5 출산 후 복부 근육을 훈련하기위한 플랭크 변형 및 황소; 안녕 건강

출산 후 운동을 시작했을 때 어떤 어려움을 느꼈습니까? 근육이 약하다고 느끼십니까? 그리고 모든 움직임이 너무 무거워서 규칙적으로 운동하기에는 게으른 느낌이 드는 것 같습니다.

이것은 임신 중에 많은 근육, 특히 아기를 위해 스트레칭하기 때문에 복부 근육이 약해지기 때문에 매우 자연스러운 현상입니다. 제가 즐기는 자세 중 하나는 널빤지 근육을 다시 튼튼하게하는 데 도움이되기 때문입니다. 이 자세도 정말 도전적이라서 훈련하고 성공할 때마다 나 자신과 함께 게임에서 승리하는 것과 같습니다.

방법:

1. 몸을 테이블 상단 위치로 가져 오십시오. 다음 링크의 10 번을 참조하십시오.
2. 손바닥과 손목이 평행하거나 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 그런 다음 무릎을 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 햄스트링을 당기거나 늘립니다.
4. 목이 팽팽 해지지 않도록 눈을 뜨십시오.
5. 이 자세에서 더 강해지고 허리에 과부하가 걸리지 않도록 복부 근육을 활성화하십시오.
6. 이 작업을 10 회 이상 반복 한 다음 5 회 이상 반복합니다.

2. 팔뚝 판자

방법:

1. High Plank에서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래 / 평행하게 배치합니다.
2. 이 자세에서 더 강해지고 허리에 과부하가 걸리지 않도록 복부 근육을 활성화하십시오.
3. 목이 팽팽 해지지 않도록 눈을 뜨십시오.
4. 몸이 엉덩이와 평행한지 확인하십시오. 엉덩이가 상체보다 높으면 정렬하십시오.
5. 최소 5 회 호흡 한 다음 최소 5 회 반복합니다.

3. 플라잉 플랭크

방법:

1. High Plank에서 한쪽 다리를 들어 올리고 다리를 상체와 평행하게 펴십시오 (사진 1 참조).
2. 이 자세에서 더 강해지고 허리에 과부하가 걸리지 않도록 복부 근육을 활성화하십시오.
3. 몸이 엉덩이와 평행한지 확인하십시오. 엉덩이가 상체보다 높으면 정렬하십시오.
4. Forearms Plank로도이 작업을 수행 할 수 있습니다 (사진 2처럼).
5. 오른쪽과 왼쪽에서 번갈아 가며 각 측면에서 5 번 호흡 한 다음 왼쪽에서 5 번 호흡을 교체하고 5 라운드 동안 반복합니다.

4. 사이클링 판자

방법:

1. 플라잉 플랭크 위치에서, 다리를 구부리고 무릎을 팔꿈치로 가져옵니다. 평행 팔꿈치 또는 반대쪽 팔꿈치에서 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져온 다음 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
2. 무릎을 팔꿈치로 가져오고 곧은 다리를지지하여 몸을 앞으로 밀고 발가락을 밀고 뒤꿈치를 약간 올리십시오.
3. 이 자세에서 더 강해지고 허리에 과부하가 걸리지 않도록 복부 근육을 활성화하십시오.
4. 무릎을 팔꿈치로 가져갈 때마다 호흡을하면서 각 측면에서 최소 5 라운드 씩 호흡합니다.

5. 사이드 플랭크

당신의 희망과 능력에 따라 시도 할 수있는 몇 가지 사이드 플랭크가 있습니다.

방법 1 :

1. 팔뚝 플랭크에서 한쪽 팔과 팔꿈치로지지되는 몸을 오른쪽 또는 왼쪽으로 향하게합니다.
2. 몸이 똑바로 기울어 지도록 복근과 엉덩이를 활성화합니다.
3. 자유 팔을 천천히 들어 올리고 몸 위에있는 팔의 손가락을 봅니다.
4. 오른쪽과 왼쪽에서 번갈아 가며 각 측면에서 5 번 호흡 한 다음 왼쪽에서 5 번 호흡을 교체하고 3 라운드 동안 반복합니다.

방법 2 :

1. 하이 플랭크에서 한쪽 팔로지지하는 오른쪽 또는 왼쪽으로 몸을 가져옵니다.
2. 맨 위에있는 발을 몸의 중앙으로 가져오고 다리를 구부린 다음 발가락을 앞쪽으로 향하게합니다.
3. 몸이 똑바로 기울어 지도록 복근과 엉덩이를 활성화합니다.
4. 자유 팔을 천천히 들어 올리고 몸 위에있는 팔의 손가락을 봅니다.
5. 오른쪽과 왼쪽에서 번갈아 가며 각 측면에서 5 번 호흡 한 다음 왼쪽에서 5 번 호흡을 교체하고 3 라운드 동안 반복합니다.

방법 3 :

1. 하이 플랭크에서 한쪽 팔로지지하는 오른쪽 또는 왼쪽으로 몸을 가져옵니다.
2. 몸이 똑바로 기울어 지도록 복근과 엉덩이를 활성화합니다.
3. 바닥에있는 발바닥, 바닥을 밟으려고 /매트 균형을 위해
4. 자유 팔을 천천히 들어 올리고 몸 위에있는 팔의 손가락을 봅니다.
5. 오른쪽과 왼쪽에서 번갈아 가며 각 측면에서 5 번 호흡 한 다음 왼쪽에서 5 번 호흡을 교체하고 3 라운드 동안 반복합니다.

적어도 15-30 분 동안 다양한 플랭크로 일상적인 운동을하고 신체 근육의 변화, 행운을 확인하고 Instagram @diansonnerstedt에서 저를 언급하여 경험을 공유 할 수도 있습니다.

엑스