차례:
폐경이되면 체내 에스트로겐 호르몬의 양이 급격히 감소합니다. 또한 신진 대사 변화, 스트레스, 근육량 감소 및 체중 증가에 기여하는 기타 요인을 경험합니다. 피하는 것은 어렵지만 폐경 후 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
폐경 후 체중 감량 방법
폐경 후 체중을 줄이기 위해서는 신체 활동을 늘리고, 식단을 조정하고, 수면 시간을 늘려야합니다. 이러한 모든 변경은 쉽지 않지만 몇 가지 간단한 방법으로 시작할 수 있습니다.
다음은 취할 수있는 몇 가지 초기 단계입니다.
1. 신체 활동 증가
폐경기에 가까울수록 근육량은 감소하고 실제로 지방량은 증가합니다. 신체 활동은 폐경 후 체중이 증가하지 않도록 근육량을 유지하고 지방을 줄이는 데 유용합니다.
이전에별로 활동적이지 않았다면 걷기, 계단 오르기, 정원 가꾸기, 일어 서서 전화 걸기와 같은 가벼운 신체 활동으로 시작해보십시오. 일단 사용하면 다음과 같은 유산소 운동을 시도 할 수 있습니다. 조깅 그리고 사이클링.
2. 칼로리 섭취 감소
체중을 줄이고 안정적으로 유지하려면 하루에 칼로리 섭취량을 200kcal 씩 줄여야합니다. 신체 활동을 기준으로 50 세 이상의 폐경기 여성의 일일 총 필요량에 대한 조정이 있습니다.
- 비활성 : 하루 1,600kcal, 하루 1,400kcal로 감소
- 충분한 활동적 운동 : 하루 1,800kcal, 하루 1,600kcal로 감소
- 활동적인 스포츠 : 하루 2,000, 하루 1,800으로 감소
200 칼로리를 줄이는 것은 단 간식, 튀긴 음식을 제한하거나 때때로 쌀을 감자와 통 곡물로 대체하는 것으로 시작할 수 있습니다. 일관성이있는 한,이 방법은 폐경 후 체중 감량에 매우 효과적입니다.
3. 영양가있는 음식의 소비를 증가하십시오
칼로리 섭취를 낮추는 것이 음식 부분을 크게 줄이는 것을 의미하지는 않습니다. 영양가있는 음식을 먹으면서이 문제를 해결할 수 있지만 칼로리도 낮습니다. 한 가지 방법은 일일 메뉴에서 다음과 같은 식재료를 늘리는 것입니다.
- 껍질을 벗긴 닭고기, 살코기, 생선, 계란, 우유 및 그 제품, 견과류와 같은 단백질 공급원.
- 다양한 종류의 과일과 채소.
- 시리얼, 통 곡물 빵, 퀴 노아, 귀리, 통 곡물.
- 아보카도와 올리브 오일의 건강한 지방.
또한 소시지와 같은 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다. 핫도그, 및 너겟, 트랜스 지방이 많은 식품 및 단 음료. 주스와 같은 건강한 음료를 선택하십시오. 점잖은 사람 설탕이 첨가되지 않은 과일.
4. 스트레스를 잘 관리하라
그것을 깨닫지 못하면 폐경기의 스트레스가 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다. 이것은 스트레스가 호르몬 코티솔의 생성을 유발하기 때문입니다. 코티솔은 특히 위장에서 체지방의 양을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
스트레스는 피할 수 없지만 여러 가지 방법으로 스트레스를 관리 할 수 있습니다. 요가, 호흡 및 이완 기술, 가족 구성원과 시간 보내기 또는 마음을 더 편안하게 만드는 다른 방법을 시도 할 수 있습니다.
5. 충분한 휴식을 취하십시오
저널의 연구 참조 북미 산부인과 클리닉, 수면 부족은 지방의 양을 증가시키고 신진 대사를 방해하며 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬의 기능을 방해 할 수 있습니다.
폐경 증상은 종종 수면을 방해하는 불편 함을 유발합니다. 그러나 좋은 수면 습관을 취하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 가능한 한 편안한 방과 침대의 분위기를 만드십시오.
- 충분히 부드러운 매트리스와 베개 사용하기.
- 자고 동시에 일어나십시오.
- 자기 전에 전자 기기를 사용하지 마십시오.
- 잠자리에 들기 전에 카페인을 먹거나 섭취하지 않습니다.
폐경은 체중 증가를 포함하여 신체에 많은 변화를 일으 킵니다. 그러나 폐경 후 식단, 신체 활동 및 수면 시간을 조정하여 체중을 줄일 수 있습니다.
생활 방식을 바꾸는 것이 어렵다면 더 자주 걷고 단 음식을 제한하는 것과 같은 작은 단계부터 시작하십시오. 익숙해지면 이러한 변화는 점차 체중을 유지하는 데 도움이되는 습관이 될 것입니다.
엑스
