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웨이트 리프팅에 익숙 할 수 있습니다.푸시 쪽으로,까지끌어 올리다팔과 등 근육을 강화합니다. 그러나 하체의 근육은 어떻습니까? 종종 간과되는 경우, 자세가 더 이상적이되도록 하체 근육을 구축해야합니다. 그렇다면 허벅지, 종아리 및 엉덩이의 근육을 만들 수있는 움직임은 무엇일까요? 자, 다음 리뷰를 읽으십시오.
하체 근육이 왜 형성되어야합니까?
주의를 기울이면 피트니스를 좋아하는 대부분의 사람들은 상체 근육 훈련에 더 오랜 시간을 보냅니다. 가슴, 어깨, 등에서 시작합니다. 그들 중 소수만이 하체 근육을 만드는 데 집중합니다.
예, 상체 근육 외에도 하체 근육을 만드는 것도 중요합니다. 엉덩이에있는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근에서 시작합니다. 물론 이미 넓은 가슴과 넓은 어깨를 가지고 있다면 이상하게 보일 것이지만 종아리와 허벅지의 크기가 너무 작거나 큽니다.
외모뿐만 아니라 하체 근육이 강하면 일상 활동을 지원할 수 있습니다. 걷기, 점프, 계단 오르기, 자전거 타기 및 기타 일상 활동에 좋습니다.
하체 근육을 형성하는 운동
하체 근육, 특히 허벅지 근육은 신체의 다른 부분보다 더 많은 근육량을 가지고 있습니다. 이러한 이유로 Mayo Clinic의 생리학자인 Michael J. Joyner, MD는 신체, 특히 다리에서 더 많은 칼로리를 태우려면 저항 훈련이 필요하다고 밝혔습니다.
더 많은 근육량을 태울수록 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 긴장을 풀고 격렬한 운동을 할 필요가 없습니다.
어서, 하체의 근육을 형성 할 수있는 다음과 같은 간단한 동작을 연습하십시오.
1. 조깅
워밍업 부분 일뿐만 아니라 조깅도 하체의 근육을 형성 할 수 있습니다. 그 이유는이 움직임은 대퇴사 두근, 햄스트링, 사타구니에서 종아리까지 다리를 따라 근육을 포함하기 때문입니다.
또한 다리와 엉덩이는 가장 큰 근육 그룹을 가진 신체의 두 부분입니다. 이 때문에 확실히 더 많은 에너지가 필요하므로 운동 후 빨리 지치지 않습니다. 비결은 운동하기 전에 올바른 음식과 음료를 먹는 것입니다.
스포츠 영양사 인 Penny Hunking은 운동을 시작하기 전에 먼저 주스를 마시라고 조언합니다. 더 건강해 지려면 사과 주스, 탈지유, 무 지방 요거트 및 베리를 혼합하여 직접 과일 주스를 만드십시오. 이 음료는 운동하기 전에 당신을 더 열정적이고 강력하게 만듭니다.
2. 사이드 런지
이 한 번의 움직임은 허벅지에서 종아리까지 다리 근육의 힘을 훈련하는 데 효과적입니다. 시작하기 전에 먼저 두 조각을 준비하십시오 아령 균형을 유지하고 손 근육을 강화합니다.
어떻게:
- 어깨와 평행이되도록 다리를 벌립니다. 그런 다음 각 손에 하나씩 아령.
- 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 2 초 동안 유지합니다. 다리의 모든 부분이 조여 질 때까지 복부 근육을 느껴보십시오.
- 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 8-12 회 반복합니다.
3. 스쿼트
출처 : 자기
WebMD에서보고, 쪼그리고 앉은 허벅지 근육을 만들고 엉덩이를 토닝하는 가장 일반적인 운동입니다. 그러나이 동작은 무릎 부상을 방지하기 위해주의해서 수행해야합니다.
안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 쪼그리고 앉은 하체 근육 형성 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손의 위치는 똑바로 앞으로 또는 가슴 앞에있을 수 있으며 주먹으로 움켜 쥘 수 있습니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 4 초 동안 유지 한 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 이것을 10 번하고 다리와 엉덩이 근육의 변화를 느껴보세요.
4. 스쿼트 점프
출처 : 자기
스쿼트 점프 쪼그리고 앉는 것과 점프하는 두 가지 동작으로 구성된 신체 운동입니다. 이 동작은 실제로 스쿼트의 변형입니다. 차이점은 허벅지, 종아리 및 엉덩이의 근육을 조이기 위해 점프해야한다는 것입니다.
어떻게:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손의 위치는 똑바로 앞이나 가슴 앞일 수 있습니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉은 다음 최대한 높이 점프하십시오. 팔을 아래로 흔들어 점프를 더 높이십시오. 머리와 등을 똑바로 유지하십시오.
- 착륙 할 때 무릎을 45도 각도로 구부립니다.
- 이러한 움직임을 최대한 많이하십시오. 신체가 무엇을 할 수 있는지 이해하고 다리가 아프면 즉시 중지하십시오.
5. 단일 다리 데 드리프트
하체, 특히 햄스트링, 대퇴사 두근, 어깨의 근육을 형성하기 위해 운동을 할 수 있습니다. 단일 다리 데 드리프트. 이렇게하기 전에 2 개를 준비하세요 아령 또는 균형을위한 막대기.
어떻게:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 각 손에 하나씩 아령.
- 그림과 같이 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 시선을 앞쪽으로 집중하고 몸을 천천히 똑바로 구부립니다.
- 등이 바닥과 평행한지 확인하십시오. 몸의 균형을 유지하십시오.
- 다음으로 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 햄스트링, 둔근 및 위의 근육이 조여지는 것을 느껴보십시오.
- 다른 쪽 다리를 사용하여 위치를 변경합니다. 각 다리에 10 번 반복합니다.
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