5 40 대에 골밀도를 높이기위한 운동

COVID-19 전염병이 진행되는 가운데 운동은 지구력을 유지하여 질병에 걸리지 않도록하는 주요 수단이되었습니다. 또한 운동은 특히 중년 (40 ​​세 이상)이되면 골밀도를 높일 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 골밀도와 면역 체계가 변하고 둘 다 감소합니다.

그러나 어릴 때부터 규칙적인 운동과 영양가 있고 균형 잡힌 식사와 같은 건강한 생활 방식을 채택하는 데 익숙하다면 뼈 건강과 관련된 위험과 지구력 감소가 감소한 것입니다.

운동은 어떻게 골밀도를 증가 시키는가?

NIH 골다공증 및 관련 뼈 질환에서 인용하면 대부분의 사람들에게 골밀도와 강도는 30 대에 최고조에 달합니다. 그 후 골밀도와 힘을 잃기 시작할 수 있습니다.

한편, 규칙적으로 운동하는 20 세 이상의 여성과 남성은 일반적으로 그렇지 않은 사람들보다 골밀도와 근력이 더 좋습니다. 이 운동의 이점은 신체가 노년기에 뼈 손실 (골다공증)을 예방하는 데 도움이됩니다.

건강한 뼈를 유지하는 것 외에도 운동은 근력과 신체 균형을 유지할 수 있습니다. 이러한 이유로 운동은 특히 골다공증 진단을받은 성인에게 중요합니다.

운동은 지구력을 어떻게 유지합니까?

MedlinePlus에서보고하면 운동은 지구력을 증가시켜 쉽게 아프지 않습니다. 이를 뒷받침하는 몇 가지 이론이 있습니다.

• 신체 활동을하면 호흡기에서 박테리아를 죽일 수 있습니다. 이것은 감기, 독감 및 기타 호흡기 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
• 운동은 항체와 백혈구에 변화를 일으키며, 둘 다 평소보다 일찍 질병을 발견 할 수 있습니다.
• 운동 중과 운동 후에 체온이 상승하면 체내 박테리아의 성장을 막을 수 있습니다. 이러한 온도 상승은 신체가 감염과 더 잘 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 운동은 몸을 아프게하는 스트레스 호르몬의 생성을 늦출 수 있습니다. 신체에 스트레스 호르몬이 적 으면 신체가 질병에 대한 면역력이 높아진다는 것이 알려져 있습니다.

또한 운동은 세계 사망 원인 1 위인 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이를 위해서는 운동과 같은 적절한 신체 활동을 고려할 필요가 있습니다.

운동은 몸에 좋지만 과용해서는 안됩니다. 그 이유는 과도하게 운동하면 실제로 신체에 위험을 줄 수 있기 때문입니다.

최적의 상태를 유지하기 위해 Surgeon General은 성인에게 일주일에 2.5 시간 또는 하루에 약 30 분 동안 신체 활동을 할 것을 권장합니다.

골밀도에 대한 운동 권장 사항

운동은 모든 연령의 사람들, 특히 40 세 이상인 경우에 좋습니다.

이 나이는 근육 수축, 호르몬 감소, 신진 대사 저하와 같은 신체 기능이 감소하기 시작하여 체중이 증가하기 때문에 규칙적으로 운동하는 가장 중요한시기입니다. 결과적으로 고혈압, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제에 노출 될 위험이 더욱 높아집니다.

따라서 몸 상태에 맞는 운동 강도에주의를 기울여 규칙적으로 운동해야합니다. 다음은 중년의 골밀도 및 면역력에 대한 다섯 가지 운동 권장 사항입니다.

• 조깅
• 요가
• 도보로
• 사이클링
• 에어로빅

그러나 심장 문제, 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 특정 건강 상태가있는 경우 정기적으로 운동하기 전에 의사와 상담해야합니다.

더욱이 골다공증이있는 경우 먼저 의사에게 안전한 활동에 대해 문의하여 골절 위험이 발생하지 않도록해야합니다.

대유행 중 안전한 운동을위한 팁

대유행 중에는 다른 사람, 특히 야외에서 바이러스에 감염 될 위험이 있으므로 운동을해야하는 것에 대해 걱정할 수 있습니다. 더 이상 걱정하지 마십시오. COVID-19 전파를 최소화하기 위해 안전한 운동을 위해 다음 팁을 따르십시오.

• 조용한 장소 찾기 조깅 차밭에서
• 단지 주변을 자전거 타기 또는 걷기
• 피트니스 센터 나 공공 장소에서 신체 활동을하고 싶다면 공기 순환이 잘되는 개방 된 공간이나 야외를 선택하세요.
• 요가 카펫과 같은 자신의 운동 장비를 사용하십시오.
• 마스크를 착용하고 항상 다른 사람과 안전한 거리를 유지하는 것과 같은 건강 프로토콜을 항상 적용하십시오.

골밀도와 면역력을 높이는 영양소

골밀도와 면역력을 높일 수있는 스포츠를하는 것 외에도 신체 건강을 지원하기 위해 몇 가지 중요한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 뼈 건강과 밀도를 유지할 수있는 세 가지 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼슘, 일반적으로 유제품, 정어리, 두부, 녹색 채소, 통 곡물 등에서 발견됩니다.
• 비타민 D, 지방이 많은 생선 (연어, 정어리, 고등어), 달걀 노른자 등에서 얻을 수 있습니다.
• 마그네슘, 녹색 채소, 견과류, 밀, 아보카도 등에 함유되어 있습니다.

한편, 지구력을 유지할 수있는 것으로 여겨지는 5 가지 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

• 베타 카로틴, 고구마, 당근, 녹색 채소에 함유
• 비타민 C, 고추, 오렌지, 브로콜리, 레몬 등과 같은 야채 및 과일에 포함되어 있습니다.
• 비타민 D, 강화 식품, 식물성 우유 및 보충제에서 얻을 수 있습니다.
• 비타민 E, 견과류, 씨앗, 시금치 및 브로콜리에서 얻을 수 있습니다.
• 아연, 견과류, 호박씨, 참깨, 병아리 콩, 렌즈 콩에서 흔히 볼 수 있습니다.

이제 중년에 골밀도를 높이고 지구력을 유지하기 위해 위의 영양소 중 일부를 조합 한 보충제가 있습니다. 예를 들어, 뼈 건강을 유지하기 위해 인공 칼슘보다 우수한 유기 칼슘 함량이있는 보충제입니다.

또한,이 유형의 보충제는 또한 위장을 찌르지 않고 지구력을 유지하는 데 유용한 비타민 C 인 Ester-C와 중년의 남성과 여성에게 좋은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D3를 포함합니다.

엑스