5 살이 찌지 않는 저녁 메뉴는 실제로 식단에 도움이됩니다.

다이어트 중에는 저녁을 먹을 수 없다고 누가 그래요? 체중 감량을 시도하고 있지만 여전히 저녁을 먹도록 권장됩니다. 그러나 저녁 메뉴는 임의적이어서는 안됩니다. 당신의 영양 요구를 충족시키기 위해 당신의 저녁 메뉴에 있어야 할 몇 가지 재료가 있습니다. 건강하고 적절한 저녁 메뉴는 배고픔을 줄이고 과식을 피할 수 있습니다. 그렇다면 체중 감량을위한 건강하고 효과적인 저녁 메뉴는 무엇일까요?

건강한 저녁 메뉴를위한 음식 재료

1. 야채 늘리기

매일 채소와 과일을 섭취하면 건강 유지에 도움이됩니다. 체중 감량을 위해 다이어트중인 사람들을 포함하면 특히 밤에 야채로 식단을 풍부하게해야합니다.

Penn State의 한 연구에 따르면 밤에 야채 나 샐러드를 먹으면 칼로리 섭취를 최대 12 %까지 줄일 수 있습니다. 샐러드에는 포만감을 오래 유지하는 많은 섬유질이 포함되어 있으므로 밤에 배가 고파지는 것을 두려워 할 필요가 없습니다. 결과적으로 체중 증가를 예방하는 것이 더 쉬워집니다.

균형 영양에 대한 보건부의 지침에 따라 어린이는 하루에 300-400g의 야채를 섭취하도록 권장됩니다. 한편, 청소년과 성인은 연령과 성별에 따라 하루 400-600g의 채소를 섭취해야합니다. 다이어트 저녁 메뉴의 경우 요리에 230g의 야채를 추가하십시오.

여러 종류의 야채를 야채 스프, 캡 케이, 볶은 케일 또는 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 찐 야채로 가공 할 수 있습니다. 더 재미있게 만들려면, 예를 들어 녹색 채소 하나와 주황색 채소 하나와 같이 서로 다른 색의 두 가지 채소를 저녁 메뉴에 결합 해보세요. 그렇게하면 먹을 때 훨씬 더 배 고플 것입니다.

2. 단백질 추가

Tufts University의 연구에 따르면 체중을 줄이는 효과적인 방법은 탄수화물을 단백질로 대체하는 것입니다. 그 이유는 식품의 단백질이 탄수화물이나 지방의 식품 공급원을 섭취하는 것보다 더 오래 포만감을 줄 수 있기 때문입니다.

몸에 덜 건강에 좋은 붉은 고기를 선택하기보다는 체중 감량에 좋은 닭고기, 해산물, 견과류와 같은 단백질 공급원을 선택하십시오. 또한 체중 증가를 막고 제 지방 체중을 늘리는 데 도움이되는 우유를 섭취 할 수 있습니다.

올바른 요리 방법을 선택하여 저녁 메뉴의 단백질 함량을 유지하십시오. 굽거나 끓이는 방법을 사용하여 연어 또는 껍질없는 닭 가슴살을 준비합니다. 약간의 국물로 닭고기 조각을 볶아 풍미를 더하고 너무 많은 기름을 피할 수 있습니다. 채식주의자인 경우 동일한 조리 방법으로 버섯, 두부 또는 템페를 섭취하여 단백질 섭취량을 채우십시오.

3. 통 곡물로 섬유질 요구 사항 충족

탄수화물과 통 곡물 섬유질을 섭취하면 장기적인 에너지를 제공하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 섬유질 함량으로 인해 음식이 위장에서 오래 지속되어 오랫동안 포만감을 느낄 수 있기 때문입니다.

탄수화물을 줄인다고해서 전혀 먹지 않는다는 의미는 아닙니다. 핵심은 저녁 식사 메뉴에서 탄수화물의 양을 조절하는 것입니다. 건강한 탄수화물 섭취량을 충족시키기 위해 현미, 퀴 노아, 통밀 빵 또는 시금치를 선택하십시오. 이 모든 성분에는 체지방 대사를 조절하는 역할을하는 미네랄 인 마그네슘이 포함되어 있습니다.