차례:
65 세 이상이된다고해서 신체 활동을 먼저하는 것은 아닙니다. 노인들은 몸매를 유지하기 위해 스포츠 활동을 계속해야합니다. 그러나 노년기에 우리의 면역 체계가 어렸을 때만 큼 좋지 않다는 것은 부인할 수 없습니다. 운동하는 동안 빨리 피곤해질 수 있습니다. 그렇다면 노인들이 몸에서 음식을 먹지 않도록하는 이상적인 운동 시간은 얼마나 될까요?
노인의 운동 시간은 너무 길어서는 안됩니다
노화는 심장, 혈관 및 폐의 기능에 영향을 미칩니다. 심장은 더 이상 혈액을 펌핑하는 데 사용되는 것처럼 기능하지 않으며 폐 산소 호흡 능력도 감소합니다. 이로 인해 노인들은 일상적인 일상을 수행 할 때도 쉽게 피곤해집니다. 특히 운동 할 때.
그러나 이것이 운동을 중단하는 이유는 아닙니다. 중요한 것은 운동 시간과 운동 유형을 노인 개개인의 신체 내성에 맞게 조정하는 것입니다.
일반적으로 세계 보건기구 (WHO)는 노인의 운동 시간을 다음과 같이 권장합니다.
- 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 일주일에 75 분의 격렬한 강도 운동.
- 일주일에 3 회 이상 균형을 유지하십시오.
- 일주일에 2 회 이상 근력 / 지구력 운동.
적당한 강도의 신체 활동은 정상적인 활동보다 더 빨리 심장 박동을 일으키고 땀을 더 많이 흘릴 수있을만큼 강렬함을 의미합니다.
한편 격렬한 활동은 숨이 차는 호흡이 특징이므로 일반적으로 전체 문장을 말할 수없고 짧은 단어 조각 만 말할 수 있습니다.
이런 유형의 운동은 노인에게 좋습니다
노인을위한 운동 유형은 이상적으로 심장 운동, 신체 균형을 훈련하는 운동, 근 지구력 훈련으로 구성됩니다.
일반적인 유산소 운동의 예 :
- 도보로
- 조깅
- 에어로빅
- 사이클링
- 수영
- 댄스
- 테니스를 치다
일반적인 근력 훈련의 예는 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 덤벨 또는 바벨 들어 올리기
한편, 유연성과 좋은 신체 균형을 연마하기위한 신체 운동은 요가, 필라테스, 뒤로 걷기 운동, 옆으로 걷기, 발 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉은 상태에서 일어나기입니다.
노인의 운동 시간 관리를위한 팁
한 주에 한 번에 같은 날 노인 운동을 할 필요가 없습니다.
좋은 점은 매일 규칙적으로 운동 시간을 나누는 것입니다. 이상적으로는 이것을 일주일에 5 일로 나눌 수 있습니다. 격렬한 신체 활동을 위해서는 적어도 일주일에 3 일을하십시오. 모든 신체 활동에 대해 최소 10 분에서 최대 30 분 동안 지속되도록하십시오.
이러한 최소 기준에 익숙하다면 강도와 지속 시간을 보통 300 분의 신체 활동 또는 150 분의 격렬한 신체 활동으로 늘릴 수 있습니다.
일주일 동안 적당하고 격렬한 신체 활동을 결합 할 수도 있습니다. 예를 들어, 30 분 걷기와 1 일 30 분 활발 걷기와 같은 중간 강도의 운동 2 일이 있습니다. 이 활동은 일주일에 150 분의 적당한 신체 활동에 해당합니다.
운동 할 때 신체의 능력을 측정 할 수 있어야합니다. 의심스러운 경우 의사와 상담하여 자신에게 안전한 한계를 찾으십시오. 특히 특정 상태 나 질병이있는 경우.
엑스
