차례:
청소년기의 사춘기는 성장에 중요한시기입니다. 이때 뼈 성장이 절정에 이릅니다. 뼈의 성장과 발달을 지원하려면 칼슘, 비타민 D, 인, 비타민 C, 마그네슘 등과 같은 많은 비타민과 미네랄이 필요합니다.
위의 영양소 중 일부를 섭취하지 않으면 뼈 성장이 최적이 아닐 수 있으며 장기적으로 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 귀하 또는 귀하의 자녀가 사춘기를 겪고 있다면 뼈 성장을 지원하기 위해 이러한 비타민과 미네랄이 포함 된 음식을 섭취해야합니다. 그렇다면 뼈에 필요한 비타민과 미네랄이 포함 된 음식은 무엇일까요?
뼈 성장을위한 음식
다음 식품 중 일부에는 뼈의 성장과 발달에 필요한 영양소가 포함되어 있습니다.
1. 우유
우유는 뼈 성장에 필수적인 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)의식이 보충제 (ODS)에 따르면 우유 한 잔에는 신체에 필요한 칼슘의 약 30 %가 포함되어 있습니다. 칼슘과는 별도로 우유는 일반적으로 강화되거나 비타민 D가 첨가됩니다. 이 두 물질 인 칼슘과 비타민 D는 특히 뼈 성장의 절정기에 뼈의 성장과 발달에 매우 도움이됩니다. 신체 내 칼슘의 99 %는 뼈에서 발견되므로 뼈가 성장하는 동안 칼슘이 많이 포함 된 음식을 섭취하는 것이 매우 필요합니다.
여러 연구에 따르면 우유에는 인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1)이라고하는 성장 촉진 호르몬이 있습니다. 2001 년 Bonjour 등의 연구에 따르면 IGF-1은 골 길이 성장에 중요한 요소입니다. 우유와 같이 동물성 단백질이 많은 음식을 먹으면 체내 IGF-1 수치를 높일 수 있습니다.
2. 유제품
요구르트 및 치즈와 같은 유제품도 뼈의 성장과 발달을 지원할 수 있습니다. 요거트와 치즈에는 칼슘이 많이 들어 있습니다. 저지방 요거트 8 온스에는 하루에 칼슘이 42 % 포함되어 있습니다. 한편 1.5 온스의 체다 치즈에는 하루에 필요한 칼슘의 30 % 이상이 포함되어 있습니다. 칼슘을 가장 많이 포함하는 치즈는 모짜렐라 치즈입니다. 일부 요구르트 및 치즈 제품도 비타민 D로 강화되었습니다.
3. 녹색 잎 채소
일부 녹색 잎 채소에는 브로콜리, 케일, 상추, 과 콜라 드 그린. 칼슘을 포함하는 것 외에도 녹색 잎이 많은 채소에는 비타민 K도 포함되어 있습니다. 비타민 K는 칼슘 조절과 뼈 형성에 중요한 역할을합니다. 신체의 낮은 수준의 비타민 K는 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 브로콜리, 케일 잎, 상추, 및 콜라 드 그린 남성의 경우 120mcg / 일, 여성의 경우 90mcg / 일인 비타민 K의 요구를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 녹색 잎 채소가 뼈 성장에 좋은 것은 아닙니다. 시금치와 마찬가지로 칼슘을 함유하고 있지만 칼슘 흡수를 억제 할 수있는 옥살산도 함유하고 있습니다. 칼슘과 시금치를 동시에 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.
4. 기름진 생선
연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 비타민 D와 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 그리고 아직 뼈가있는 연어 통조림이나 정어리를 먹으면 칼슘도 섭취하게됩니다. 비타민 D를 포함하는 또 다른 종류의 생선, 즉 참치. 참치 통조림 3 온스에는 154 IU 또는 39 %의 비타민 D가 들어 있습니다. 비타민 D 외에도 참치는 칼륨, 마그네슘 및 오메가 -3 지방산도 포함하고 있습니다.
오메가 -3 지방산은 또한 뼈 구조, 기능 및 발달에 중요한 역할을합니다. 지방산은 또한 칼슘 대사에 필요하며 연골 및 골막과 같은 모든 막의 중요한 구성 요소입니다.
5. 달걀 노른자
계란에는 또한 뼈 성장에 도움이되는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 계란의 흰 부분 만 좋아하는 분들은 난황에만 비타민 D가 포함되어 있기 때문에 계란이 필요한 뼈를 제공하지 못할 수 있습니다. 계란 노른자는 신체에 필요한 비타민 D의 약 6 %를 제공합니다. 하루.
6. 과일
여러 종류의 과일이 뼈의 성장과 발달에 도움이 될 수 있습니다. 파파야, 오렌지, 파인애플, 딸기에는 비타민 C가 들어 있습니다.이 비타민 C는 뼈의 주요 단백질 인 콜라겐 합성에 작용합니다.
7. 붉은 고기
육류, 특히 붉은 육류에는 뼈에 필요한 인과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 뼈 질량의 절반 이상이 미네랄 인에 의해 형성됩니다. 인 결핍은 뼈의 광물 화를 방해 할 수 있습니다. 또한 미네랄 마그네슘은 뼈 형성에도 필요합니다. 마그네슘은 뼈의 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 많은 미네랄 대사에 중요한 역할을합니다.
인을 포함하는 다른 식품 공급원은 해산물, 견과류, 밀, 감자 및 옥수수입니다. 마그네슘이 포함 된 식품 공급원은 두부, 밀, 아몬드 및 캐슈와 같은 견과류입니다.
8. 당근
당근은 비타민 A의 높은 공급원입니다. 비타민 A는 정상적인 뼈 성장에 필요합니다. 비타민 A 결핍은 비정상적인 뼈 성장의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 너무 많은 비타민 A는 또한 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 적절한 양의 비타민 A를 섭취하고 필요하지 않은 경우 비타민 A 보충제 복용을 피해야합니다.
