차례:
케토 또는 케토 제닉 식단은 저탄수화물 및 고지방 식단을 적용하는 식단입니다. 이 방법을 뒷받침하는 일부 연구에서는 케톤 생성 식단이 단기간에 체중 감량에 도움이되지만 여전히 에너지 수준을 높일 수 있다고 말합니다. 케토 다이어트를 통해 얻을 수있는 다른 이점 중 일부는 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머의 위험을 예방하는 것입니다. 그렇다면 일상 생활을위한 케토 다이어트 메뉴를 어떻게 디자인합니까?
케토 다이어트 가이드
위에서 설명한 바와 같이 케토 다이어트는 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 지방 함량이 높은 식단에 중점을 둡니다. 정상적인 지방 섭취가 일일 필요량의 약 20-30 %로 제한되는 경우 케토 제닉 식단은 최대 60-70 %까지 지방 섭취를 권장합니다.
탄수화물의 식품 공급원 섭취도 일반적으로 일일 요구량의 5 %로 크게 감소합니다. 그 대가로 탄수화물은 신체 요구의 20 %를 충족시키기 위해 단백질이 많은 음식으로 교환됩니다.
탄수화물의 이러한 급격한 감소는 신체가 케토시스로 알려진 단계로 들어가게합니다. 탄수화물 섭취 부족은 신체가 에너지를 위해 태울만큼 충분한 혈당을 생성하지 못하게합니다. 결과적으로 신체는 예비 에너지의 원천으로 지방 침전물을 분해하기 시작합니다.
케토 다이어트에서 피해야 할 음식
다음은 케톤 생성 식단에서 줄이거 나 제거해야하는 고 탄수화물 식품 목록입니다.
- 달콤한 음식 : 소다, 과일 주스, 스무디, 쿠키, 아이스크림, 사탕 등
- 곡물 또는 밀가루 : 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일 : 딸기와 같은 일부 과일을 제외한 모든 과일.
- 콩 또는 콩류 : 완두콩, 강낭콩, 병아리 콩 등
- 뿌리 채소 및 괴경 : 감자, 고구마, 당근 등
- 저지방 또는식이 제품 : 이러한 제품은 종종 탄수화물 함량이 높습니다.
- 일부 조미료 또는 소스 : 제품에는 설탕과 건강에 해로운 지방이 풍부합니다.
- 건강에 해로운 지방 : 정제 된 식물성 기름, 마요네즈 등의 섭취를 제한하십시오.
- 알코올
- 무설탕 다이어트 식품 : 케톤 과정에 영향을 줄 수있는 높은 수준의 인공 설탕을 포함합니다.
케토 다이어트에 권장되는 음식
케토 식단에 포함하도록 권장되는 다음 유형의 고지방 식품은 다음과 같습니다.
- 육류 : 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조.
- 지방이 많은 생선 : 연어, 참치, 정어리, 고등어.
- 계란
- 버터와 크림
- 가공되지 않은 치즈 (체다, 염소, 크림, 파랑 또는 모짜렐라).
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗 등
- 건강한 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
- 아보카도, 딸기
- 저탄수화물 채소 : 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 조미료 : 소금, 후추 및 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
- 완전 지방 요구르트, 완전 지방 우유
- 90% 다크 초콜릿
매일 케토 다이어트 메뉴 디자인하기
케토 다이어트 메뉴를 준비 할 때 기억해야 할 중요한 사항은 탄수화물, 단백질 및 지방을 구분하는 것입니다 : 75 % 지방, 20 % 단백질 및 5 % 탄수화물. 또한 피해야 할 음식 지침과 권장되는 음식 지침도 사용하십시오.
집에서 연습 할 수있는 케토 다이어트 메뉴 옵션은 다음과 같습니다.
메뉴 1
아침밥
크리머, 설탕, 감미료, 우유를 사용하지 않은 블랙 커피 (코코넛 오일 또는 버터 / 마가린과 함께 첨가 가능; 가루 생강 / 계피 / 바닐라 / 초콜릿으로 "가당"첨가 가능)
이 아침 메뉴에는 지방 84 %, 단백질 12 %, 탄수화물 2 %가 포함되어 있습니다.
점심
- 구운 닭 가슴살에 버터 (버터) 또는 올리브 오일을 넣고 마늘, 후추, 소금, 기타 향신료로 맛을냅니다.
이 메뉴에서 지방 69 %, 단백질 30 %, 탄수화물 1 %를 얻을 수 있습니다.
공식 만찬
- 토마토, 강판 치즈, 크림, 파, 버터로 쇠고기 설정.
이 저녁 식사에서 얻는 영양소는 지방 73 %, 단백질 23 %, 탄수화물 3 %입니다.
메뉴 2
아침밥 : 밀크 쉐이크 또는 전 지방 우유
점심 : 새우 나 생선을 약간 잘게 썬 야채 샐러드, 올리브 오일, 짜낸 레몬 즙, 민트 잎, 파프리카, 참깨, 치즈
공식 만찬 : 야채 샐러드와 커틀릿, 셀러리, 고추, 토마토, 치즈
간식 : 아보카도, 사과, 견과류 한 줌
메뉴 3
아침밥 : 소고기, 양고기 등 고지방 고기, 계란, 토마토, 고추, 셀러리, 당근 추가
점심 : 야채 샐러드, 레몬 즙, 민트 잎, 아몬드, 참깨, 양상추, 버섯에 올리브 오일 사용 (닭 가슴살이나 새우를 넣고 치즈를 뿌려주세요)
공식 만찬 : 바다 생선, 아스파라거스, 셀러리, 향신료, 샬롯, 마늘, 부추, 치즈, 양상추, 고추, 브로콜리
간식 : 한 줌의 견과류와 딸기
75 % 지방, 20 % 단백질 및 5 % 탄수화물의 원칙을 고수함으로써 자신 만의 케토 다이어트 메뉴를 디자인 할 수 있다는 것을 기억하십시오.
엑스
