀에서 떨어 뜨리면서 팔꿈치를 들어 올리십시오. 3 ~ 5 번 숨을 참는다. 팔과 다리를 바꾸고 카운트를 반복하십시오.

이 자세는 어깨 관절을 열어 두 견갑골 사이에 공간을 만듭니다. 또한 체어 이글 자세는 신체의 모든 관절에 혈액 순환을 촉진하고 소화 및 분비 시스템을 부드럽게하며 팔, 다리, 컷 아웃 및 손목을 강화하는데도 유용합니다. 이 포즈는 상체와 하체를 동시에 고르게 스트레칭하는 데 중점을 둡니다. 숨을 쉴 때마다 근육이 이완 될수록 스트레칭 효과가 더 좋습니다.