역도는 짐의 무게에서 시작해야합니다.

당신은 방금 역도를 시작하고 있습니까? 아니면 이런 종류의 운동을 충분히 오래 했습니까? 얼마나 오랫동안 웨이트 운동을했는지는 중요하지 않습니다. 그 이유는 역도 훈련 (역도라고도 함)의 성공의 열쇠는 기술에 있기 때문입니다. 그래서 지금까지 올바른 무게를 들었습니까?

너무 가볍거나 너무 무거운 웨이트는 들어 올리고 싶지 않습니다. 이것은 당신이 오랫동안 운동을 해왔음에도 불구하고 당신의 운동을 비 효과적으로 만들 수 있습니다. 또한 부상의 위험이 있습니다.

그렇다면 체중이 훈련에 적절하고 효과적인지 어떻게 확인합니까? 여기에 전체 리뷰가 있습니다.

웨이트를들 때 얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

모든 사람은 다른 무게로 무게를 들어 올리도록 권장됩니다. 이것은 각 사람의 체력, 체중 및 신체 상태에 따라 다릅니다. 그러나 기본적으로 역도를 할 때 적용 할 수있는 치트 공식이 있습니다.

근력 운동에 대한 American College of Sports Medicine 지침에 따르면 약 무게의 무게를 들어야합니다. 가장 무거운 부하의 60 ~ 70 % 하나의 리프트로 들어 올릴 수 있습니다.

그러니 먼저 다양한 아령, 바벨 또는 다양한 무게로 운동하는 기타 유형의 무게. 고군분투하는 동안에도들 수있는 가장 무거운 무게를 찾을 때까지 시도하십시오.

예를 들어 아령 균형을 잃지 않고 한 손에 6kg (kg)의 무게를가집니다. 9kg의 하중이 너무 무거워서들 수 없습니다.

음, 그것은 6kg의 60 또는 70 %를 세는 것을 의미합니다. 6kg의 60 %는 3.6kg이고 6kg의 70 %는 4.2kg이므로 한 손으로 3.6 ~ 4.2kg 무게를들 수 있습니다.

그러나이 공식은 각 훈련 목표에 따라 다시 변경 될 수 있습니다. 트레이너와 직접 상담 할 수도 있습니다. 적합 가장 이상적인 체중을 결정합니다.

초보자에게 적합한 역도 웨이트 선택을위한 팁

위의 공식을 사용하여 하중의 무게를 계산하는 것 외에도 역도에 적합한 무게를 결정하는 몇 가지 트릭이 있습니다. 다음은 팁과 요령입니다.

1.이 정도로들 수있는 무게를 선택하십시오

수식으로 계산하는 데 문제가 있거나 직접 시도하고 싶다면 할 수있는 방법이 있습니다. 느낌없이 8 ~ 12 회 들어 올릴 수있는 무게를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 소란 또는 피로.

2. 마지막 반복은 당신을 지치게해서는 안됩니다

웨이트 리프팅은 피곤하지만 올바른 웨이트를 사용하면 마지막 반복 횟수에 압도 감을 느끼지 않아야합니다.

따라서 3 세트 동안 10 번 반복한다고 가정합니다. 이것은 당신이 총 무게를 30 번 들어 올리는 것을 의미합니다. 25 ~ 30 회 반복은 힘들지만, 지칠 정도가 아니라 포기하고 싶을 것입니다. 그것은 당신이 선택한 부하가 너무 무겁고 여전히 줄여야한다는 신호입니다.